Poradnik

Żywienie około treningowe. Co jeść, a o czym zapomnieć!

Żywienie około treningowe ma fundamentalny wpływ na jakość treningu oraz efektywność procesów regeneracji. Co możemy jeść, a czego unikać? Podpowiadamy.  

Niestety, nawet doświadczeni zawodnicy popełniają tu podstawowe błędy, dlatego dziś przybliżymy Wam temat potrzeb organizmu podczas wzmożonego wysiłku fizycznego.

Posiłek PRZEDTRENINGOWY

Każdy wysiłek, to z założenia określony wydatek energetyczny. W zależności od objętości i intensywności planowanej jednostki, przed treningiem warto zjeść lekkostrawny posiłek, będący szybkim źródłem energii. Unikać należy produktów zawierających białko, dużą ilość tłuszczu oraz błonnika pokarmowego.

W takim razie co możemy zjeść?

  • owsianka (płatki błyskawiczne, nie górskie) /platki kukurydziane / musli na wodzie z bakaliami i miodem / syropem klonowym
  • tosty pszenne z dżemem i bananem
  • wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem
  • domowe batony musli z miodem
  • domowe pancake’sy z owocami i miodem

Czego nie jemy?

  • jajecznicy i produktów z jajek
  • twarogu i pochodnych (serek wiejski)
  • shake’ów proteinowych
  • mięsa i ryb

Dlaczego?

Proteiny zawarte w produktach wysokobiałkowych są jednym z najtrudniej przyswajalnych składników naszej diety. Organizm musi się bardzo napracować, żeby rozłożyć je do aminokwasów, wykorzystywanych w odbudowie tkanek. To bardzo energochłonny proces – energia potrzebna na treningu zostanie wykorzystana na procesy trawienia, a nie na treningu.

Warto wiedzieć:

Jaką rolę odgrywa trening mentalny?


Również produkty wysokobłonnikowe, jak pełnoziarniste pieczywo, płatki czy warzywa, w tej sytuacji nie są sprzymierzeńcami energii! Zawarty w nich błonnik działa jak gąbka – wyściela jelita, wydłużając procesy wchłaniania. Dodatkowo stymuluje perystaltykę jelit, co często kończy się rozpaczliwym szukaniem toalety lub krzaków na trasie.

Posiłek podczas TRENINGU

Tu podstawą jest bieżące uzupełnianie traconych z potem ELEKTROLITÓW.
Możecie użyć samej wody, ale tej wysoko zmineralizowanej. Z pomocą przychodzą też tabletki elektrolitowe do rozpuszczenia w bidonie. Przy intensywnych lub długich treningach warto wspomagać się napojami izotonicznymi lub żelami energetycznymi, które dodatkowo będą utrzymywać stały poziom glukozy we krwi.

Posiłki PO TRENINGOWE

I tu kolejny, najczęstszy błąd, jaki nieświadomie popełniamy. Odżywki białkowe lub posiłki wysokoproteinowe bezpośrednio po treningu! Nasz organizm zaciągnął właśnie dług energetyczny i potrzebuje jak najszybciej go uzupełnić – to BEZWZGLĘDNY WARUNEK przejścia ze stanu katabolizmu potreningowego, w stan anabolizmu (przyrostu, naprawy).

Czytaj także:

Na góralu poprawisz technikę w triathlonie


Ok 15 min po zakończeniu treningu otwiera tzw. OKNO GLIKEMICZNE, w którym wręcz domaga się WĘGLOWODANÓW. Jeśli w tym stanie przywalisz białko, zmusisz go do dodatkowej pracy i wydatkowania resztek energii na trawienie!

Co jemy?

15′ po treningu : szybkowchłanialne węglowodany PROSTE (0.5 – 1.5g /kg masy ciała)

  • napój izotoniczny / świeżo wyciśnięty sok owocowy
  • smoothie owocowe
  • banan

Do 1,5 GODZINY PO TRENINGU: Pełnowartościowy posiłek zawierający w składzie: złożone węglowodany (kasze, ryż, makaron, ciemne pieczywo, pieczone ziemniaki), białko (chude mięso, jaja, ryby, chudy nabiał) oraz zdrowe tłuszcze (oliwa i nieprzetworzone oleje, orzechy, awokado), np. :

  • koktajl na bazie kefiru z twarogiem lub odżywka białkową, owocami, płatkami owsianymi, awokado lub olejem lnianym
  • ryż z warzywami, kurczakiem/ indykiem / wołowiną i orzechami
  • owsianka z orzechami, jogurtem i odżywką białkową
  • kasza gryczana z burakiem, serem feta i warzywami
  • jajecznica / omlet z łososiem i warzywami

Pamiętaj, że Twój organizm jest maszyną, która potrzebuje paliwa, odpowiedniej dbałości i konserwacji. Od Ciebie zależy, czy będzie śmigać jak Maserati, czy jakieś przeciętne auto po wymuszonym tuningu.

Smacznego i na zdrowie !

Anna Halska
foto Marcin Dybuk

Kim jest Anna Halska?

Absolwentka kierunku Wychowanie Fizyczne oraz Przygotowanie Motoryczne w Sportach wytrzymałościowych na Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach. Certyfikowany trener personalny i konsultant żywieniowy. Z sukcesami prowadzi podopiecznych w drodze do realizacji ich celów treningowych, związanych z wynikami w sportach wytrzymałościowych, jak również poprawą mobilności i estetyki wyglądu ciała. Od wielu lat zajmuję się przygotowaniem motorycznym zawodników dyscyplin wytrzymałościowych: biegaczy, biegaczy górskich, triathlonistów oraz ski-alpinistów. Biegaczka, triathlonistka.

Treningi z Anną

Ania przeprowadziła się tego lata nad morze. W Gdyni planuje założyć grupę biegową. Każdy, na różnym poziomie może się do niej przyłączyć. Więcej informacji znajdziecie na jej profilu FB

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
X