Poradnik

Trenażer. Rodzaje i treningi

Rodzaje, wady, zalety, cena, a także jak trenować i na co zwrócić uwagę podczas treningu, czy przy zakupie trenażera

Trenażer to świetne narzędzie, które daje wiele możliwości w jeździe na rowerze. Wbrew pozorom może bardzo uatrakcyjnić trening, a z pewnością  doskonale spisze się w przygotowaniach do praktycznie każdego startu w triathlonie.

Czytaj także: Bieżnia mechaniczna. Wady i zalety

Aby wykorzystać jego potencjał trzeba wybrać odpowiedni rodzaj dla siebie i wiedzieć o paru istotnych kwestiach treningowych. 

Rodzaje trenażera

Trenażer to wręcz podstawa w wyposażeniu ambitnego triathlonisty. W polskim klimacie pozwala na trening wysokiej jakości niezależnie od pogody. Ale nawet dla osób, dla których wyniki są mniej istotne, trenażer zapewnia wiele atrakcji dzięki aplikacjom typu Zwift. Na rynku można spotkać 3 najpopularniejsze rodzaje:

  • Trenażer rolkowy – zbudowany jest z trzech rolek umieszczonych w ramie, na które stawiamy rower. Pedałując, rolki pozwalają na obrót kół. Najczęściej opór z jakim obracają się rolki jest regulowany. Największą zaletą tego rodzaju trenażera jest to, że w trakcie jazdy musimy balansować ciałem by utrzymać równowagę (rower nie jest unieruchomiony, ślizga się po rolkach). Kolejną zaletą jest to, że doskonale można trenować rytm pedałowania. Jednak trudno wykonać porządny trening siłowy na niskiej kadencji. Można polecić osobom, które chcą poprawić kontrolę nad rowerem i po części technikę jazdy. Ponieważ umożliwia dynamiczne zmiany kadencji, mocy, dobrze nadaje się do treningu przygotowującego do jazdy w grupie.
    Ceny: 600-1400 zł
Trenażer rolkowy
  • Trenażer magnetyczny/elektromagnetyczny – rower zostaje unieruchomiony w ramię trenażera. Tylne koło oparte jest na rolce, która powoduje opór. Obciążenie sterowane jest przez użytkowania poprzez zwykłą linkę albo elektronicznie przez aplikację w zależności od zaawansowania sprzętu. Ten rodzaj trenażera daje właściwe pełną wszechstronność w wykonaniu treningu. Pozwala na dowolne obciążenie, kadencję. Jednak rower jest sztywny, więc zupełnie można zapomnieć o utrzymywaniu równowagi. Ten rodzaj trenażera będzie odpowiednim wyborem dla triathlonisty (zwłaszcza ścigającego się w konwencji „non drafting”). Jednak trzeba zadbać o to, by na rolce koło nie wchodziło w poślizgi. Aby to zapewnić, należy założyć oponę specjalnie przeznaczoną pod trenażer. Zapewni lepsze tarcie i nie będzie się tak szybko zużywać jak zwykła opona. Jednak nawet to nie wystarczy dla zaawansowanych zawodników, którzy często wchodzą na intensywność powyżej 300W  (wtedy trzeba zdecydować się na bezpośredni napęd opisany niżej). Wersja elektroniczna nie jest konieczna. Nie zapewnia lepszej funkcjonalności, ale może poprawić wygodę oraz zapewnić różne atrakcje typu jazda wirtualna. Trzeba również zwrócić uwagę na hałas, który będzie powodować ten rodzaj trenażera (większy bądź mniejszy w zależności od producenta). Ten efekt uboczny można zniwelować poprzez wspomnianą oponę pod trenażer oraz poprzez matę wyciszającą na podłogę.
    Ceny: 400-2000 zł
Trenażer magnetyczny/elektromagnetyczny
  • Trenażer z bezpośrednim napędem – posiada własną kasetę, na którą zakłada się rower bez tylnego koła. W ten sposób opór jest wytwarzany bezpośrednio w napędzie. Układ hydrokinetyczny zapewnia możliwość wygenerowania wysokich mocy (właściwie to dla większości użytkowników nieograniczony) oraz jazdę najbardziej zbliżoną do jazdy na zewnątrz (w porównaniu do trenażera magnetycznego gdzie rolka powoduje opór przez cały cykl pracy nogi). Jest to najbardziej zaawansowany rodzaj trenażera, co odzwierciedla się w cenie. Jest w pełni sterowany elektronicznie. Inną zaletą jest cichość pracy. Wyróżnia się dwa typy: o obciążeniu progresywnym (obciążenie rośnie proporcjonalnie do wyliczanej prędkości) oraz z całkowicie sterowalnym obciążeniem (wariant znacznie droższy). Przy tym uwaga, bardziej zaawansowane trenażery pokazują wskazania mocy. Jednak najczęściej nie jest to moc pomierzona z miernika mocy, ale jedynie wyliczona z algorytmu.
    Ceny: 2000-6000 zł
Trenażer z bezpośrednim napędem

Wybór sprzętu

Wszechstronność i możliwość wykonania odpowiedniego treningu dla triathlonisty zapewni trenażer magnetyczny lub z bezpośrednim napędem. Pierwsza opcja jest znacznie tańsza. Ale druga opcja jest warta swojej ceny. Bezpośredni napęd daje nam komfort jazdy i jeszcze lepszą jakość treningu. Nie martwimy się o hałas czy poślizgi. Uważam, że warto szukać sprzętu używanego. Zwłaszcza prostsze konstrukcje są bardzo trwałe. Poza tym użytkowane są w warunkach „domowych”, więc nie powinny być zniszczone. Z drugiej strony, zakup trenażera jest na lata, więc może warto od razu więcej zainwestować.

Trenażer zło konieczne, czy aby na pewno? – zastanawia się w blogu Paweł Mitruś

Wiele jest elektronicznych dodatków (wgrywanie własnych tras, treningi, wyścigi w wirtualnym świecie), które dla niektórych osób mogą być ciekawe, jednak z pewnością nie są konieczne do treningu.

Trening na trenażerze

Jeśli się przyjrzeć dokładniej, to jazda na rowerze stacjonarnie różni się w dość dużym stopniu od jazdy na zewnątrz. Poniżej kwestie, które trzeba wziąć pod uwagę przy świadomym treningu:

Przepływ ciepła

W trakcie jazdy pod dachem brak jest wiatru oraz oporów powietrza. A ten pęd powietrza, który opływa nasze ciało na zewnątrz pełni funkcję chłodzącą – odbiera ciepło z powierzchni ciała. Jeśli tego nie ma, to organizm ma wiele bardziej utrudnione chłodzenie i pojawia się odczucie ciepła. Przy tym, nie ma wielkiego znaczenia w jakiej temperaturze trenujemy (nawet w garażu przy 2. st. C ciało się będzie pocić). Nie dość, że wysiłek jest trudniejszy, to organizm musi część energii spożytkować na chłodzenie bez pomocy z zewnątrz. Dlatego wręcz konieczne jest użycie wentylatora podczas jazdy (przy tej samej mocy, częstotliwość skurczów serca może być o 10 uderzeń wyższe w porównaniu z jazdą bez wentylatora). Oprócz tego należy zadbać o nawodnienie, bo nie unikniemy większej utraty płynów, elektrolitów. Ciepła nie unikniemy, ale możemy to wykorzystać, aby zaadaptować się do zawodów w ciepłym klimacie. Poza tym według badań, trening w cieple ma bardzo podobne oddziaływanie jak trening wysokogórski.

Pedałowanie

Drugą bardzo istotną różnicą przy jeździe na trenażerze jest praca naszych nóg przy pedałowaniu. Na zewnątrz bardzo trudno o odcinek drogi, na którym możemy precyzyjnie utrzymać intensywność. Podmuchy wiatr, zmiany nachylenia nawierzchni czy utrudnienia na drodze (np. skrzyżowania) powodują większe lub mniejsze zaburzenia w jednostajnej jeździe.

Czytaj także: Pływanie na sucho. Jak nie popełniać błędów

Natomiast na trenażerze przestajemy pedałować tylko jeśli sami tak zdecydujemy (mniej dotyczy to trenażerów rolkowych). Brak jest nawet mikro przestojów, które zdarzają się na idealnie płaskiej trasie na zewnątrz. To sprawia, że stacjonarnie jedzie się trudniej w odczuciu. Dodatkowo trzeba wiele mocniej motywować się psychicznie by utrzymywać intensywność. Ale dzięki temu trening jest efektywniejszy. W dodatku każda minuta jazdy na trenażerze jest więcej „warta” niż na zewnątrz. To znaczy, że więcej nasze ciało zapracuje w trakcie tego samego czasu, więc czas treningów może być krótszy.

Praca całego ciała

Wyłączając trenażery rolkowe, stacjonarnie ciało pracuje w ograniczony sposób podczas jazdy. Na zewnątrz podświadomie wspomagamy pedałowanie angażując mięśnie tułowia, a nawet ramion. Bardziej wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Na trenażerze praca mięśni nóg jest natomiast wyizolowana. To znaczy, że moc generowana jest głównie z mięśni nóg. Znów powoduje to większą trudność, ale daje lepszą efektywność treningu.

Strefy intensywności

Z powyższych różnić można łatwo wywnioskować, że progi treningowe będą się różnić pomiędzy jazdą na zewnątrz a stacjonarnie. Z własnego doświadczenia biorąc jest to ok.10-15W. Dlatego jakiekolwiek testy (na moc, strefy tętna) należy wykonywać osobno do treningu na zewnątrz, osobno na trenażer. Przy okazji progi będą się różnić również ze względu na rower (szosowy, czasowy) oraz pozycje (górny chwyt, dolny).

Monotonia

Panuje przekonanie, że trenażer jest nudny, nielubiany. I trudno się z tym nie zgodzić, kiedy jedzie się 2h jednostajnie i patrzy w ścianę. Wtedy to samo znużenie powoduje zmęczenie, a nie właściwy wysiłek fizyczny. I tą różnice można nadrobić. Jest wiele możliwości, np. audiobooki, podcasty, muzyka, video.

Co warto obejrzeć podczas treningu? Zajrzyj do naszego Kinożera

Mimo to, chyba nie ominiemy większych trudów dla psychiki, zwłaszcza podczas intensywnych zadań. Bo nie będzie za kim się schować w tunelu aerodynamicznym, nie będzie krótkiego zjazdu na pętli, kiedy te mikrosekundy przerwy w pedałowaniu dają ogromne odciążenie. Ale znów i ten aspekt można potraktować jako dodatkowy bodziec treningowy.

Cały świat triathlonu trenuje na trenażerach

Trenażer to świetne narzędzie treningowe. Jest bardzo efektywne, może pomóc każdemu w osiągnięciu postępów czy zbudowaniu wysokiej formy. Praca na trenażerze doskonale przekłada się na jazdę na zewnątrz. Dzięki dostępnym aplikacjom może to być również świetna aktywna rozrywka. Ale trzeba mieć świadomość, że to w pewnym sensie inny rodzaj jazdy. Osoby o mniejszych doświadczeniu czy umiejętnościach technicznych powinny zadbać również o trening na zewnątrz, by potrafić zapanować nad mocą, która wypracują pod dachem.

Tomasz Spaleniak

O autorze: W triathlonie już ponad 10 lat. Jako zawodnik zdobywał miejsca w top5 na MP w triathlonie oraz medale MP w duathlonie. Posiada certyfikat ukończenia kursu trenerskiego Trisutto. Jest to prestiżowe szkolenie w u najbardziej utytułowanego trenera w triathlonie Bretta Suttona i jego zespołu. Tomasz swoje doświadczenie teoretyczne i praktyczne wykorzystuje skutecznie we własnym treningu oraz podopiecznych. Pomaga innym od wielu lat, a od 2016 roku prowadzi własny Team chcąc w ten sposób m. in. tworzyć społeczność ludzi o wspólnej pasji.

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Back to top button
X