Żywienie około treningowe. Co jeść, a o czym zapomnieć!
Żywienie około treningowe ma fundamentalny wpływ na jakość treningu oraz efektywność procesów regeneracji. Co możemy jeść, a czego unikać? Podpowiadamy.
Niestety, nawet doświadczeni zawodnicy popełniają tu podstawowe błędy, dlatego dziś przybliżymy Wam temat potrzeb organizmu podczas wzmożonego wysiłku fizycznego.
Posiłek PRZEDTRENINGOWY
Każdy wysiłek, to z założenia określony wydatek energetyczny. W zależności od
objętości i intensywności planowanej jednostki, przed treningiem warto zjeść
lekkostrawny posiłek, będący szybkim źródłem energii. Unikać należy produktów
zawierających białko, dużą ilość tłuszczu oraz błonnika pokarmowego.
W takim razie co możemy zjeść?
- owsianka (płatki błyskawiczne, nie górskie) /platki kukurydziane / musli na wodzie z bakaliami i miodem / syropem klonowym
- tosty pszenne z dżemem i bananem
- wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem
- domowe batony musli z miodem
- domowe pancake’sy z owocami i miodem
Czego nie jemy?
- jajecznicy i produktów z jajek
- twarogu i pochodnych (serek wiejski)
- shake’ów proteinowych
- mięsa i ryb
Dlaczego?
Proteiny zawarte w produktach wysokobiałkowych są jednym z najtrudniej przyswajalnych składników naszej diety. Organizm musi się bardzo napracować, żeby rozłożyć je do aminokwasów, wykorzystywanych w odbudowie tkanek. To bardzo energochłonny proces – energia potrzebna na treningu zostanie wykorzystana na procesy trawienia, a nie na treningu.
Warto wiedzieć:
Jaką rolę odgrywa trening mentalny?
Również produkty wysokobłonnikowe, jak pełnoziarniste pieczywo, płatki czy warzywa, w tej sytuacji nie są sprzymierzeńcami energii! Zawarty w nich błonnik działa jak gąbka – wyściela jelita, wydłużając procesy wchłaniania. Dodatkowo stymuluje perystaltykę jelit, co często kończy się rozpaczliwym szukaniem toalety lub krzaków na trasie.
Posiłek podczas TRENINGU
Tu podstawą jest bieżące uzupełnianie traconych z potem ELEKTROLITÓW.
Możecie użyć samej wody, ale tej wysoko zmineralizowanej. Z pomocą przychodzą też tabletki elektrolitowe do rozpuszczenia w bidonie. Przy intensywnych lub długich treningach warto wspomagać się napojami izotonicznymi lub żelami energetycznymi, które dodatkowo będą utrzymywać stały poziom glukozy we krwi.
Posiłki PO TRENINGOWE
I tu kolejny, najczęstszy błąd, jaki nieświadomie popełniamy. Odżywki białkowe lub posiłki wysokoproteinowe bezpośrednio po treningu! Nasz organizm zaciągnął właśnie dług energetyczny i potrzebuje jak najszybciej go uzupełnić – to BEZWZGLĘDNY WARUNEK przejścia ze stanu katabolizmu potreningowego, w stan anabolizmu (przyrostu, naprawy).
Czytaj także:
Na góralu poprawisz technikę w triathlonie
Ok 15 min po zakończeniu treningu otwiera tzw. OKNO GLIKEMICZNE, w którym wręcz domaga się WĘGLOWODANÓW. Jeśli w tym stanie przywalisz białko, zmusisz go do dodatkowej pracy i wydatkowania resztek energii na trawienie!
Co jemy?
15′ po treningu : szybkowchłanialne węglowodany PROSTE (0.5 – 1.5g /kg masy ciała)
- napój izotoniczny / świeżo wyciśnięty sok owocowy
- smoothie owocowe
- banan
Do 1,5 GODZINY PO TRENINGU: Pełnowartościowy posiłek zawierający w składzie: złożone węglowodany (kasze, ryż, makaron, ciemne pieczywo, pieczone ziemniaki), białko (chude mięso, jaja, ryby, chudy nabiał) oraz zdrowe tłuszcze (oliwa i nieprzetworzone oleje, orzechy, awokado), np. :
- koktajl na bazie kefiru z twarogiem lub odżywka białkową, owocami, płatkami owsianymi, awokado lub olejem lnianym
- ryż z warzywami, kurczakiem/ indykiem / wołowiną i orzechami
- owsianka z orzechami, jogurtem i odżywką białkową
- kasza gryczana z burakiem, serem feta i warzywami
- jajecznica / omlet z łososiem i warzywami
Pamiętaj, że Twój organizm jest maszyną, która potrzebuje paliwa, odpowiedniej dbałości i konserwacji. Od Ciebie zależy, czy będzie śmigać jak Maserati, czy jakieś przeciętne auto po wymuszonym tuningu.
Smacznego i na zdrowie !
Anna Halska
foto Marcin Dybuk
Kim jest Anna Halska?
Absolwentka kierunku Wychowanie Fizyczne oraz Przygotowanie Motoryczne w Sportach wytrzymałościowych na Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach. Certyfikowany trener personalny i konsultant żywieniowy. Z sukcesami prowadzi podopiecznych w drodze do realizacji ich celów treningowych, związanych z wynikami w sportach wytrzymałościowych, jak również poprawą mobilności i estetyki wyglądu ciała. Od wielu lat zajmuję się przygotowaniem motorycznym zawodników dyscyplin wytrzymałościowych: biegaczy, biegaczy górskich, triathlonistów oraz ski-alpinistów. Biegaczka, triathlonistka.
Treningi z Anną
Ania przeprowadziła się tego lata nad morze. W Gdyni planuje założyć grupę biegową. Każdy, na różnym poziomie może się do niej przyłączyć. Więcej informacji znajdziecie na jej profilu FB
