Stabilizacja. Trampolina do wyników (FILM)

Częstym błędem w przygotowaniu do sportów wytrzymałościowych jest bagatelizowanie lub pomijanie w planie treningu uzupełniającego – stabilizacji i ćwiczeń funkcjonalnych.

Największe obciążenie w przypadku biegu, kolarstwa czy triathlonu dotyczy mięśni nóg, ale to mięśnie core odpowiadają za stabilizację całego ciała. To przekłada się na prawidłową technikę i ekonomikę biegu, tworzy fundament mechanizmów nerwowo – mięśniowych odpowiedzialnych za kontrolę ruchów oraz przeciwdziała kontuzjom.

Przeciążenie pasma

Częstym problemem biegaczy jest przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), wynikające właśnie z zaburzenia kontroli i nadmiernej pracy zginaczy biodra w stosunku do ich antagonistów – prostowników biodra (osłabione mięśnie pośladków).

Po interwencji terapeuty manualnego niezastąpiony okazuje trening funkcjonalny, który przy odpowiednim doborze ćwiczeń wyrówna zaburzenia i pozwoli na przywrócenie prawidłowego wzorca ruchowego.

Prawidłowa technika

Podstawą w treningu stabilizacji jest prawidłowa technika ćwiczeń. Opanuj najpierw podstawowe wersje,  „czucie ciała” w niestabilnych pozycjach, świadomą stabilizację miednicy przez napięcie mięśnia poprzecznego brzucha w podporze i planku (tzw. „podwinięcie miednicy”).  Pokazane w filmie ćwiczenia nie mają żadnego sensu bez wcześniej wyrobionego fundamentu stabilizacji.

Zacznij od kilku prostych, podstawowych ćwiczeń stabilizacyjnych : podpór przodem na łokciach („deska”), przyciąganie kolan w podporze przodem, podpór bokiem czy „ jaskółka”  – wykonuj je w 3 – 4 seriach  bezpośrednio po treningu biegowym. Trudniejsze modyfikacje dodawaj sukcesywnie w mirę zwiększanie stabilizacji centralnej i czucia głębokiego. Ćwiczenia wykonuj spokojnie, w pełnej koncentracji nad czuciem ciała – to nie są wyścigi. Tu najważniejsza jest jakość wykonania, nie ilość powtórzeń czy „ kto wytrzyma dłużej”.  Jeśli twierdzisz, że w „ desce „ wytrzymujesz swobodnie 2 min – gwarantuję Ci, że nie robisz tego poprawnie 😉

Kiedy ciało drży

Przy odpowiednim ustabilizowaniu miednicy wytrzymały core po minucie zaczyna drżeć – wtedy przerywasz zadanie, bo to sygnał włączenia do pracy mięśni synergistów, pomagających temu właściwemu. Wraz z poprawą stabilizacji dodawaj ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego (np. hantle, taśma treningowa, piłka), niestabilnym podłożem czy rotacją ciała.

Pamiętaj, że to tylko dodatkowych 15-20min treningu, które w wyraźnie przyczyni się do poprawy  techniki i odporności na kontuzje. Silny core to wyprostowana postawa, lepsza równowaga i efektywniejszy trening –  chyba warto ?  🙂

Anna Halska

O autorce: Absolwentka kierunku Wychowanie Fizyczne oraz trenerka przygotowania motorycznego w sportach wytrzymałościowych na Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach. Posiada również certyfikat trenera personalnego oraz konsultanta żywieniowego. Drugi trener Endure Team.