Jak się odżywiać na długich dystansach?

Żywienie w sporcie jest tematem rzeka. Jednak mało mówi się o odpowiednim odżywianiu się na długich dystansach. Zapytaliśmy o to doświadczonych zawodników oraz trenera dietetyka.

Co się sprawdza? Czego należy unikać i jakich nie popełniać błędów w żywieniu podczas pokonywania długich dystansów?

Identyczne żywienie startowe i treningowe

– Jedzenie jest bardzo obszernym tematem. Na MŚ Double IRONMAN, czy na mistrzostwach Holandii w 24-godzinnym biegu zaskoczyło mnie to, że niemal każdy przechodzi problemy i kryzysy żywieniowe – przyznaje Adrian Kostera, który pokonał m.in. najdłuższy duathlon na świecie, 100 maratonów w 100 dni, czy podwójnego Ironmana. – Przez cały rok podczas treningów odżywiam się dokładnie tak samo, jak podczas zawodów. Więc nic mnie nie zaskoczy. Podstawą są dla mnie żele, woda i elektrolity. Inne jedzenie dodaję sporadycznie i są to banany, cola, izotonik, herbata, kawa, kabanosy i czekolada. Zadziwiające było dla mnie też fakt, że najczęściej to członkowie zespołu mówili zawodnikowi, co i kiedy ma jeść. Uważam, że nikt lepiej nie czuje żołądka zawodnika, niż on sam. Wielkim błędem często powtarzanym jest, kiedy coś idzie źle, jedzenie nie wchodzi i zawodnik ma problemy, to przestają jeść i pić. Na takich zawodach nieprzerwany strumień kalorii jest ultra istotny. Gdy mam problemy, to rozwadniam izotonik dwu lub trzykrotnie w taki sposób, że smakuje niemal jak woda, ale dostarcza nieco cukrów. Wtedy pije małymi łykami bez przerwy. Ważne jest „mało a często”. Ja na rowerze co 7,5 minuty a na biegu co dwa kilometry coś pije lub gryzę i popijam – radzi Kostera.

 

Zobacz też:

Nawadnianie. Co trzeba wiedzieć

Kolejnym zawodnikiem, który ma duże doświadczenie na długich dystansach jest Tomasz Socha. Wystartował już w dziewięciu Ironmanach m.in.: na Hawajach (11:07). Jakie ma własne patenty żywieniowe?

Wytrenować jelito

– Mogę powiedzieć, że ostatnie starty na pełnym dystansie w zasadzie mam opanowane w kwestii jedzenia, ale sporo zmieniłem. Warto zastosować kilka rzeczy. Należy odżywiać się inaczej znacznie wcześniej niż przed zawodami – radzi Tomek Socha. – Po prostu jelito trzeba wytrenować, tak jak formę, bo musi się nauczyć przyswajać duże dawki węglowodanów, do tego w różnych warunkach. Ja zacząłem od zwykłych posiłków i zmiany menu na co dzień. Wszystkie izotoniki, żele, batony warto wcześniej przetrenować w czasie treningu, np. 3-5 godzinna jazda tlenowa na rowerze idealnie się sprawdza, aby jeść około 250-300 kcal/h. To naprawdę jest niemało i nasz organizm musi się tego nauczyć. Dla mnie kluczowe jest śniadanie przedstartowe, które zjadam zazwyczaj na 2-3 godziny przed rozpoczęciem zawodów. Nie ma tu jakichś czarów: ryż, banan, miód, orzechy włoskie, rodzynki w sumie wrzucam jakieś 700 kcal, ale dla mnie to wystarczająca dawka, abym mógł spokojnie wrócić do jedzenia dopiero na rowerze – dodaje Socha.

Żywienie startowe

– W trakcie zawodów jestem bardzo zdyscyplinowany. W każdej godzinie zasilam organizm odpowiednią ilością picia i jedzenia, niezależnie, czy wydaje mi się, że chce mi się jeść lub nie. Nie da się dojechać do końca bez tego paliwa. Oczywiście zdarzają się sytuacje awaryjne, ale trzeba mieć na to plan B. Korzystam z własnych sprawdzonych na treningach produktów (obecnie Namedsport, Enervit), ale często zapoznaję się z rzeczami, jakie będą w trakcie startu (szczególnie picie). Wcześniej je testuję, aby mój organizm nie był zaskoczony nowościami. Polecam współpracę z dietetykiem sportowym, najlepiej z doświadczeniem dla sportów wytrzymałościowych – w kontekście ogólnych wydatków na triathlon. Opłata za konsultacje to nie są jakieś duże sumy, a możemy się sporo nauczyć i dowiedzieć – zaznacza Socha.

Jednak zanim udało się mu znaleźć sprawdzające się sposoby żywieniowe, to popełniał kilka podstawowych błędów.

Laktoza słabą opcją śniadaniową

– Śniadanie składało się z musli, które zawierało zakazany błonnik. Do tego z mlekiem, a laktoza też nie jest najlepszą opcją. Samo śniadanie bywało za małe. Naprawdę trzeba się bardzo solidnie najeść przed startem, wręcz wcisnąć w siebie. Za mało jadłem w trakcie startu (minimum to 250-300 kcal/h) – przyznaje Tomasz Socha.

Następnym doświadczonym długodystansowcem jest Piotr Młynarczyk. Pokonał już m.in.: 5-krotnego oraz 10-krotnego Ironmana. Jak on radzi sobie w kwestiach żywieniowych?

Mieszać smaki

– Staram się mieć na start już przygotowane i przetestowane różne warianty, na słodko i słono. Warto mieszać smaki. Uważam, że przy długich dystansach większych od 10 godzin warto przestawić się na normalne jedzenie, zamiast sztucznych żeli – uważa Piotr Młynarczyk. – Można stosować gotowe musy owocowe, lekko zblendowany makaron/ ryż z kurczakiem lub jakimiś warzywami. Ważne jest, aby nie było ich za dużo – chodzi o błonnik – dodaje Młynarczyk.

Zajrzyj do:

Niebezpieczne przetrenowanie. Jak zachować balans?

Z jednej strony mamy spojrzenie zawodników i ich sposoby żywieniowe. A jak na ten aspekt dotyczący długich dystansów widzą trenerzy? Zapytaliśmy o to jednego z nich.

Żywienie ważną częścią układanki

– Żywienie w triathlonie to bardzo ważny element. Tym istotniejszy, im dłuższy dystans zawodów. Na dystansach długich zawodnik powinien przyjmować minimum ok. 1g węglowodanów na 1 kg masy ciała w ciągu godziny wysiłku – tłumaczy Tomasz Spaleniak trener i dietetyk. – Przykładowo dla zawodnika, który waży 70 kilogramów i dystans Ironman pokonuje w 10 godzin, teoretycznie powinien na trasie przyjąć 700g węglowodanów, a to jest 2800 kalorii. To są statystyczne wyliczenia i samemu to trzeba  sprawdzić w trakcie przygotowań do zawodów. To znaczy przy jakiej ilości spożytej energii poziom sił nie będzie spadać. Zawodnicy na wyższym poziomie, mogący pokonać dystans na wyższej intensywności będą potrzebowali trochę więcej energii. Stąd mogą wynikać odchylenia od przyjętej średniej. Należy też dobrze przetestować źródła węglowodanów. Powszechne i sprawdzone są żele energetyczne, na nich można polegać w głównej mierze. Jednak szósty, siódmy żel w ciągu trzech godzin może być już odrzucający, dlatego warto,  któregoś żela zastąpić czymś stałym.

Po żelu batony

Do tego dobrze nadają się batony energetyczne (ale raczej tylko podczas jazdy na rowerze). Oba rodzaje produktów należy dobrze przetestować, aby smakowały. Miały odpowiednie ilości węglowodanów. Nie powodowały problemów w układzie pokarmowym, a na rynku jest duży wybór wielu producentów. Można też szukać innych źródeł energii, jak owoce, czy węglowodany płynne, ale to już jest kwestia indywidualna. Dla niektórych nie będzie problemem pokonanie dystansu na samych żelach, inni przygotowują suchą bułkę na start. Kolejną bardzo ważną kwestią jest regularne przyjmowanie energii na trasie. Najlepiej mieć ścisły plan na zawody co, kiedy jeść i trzeba się tego trzymać. Nie można polegać na własnych odczuciach. Często jest tak, że nie czuje się głodu, czy pragnienia. Chociaż organizm potrzebuje energii i płynów do dalszego wysiłku. Warto też przeprowadzać ładowanie glikogenem, tzw. carboloading, na trzy dni przed startem na długim dystansie. W skrócie polega to na zwiększeniu proporcji i podaży węglowodanów w diecie. W ten sposób wystartujemy do zawodów z dużymi zapasami glikogenu (paliwa do wysiłku), a poprzez żywienie na trasie będziemy mogli podtrzymywać odpowiedni jego poziom. Jednak pamiętajmy, że do przyswajania węglowodanów potrzebna jest woda. Dlatego należy pić nie tylko ze względu na utratę płynów z organizmu, ale również po to, by cząsteczki cukrów wchłonęły się do komórek – zaznacza Spaleniak.

Przemysław Schenk
foto: materiały prywatne