Znaczenie strategii odżywania na zawodach

Każdy wie, że organizm do pracy na najwyższych obrotach potrzebuje odpowiedniego paliwa. Dlatego Jacek Marciniak (endutrition) podpowiada, jak zwrócić uwagę na odżywanie oraz nawadnianie podczas startów.

Warto postarać się rozpocząć plan treningu jelit 6-8 tygodni przed datą zawodów (być może nawet więcej, jeśli masz luksus czasu). Trzeba zacząć od małej zmiany i dowolnego poziomu dostarczania węglowodanów, którego jesteś pewien, że nie spowoduje żadnych problemów z GI (żołądkowych). W pierwszym tygodniu (zacznij ostrożnie). Stopniowo należy zwiększać ilość gramów węglowodanów spożywanych na godzinę każdego tygodnia o ilość, która dotrze do określonego celu tuż przed rozpoczęciem okresu redukcji i ich zmniejszenia przez samym startem.

Na początek paliwo

Warto zacząć przyjmować paliwo (węgle) wcześnie już przed lub zaraz na początku sesji treningowych, tak aby można było zmaksymalizować ilość i czas uzupełniania energii w czasie treningu. Może to nastąpić już po 15-20 minutach sesji, co będzie dziwne dla wielu osób, które czekały znacznie dłużej przed rozpoczęciem spożywania geli, napojów lub pokarmów stałych.

 

Należy ćwiczyć trening „jelit” w co najmniej 1, najlepiej 2 sesjach tygodniowo. Wybierz dłuższe i trudniejsze sesje, najlepiej te, które najbardziej naśladują warunki i intensywność twojego sportowego eventu – zawodów do których się przygotowujesz. Uwzględnij w planie strategii odżywiania wyścigi na poziomie “B” i “C”, jeśli również mieszczą się w tym okresie.

Należy spożywać tę samą kombinację napojów, geli energetycznych, batonów i produktów żywieniowych dla sportowców, których zamierza się używać w dniu wyścigu, aby wykluczyć wszelkie problemy, które można mieć z określonymi markami lub określonymi składnikami podczas kluczowego startu. Jeśli zawodnik nie ustalił jeszcze produktów, na które się zdecydował, to należy skorzystać z tego okresu, aby zawęzić wybory.

Należy zachować szczegółowe notatki na temat tego, co dokładnie i ile się konsumuje oraz jak się po tym czuje (poziom energii, poziom dyskomfortu żołądkowo-jelitowego, ogólna wydajność i regeneracja, trawienie, niestrawność, zgaga, inne ) dla każdej sesji treningu jelit, aby można było przeanalizować wszelkie niepokojące objawy i dokonać ewentualnych zmian.

Ważność nawodnienia

Ludzki organizm składa się w 80% z wody i na tym można by było zakończyć temat. Nawadniać trzeba się odpowiednio wraz ze spożywaniem cukrów prostych czyli węglowodanów. (zwłaszcza jeśli jest gorąco dodatkowo i obowiązkowo trzeba uzupełniać elektrolity ). Pytanie, co to znaczy, kiedy jest gorąco? Oczywiście na Kona na Hawajach jest bardzo i wilgotno, ale „gorąco” jest także wówczas, kiedy organizm wchodzi na wysokie obroty nawet trenują na zewnątrz w zimie. Nasz organizm podnosi temperaturę ciała i zaczyna się chodzić wydzielając pot i w ten sposób tracąc wodę.

Zapraszam na endutrition.pl oraz SPACS_by_endutrition, gdzie opisywałem przykłady temperatury głębokiej ciała i fakt, że podczas sesji treningowych temperatura rośnie z 36,6 st C, bardzo często powyżej 38,5 a w ekstremalnych sytuacjach nawet do 40 st.C i więcej. Co ciekawe, że bezpośrednio wpływa na to intensywność a nie do końca jak większości się wydaje temperatura otoczenia.

Pamiętaj także, że odwodnienie utrudnia wchłanianie kalorii. Jeśli stracisz za dużo sodu, to jego wyczerpanie zaszkodzi Twojej zdolności do przetwarzania węglowodanów i spowolni dostarczanie energii niezbędnej do kontynuowania wysiłku fizycznego na odpowiednim zaplanowanym poziomie.

Warto preferować napoje i żele węglowodanowe dla tej części treningów, które są krótsze niż 2-3 godziny lub mają bardzo dużą intensywność. Włącz inne, bardziej stałe pokarmy (żelki, batony itp.), gdy czas trwania sesji – zawodów się wydłuża, a intensywność maleje. Wówczas pokarm stały nie powinien spowodować rewelacji żołądkowych, a przede wszystkim będzie uwalniał energię dłużej i nie odczujesz jej radykalnych spadków!

Nie zniechęcaj się, jeśli nie uda ci się osiągnąć wszystkich z góry założonych celów przed dniem kluczowego wyścigu, np. gdy Twój cel spożywania to min. 90g węglowodanów na godzinę wysiłku.

Każdy z nas jest inny, jeśli chodzi o zdolność wchłaniania kalorii. Więc tak długo, jak robisz postępy podczas cyklu treningu swoich jelit, to będzie miało pozytywny wpływ na twoją wydajność i energetykę a w rezultacie wynik. Zjesz / spożyjesz 75g zamiast planowanych 90g też dobrze jeżeli przed wdrożeniem planu było ich tylko 40g lub mniej!

Natomiast, jeśli trening „jelitowy” postępuje dobrze, może warto poćwiczyć, wykraczając poza cel węglowodanowy o później kilka dni przed samymi zawodami zredukować trochę spożycie, aby poczuć się komfortowo w dniu wyścigu i zwiekszyć efekt energetycznego doładowania?

Nie mylcie proszę tej kwestii z tzw. carbo loading, który dotyczy ładowania węglowodanowego pomiędzy treningami kilka dni przed zawodami. To zupełnie inny temat, który już poruszaliśmy, ale przed sezonem letnim pewnie warto będzie do niego wrócić.

Trening układu trawiennego popłaca

Istnieją badania i dowody na to, że sportowcy trenując układ trawienny, mogą stać się lepszymi zawodnikami. Przyswajanie kalorii podczas ćwiczeń i robienie tego w sposób progresywny przez kilka tygodni w okresie poprzedzającym rywalizację jest prawdopodobnie czymś, na co należy poważnie zwrócić uwagę i uwzględnić w procesie treningowym. Zwiększona dawka węglowodanów spożytych podczas treningu również pomoże w procesie regeneracji. Rozważ to, jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać potencjał w zawodach dyscyplin wytrzymałościowych.

Chociaż nie ma jednej mapy drogowej do sukcesu z konkretnym, dobrze walidowanym protokołem treningu jelitowego, przestrzeganie kroków przedstawionych powyżej jest zgodne z najbardziej aktualnymi dostępnymi poradami i będzie najlepszym sposobem do rozpoczęcia własnych treningów „jelit”. Wypracuj swoje idealne lub docelowe spożycie węglowodanów (użyj Planera / Dziennika do monitorowania Odżywiania i Nawodnienia podczas sesji jeśli jeszcze nie znasz tej liczby lub zrób test), abyś wiedział, do jakiej liczby dążysz pod względem gramów węglowodanów na godzinę.

Dodam, że na grupie w poście już wspominałem, że dysponujemy możliwością wykonania specjalistycznego testu wydolnościowego o dziwo, którego nie musimy przeprowadzać w laboratorium a np. w warunkach domowych. Podczas takiego badania jestesmy w stanie wygenerować raport w którym dowiesz się ile dokładnie glikogenu jesteś w stanie zgromadzić w organizmie, jaki jest twój parametr Fatmax oraz VLamax.

Po więcej szczegółów wszystkich zainteresowanych i chętnych proszę o kontakt. W tym celu zapraszam na stronę endutrition.com lub konto IG oraz FB @SPACS_by_endutrition.

Jacek Marciniak (endutrition.pl)