Poradnik

Nawadnianie. Co trzeba wiedzieć

Biegając, jeżdżąc na rowerze, ale także podczas pływania trzeba pilnować odpowiedniego nawadniania. Jak to zrobić? Wiedzą dzielą się z nami m.in. sami zawodnicy.

Woda ma ogromne znaczenie dla organizmu człowieka. U osoby dorosłej stanowi 60-70 procent. Dlatego panuje przekonanie, że jest ona ważniejsza nawet od jedzenia. Większość działań oraz reakcji ludzkiego organizmu potrzebuje wody. Osoba nietrenująca na wysokich obrotach dziennie potrzebuje 2-3 litrów płynów.

Jakie znaczenie ma nawadnianie?

Odpowiednie nawadnianie organizmu jest jednym z fundamentalnych czynników, które mają wpływ na skuteczność treningów oraz postawę podczas samych zawodów. Wątpliwości nie mają zawodnicy, którzy przekonali się o tym podczas treningów i zawodów.

Zobacz też:

Żywienie około treningowe. Co jeść, a o czym zapomnieć!

– Nawadnianie ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania człowieka. Więc tym bardziej istotne jest w sporcie – mówi Tomasz Spaleniak. – Małe ubytki mogą powodować znaczną obniżkę wydolności. Płyny w organizmie pełnią kilka funkcji. Najważniejszą jest chłodzenie lub udział w procesie przemiany materii.

– Nawodnienie to jest klucz do efektywnego treningu oraz startów. Na pewno to wygląda inaczej w okresie przygotowań, czyli jesień- zima – twierdzi Marta Napieracz. – W tym okresie tego tak bardzo nie pilnuję. Do godziny treningu zimą na zewnątrz nie zabieram ze sobą niczego.  Jednak kiedy treningi zaczynają się wydłużać, to wtedy już trzeba coś wlać w bidon. U mnie sprawdza się iso, które robię sama. Z kolei jednostki treningowe w pomieszczeniu to już inny schemat. Tutaj wiadomo, że tracimy hektolitry potu i bez nawodnienia za bardzo nie pociśniemy. Wówczas na każde pół godziny jazdy na trenażerze wypijam pół litra „mojego iso”.  W okresie wiosna-lato, gdy słońce już przygrzeje, tego nawodnienia potrzebuję znacznie więcej – dodaje Napieracz.

Odwodnienie największym wrogiem

Już dwu i pół procentowe odwodnienie może prowadzić do zmniejszenia wydolności organizmu, aż o 1/4! To dużo. Warto pamiętać, że odwodnienie następuje nie tylko podczas treningów, ale także podczas normalnego funkcjonowania. Oddychanie, pocenie się czy oddawanie moczu, to wszystko sprawia, że wody w organizmie ubywa. A ta jest odpowiedzialna za sprawne funkcjonowanie organizmu. Podczas treningu jej zużycie jeszcze wzrasta.  Pocimy się, żeby utrzymać normalną temperaturę ciała na poziomie 37-38 stopni. Wówczas obniżony zostaje poziom płynów. Trzeba się z tym liczyć, ponieważ pływając, jeżdżąc na rowerze oraz biegając, należy uwzględnić uzupełnienie ubytków w płynach. W ten sposób zachowamy dobrą wydajność organizmu i unikniemy odwodnienia. A jak o to zadbać?

Czytaj także:

Odżywianie. Czwarta dyscyplina triathlonu

– Na zawodach oprócz skupienia na tym, co właśnie robimy warto sobie włączyć w zegarku przypomnienie, które będzie przypominało nam o uzupełnianiu płynów – dodaje Marta Napieracz. – Nawodnienie jest elementem strategii chyba każdego zawodnika. Przed startem mamy zaplanowane, co, gdzie i kiedy. To jest jedna z części tej całej układanki. Bez tego ani rusz.

Na pływaniu też tracimy wodę!

Wydawałoby się, że możemy tracić wodę tylko podczas etapu rowerowego i biegowego. Jednak jest inaczej. Podczas pierwszej części rywalizacji, pływania też ją tracimy.

– W nawadnianiu na zawodach triathlonowych staram się nie przekraczać odwodnienia powyżej trzech procent masy ciała – mówi Marcin Pacholak. – Aby pilnować tej wartości,  należy policzyć indywidualne zakresy utraty wody w każdej dyscyplinie dla temperatur umiarkowanych, czyli do 25 stopni oraz temperatur ekstremalnych, powyżej 25 stopni. W przypadku pływania test wykonujemy w piance na basenie w trakcie treningu trwającego jedną godzinę oraz drugi test bez pianki. Bardzo często zapominamy o tym, że na pływaniu też się pocimy. Wsiadamy na rower już 300-1200 gram lżejsi w zależności od dystansu – przestrzega doświadczony zawodnik.

Jakie przyjmować płyny?

Przede wszystkim wodę. Ma najważniejsze znaczenie dla ludzkiego organizmu. Jeśli chodzi o nawadnianie podczas treningów trwających do godziny, to jest najlepszym wariantem. Jednak sytuacja zmienia się wraz z innymi założeniami treningowymi. Przy dłuższych jednostkach wskazane są napoje zawierające maltodekstrynę lub cukier. Istnieje wiele takich sportowych napojów, które można podzielić na trzy rodzaje.

Pierwsze z nich to hipotoniczne

Procentowo jest więcej wody, a mniej węglowodanów, niż w ludzkim organizmie. Z powodu niższego stężenia od płynów ustrojowych są szybciej przyswajalne. Dlatego zapobiegają odwodnieniu.

Napoje izotoniczne

Mają podobne proporcje wody i składników odżywczych co nasz organizm. Zawartość węglowodanów mieści się w granicach 6-8 procent. Są one wchłaniane tak samo, jak woda. To jest ich dodatkowy atut. Są bardzo dobrym sposobem nawadniania oraz dostarczania energii.

Napoje hipertoniczne

Stężenie wody jest mniejsze, a węglowodanów większe niż w organizmie. Takie napoje są wolniej przyswajalne. Dlatego one mogą zapewnić energie po sesji treningowej.

IM Frankfurt

Sprawdź także:

Jak poprawnie rozgrzewać się przed startem?

Trzy rodzaje płynów wspomagających nas podczas treningów. Jednak nie wolno zapominać, że najważniejsza jest woda.

– Podczas wysiłku najlepiej pić płyny z elektrolitami. Bo te składniki tracimy wraz z potem – mówi Tomasz Spaleniak. – Jednak przy niedługim wysiłku na niskiej intensywności wystarczy woda. Natomiast przy dłuższym i intensywniejszym można wraz z płynami spożywać węglowodany. To jest bardzo dobre rozwiązanie, kiedy są upalne warunki, które utrudniają wchłanianie energii w postaci stałej. Mocz jest dobrym wskaźnikiem na stan nawodnienia. Przejrzysty będzie wskazywał, że nie brakuje wody. Im ciemniejszy tym odwodnienie jest większe.

– Podczas etapu rowerowego najlepiej sprawdzał się izotonik. Generalnie im chłodniej i wysiłek o niższej intensywności tym słodsze – twierdzi Paweł Jędrasiewicz. Podczas biegu świetnie sprawdza się cola, red bull i woda do popicia żeli. Podczas startu w wysokiej temperaturze wspomagam się też dodatkowymi tabletkami z solą, elektrolitami i magnezem – dodaje zawodnik.

Ile przyjmować płynów?

To jest kwestia indywidualna. Zawodnicy sami dostosowują taktyki nawadniania do siebie.

– Ilość przyjmowanych płynów zależy od ich straty podczas wysiłku. Dlatego nawodnienie będzie większe podczas wysiłku o większej potliwości. Nie można też przesadzić z ilością płynów – przestrzega Tomasz Spaleniak. – Najnowsze badania wskazują, że przewodnienie jest równie groźne co odwodnienie. Do każdych warunków trzeba indywidualnie określać plan nawadniania.

– W sumie to mam trzy „taktyki” – wyznaje Paweł Mitruś. – W ciągu dnia kilka razy zadaje sobie pytanie, ile szklanek wody już wypiłem. Przeważnie dochodzę do wniosku, że za mało. Wtedy idę się napić. W bardzo gorące dni albo jak biegam na bieżni mechanicznej lub jeżdżę na trenażerze, to dbam o posiadanie przy sobie zawsze izotonika. Bo lepiej nawadnia. Po treningu w cieplejszym okresie od razu pije izotonik lub coś z dodatkiem szczypty soli himalajskiej. Powodem jest szybkie nawodnienie.

Przeczytaj też:

Ile sprzętu potrzebuje debiutant?

– Im dłuższy dystans oraz większa temperatura powietrza, tym więcej izotoniku powinniśmy spożywać kosztem wody – twierdzi Marcin Pacholak. – Przykładowo dla dystansu 1/4IM polecam proporcję 1:1, czyli połowa izo, połowa woda. Dla 1/2 IM zalecam 2/3 płynów w postaci izo. Dystans IM to powinien być 3/4 izo. Sprinty oraz 1/8 IM można spokojnie wykonywać na samej wodzie – dodaje.

– To jest dość indywidualna kwestia. Na to ma wpływ długość i intensywność wyścigu, warunki klimatyczne takie jak temperatura, wilgotność powietrza, nasłonecznienie, wiatr oraz nasze preferencje – tłumaczy Paweł Jędrasiewicz. – W moim przypadku wypijam około 0,9-1,5 litra na godzinę jazdy na progu tlenowym. Podczas biegu na pełnym dystansie IM staram się pić wszystko, co złapię na bufecie. To oznacza około 3-6 kubeczków co bufet – dodaje.

–  Nawadnianie startowe jest pewnym schematem, którego staram się pilnować. Na jeden dzień przed zawodami dodatkowo prócz zwykłej czystej wody piję vitargo electro – tłumaczy Marta Napieracz. – Wtedy “pochłaniam” około 1,5 litra małymi łykami. W ten sposób przez cały dzień nawadniam ciało. Na same zawody w przypadku tego dłuższego dystansu np. 1/2 IM mam na rowerze dwa bidony o pojemności 0.75l. W jednym jest czysta woda do popicia żeli, a w drugim vitargo electro. W międzyczasie już po części kolarskiej na samym biegu praktycznie w każdym punkcie przystaję na łyka czegokolwiek. W takie upalne starty nie ma szans, żeby bez nawodnienia dotrwać do mety. Może dotrwamy, ale to już będzie powłóczenie z pełzaniem. Dlatego nawadnianie jest bardzo istotne – podkreśla Napieracz.

Przemysław Schenk
źródło: “Triathlon. Trenuj z sukcesem”
foto: pixabay, materiały prywatne

Tagi
Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close