Śniadanie robi różnicę, ale czy pamiętamy o tym?
Dietetycy nie mają wątpliwości. Śniadanie, to najważniejszy posiłek dnia. Okazuje się, że nawet doświadczeni triathloniści mają z tym problemy. Znani triathloniści zdradzają nam przepisy na ulubione posiłki.
Gdy wstajemy z łóżka, zwykle nie przywiązujemy wagi do tego, co mamy wyjąć rano z lodówki. I choć spieszymy się do pracy lub na pierwszy trening, to warto się nad tym poważnie zastanowić. Śniadanie to dla każdego z nas, a zwłaszcza dla sportowców, najważniejszy posiłek dnia. Ma nam dać energię do działania i dostarczyć wiele niezbędnych składników odżywczych. Musi być odpowiednio zbilansowane, a jego pominięcie to bardzo duży błąd. Poza tym pierwszy posiłek dnia gwarantuje nam dobry humor i lepszą koncentrację oraz pozwala uniknąć np. bólów brzucha czy głowy. Spytaliśmy więc kilku triathlonistów, co po porannej pobudce mają u siebie na talerzu.
Dwa banany i kawa
I tak Tomasz Marcinek (na zdjęciu poniżej) pierwsze małe śniadanie spożywa przed treningiem na basenie, już około 5:10 rano. – Zazwyczaj jest to delikatne połączenie dwóch bananów i kawy. Po treningu pływackim wlatuje szybkie uzupełnienie w proporcji węglowodanów z 20% ilością białka w napoju. Śniadanie główne zazwyczaj to dla mnie klasyczna owsianka 80-100g z dodatkiem miodu, orzechów, banana, jabłka, kokosa, masła orzechowego. Taka porcja, która zregeneruje mnie po treningu i doda sił na poranek – tłumaczy.
Dla odmiany, Mikołaj Luft (na zdjęciu poniżej) przyznaje, że więcej je wieczorem, na chwilę przed snem, a przedpołudniowy posiłek traktuje po macoszemu. – Moje śniadanie często ogranicza się do szklanki wody i kawy z mlekiem bez laktozy. Właściwe śniadanie jem zazwyczaj 1,5-2 godziny po przebudzeniu, czyli po odprowadzeniu dzieci do szkoły, spacerze z psem lub po treningu. Jako, że jem dosyć późno kolację (około 21:00-22:00), to mój układ pokarmowy potrzebuje rano trochę czasu, aby się obudzić. Daje mi to te 10 godzin przerwy pomiędzy posiłkami. Lubię trenować na czczo, po samej kawie, ewentualnie kostce czekolady – wyjaśnia nam czołowy polski triathlonista.
I dodaje. – Wielu sportowców je umiarkowanie w trakcie dnia, a na wieczór uzupełnia kalorie. Ja mam to szczęście, że nawet przy małej ilości treningu te wieczorne obżarstwo nie wpływa negatywnie na moją wagę. Myślę, że kluczowe jest, aby nie jeść na zapas i trzymać w ciągu doby przerwę bez jedzenia trwającą 10, a dla niektórych nawet 12 godzin. Na śniadanie lubię jajecznicę z czterech jaj z bułką z masłem lub tosty francuskie autorstwa mojej żony – mówi nam wielokrotny medalista mistrzostw kraju na rożnych dystansach.
Z kolei Daniel Jakimiuk (na zdjęciu poniżej) przed rozbratem z triathlonem stawiał na owsianki, ale nie tylko. – Głównie były to płatki owsiane lub orkiszowe z bananem, żurawiną, migdałami i napojem roślinnym. Często też omlety na słodko. Prosta receptura: 2-3 jaja, mąka, napój roślinny i do tego dżem oraz migdały. Omlety jadłem przy mniej wymagających treningach i z uwagi na większą ilość białka, natomiast owsianki przyrządzałem, kiedy w planie były długie i intensywne treningi, gdyż potrzebowałem wtedy więcej węglowodanów – zdradza portalowi TriathlonLife.pl niegdyś jeden z najlepszych amatorów w Polsce.
Dbam o ten posiłek
Na koniec wypadałoby, żeby w tym temacie wypowiedziała się również przedstawicielka płci pięknej. Jak wygląda śniadanie u Sabiny Rzepki? – To dla mnie jeden z ważniejszych posiłków całego dnia. Skupiam się na tym, aby dostarczyło mi odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczy i białka w odpowiednich proporcjach. U mnie występuje problem z proporcjami składników odżywczych. Muszę pilnować i ograniczać tłuszcz w ogóle, a w szczególności ten pochodzenia zwierzęcego, zastępując go tłuszczem roślinnym. Uwielbiam na śniadanie potrawy z jajkami, chlebem na zakwasie, warzywami i porcją owoców – zwykle jest to kiwi. Nie lubię i źle czuję się po popularnych płatkach, więc praktycznie w ogóle ich nie zjadam na śniadanie. Od czasu do czasu zdarza mi się zjeść zwykłą kanapkę z serem lub croissant, ale jest to spory wyjątek i zwykle ma miejsce w chwili, kiedy wstaję w nocy lub wcześnie nad ranem. Nie mogłabym w ogóle nie jeść śniadania, bo zawsze budzę się głodna – opowiada nam utytułowana triathlonistka.
Warto pamiętać, że podczas śniadania, tuż przed treningiem lub startem w zawodach oprócz węglowodanów istotne są też płyny, o których nie można zapominać.
Ulubione przepisy na śniadania
Poniżej zamieszczamy przepisy na ulubione śniadanie dwóch naszych rozmówców. Życzymy smacznego!
Mikołaj Luft: Jajecznica z pomidorkami koktajlowymi i żółtym serem. Na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju wrzucam 1-2 plastry sera żółtego. Gdy się rozpuści, wbijam 3-4 jajka, a na sam koniec dorzucam pokrojone w połówki pomidorki koktajlowe. Ważne jest, aby na początku rozmieszać delikatnie białko jajek, nie rozbełtując żółtek. Gdy białko się zetnie, wtedy wyłączam palnik i delikatnie mieszam żółtka, aby pozostały półpłynne. Do smaku można dodać pieprzu i ewentualnie soli, biorąc pod uwagę, że żółty ser już nadaje słonawego smaku.
Sabina Rzepka: Omlet z pomidorami i bazylią. Czas przygotowania to 20 minut.
- Do miski wbić jajka, dodać sól i mleko. Pomidora sparzyć, obrać i pokroić w kostkę oraz usunąć płynny środek.
- Rozgrzać patelnię, około 18 cm średnicy, na średnim ogniu. Dodać masło i roztopić. Zwiększyć ogień i wrzucić pomidory.
- Smażyć na większym ogniu przez kilkanaście sekund, aż pomidory odparują, ale wciąż będą jędrne. Na patelni nie powinno być soku. W międzyczasie roztrzepać jajka.
- Wlać masę jajeczną do pomidorów. Poruszając patelnią, smażyć omlet. Można przesuwać łopatką tak, by na spód wlewała się masa jajeczna.
- Gdy omlet będzie już lekko ścięty od góry, posypać bazylią i złożyć na pół.
Przygotował MACIEJ MIKOŁAJCZYK
