Poradnik

Żywienie około treningowe. Co jeść, a o czym zapomnieć!

Żywienie około treningowe ma fundamentalny wpływ na jakość treningu oraz efektywność procesów regeneracji. Co możemy jeść, a czego unikać? Podpowiadamy.  

Niestety, nawet doświadczeni zawodnicy popełniają tu podstawowe błędy, dlatego dziś przybliżymy Wam temat potrzeb organizmu podczas wzmożonego wysiłku fizycznego.

Posiłek PRZEDTRENINGOWY

Każdy wysiłek, to z założenia określony wydatek energetyczny. W zależności od objętości i intensywności planowanej jednostki, przed treningiem warto zjeść lekkostrawny posiłek, będący szybkim źródłem energii. Unikać należy produktów zawierających białko, dużą ilość tłuszczu oraz błonnika pokarmowego.

W takim razie co możemy zjeść?

  • owsianka (płatki błyskawiczne, nie górskie) /platki kukurydziane / musli na wodzie z bakaliami i miodem / syropem klonowym
  • tosty pszenne z dżemem i bananem
  • wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem
  • domowe batony musli z miodem
  • domowe pancake’sy z owocami i miodem

Czego nie jemy?

  • jajecznicy i produktów z jajek
  • twarogu i pochodnych (serek wiejski)
  • shake’ów proteinowych
  • mięsa i ryb

Dlaczego?

Proteiny zawarte w produktach wysokobiałkowych są jednym z najtrudniej przyswajalnych składników naszej diety. Organizm musi się bardzo napracować, żeby rozłożyć je do aminokwasów, wykorzystywanych w odbudowie tkanek. To bardzo energochłonny proces – energia potrzebna na treningu zostanie wykorzystana na procesy trawienia, a nie na treningu.

Warto wiedzieć:

Jaką rolę odgrywa trening mentalny?


Również produkty wysokobłonnikowe, jak pełnoziarniste pieczywo, płatki czy warzywa, w tej sytuacji nie są sprzymierzeńcami energii! Zawarty w nich błonnik działa jak gąbka – wyściela jelita, wydłużając procesy wchłaniania. Dodatkowo stymuluje perystaltykę jelit, co często kończy się rozpaczliwym szukaniem toalety lub krzaków na trasie.

Posiłek podczas TRENINGU

Tu podstawą jest bieżące uzupełnianie traconych z potem ELEKTROLITÓW.
Możecie użyć samej wody, ale tej wysoko zmineralizowanej. Z pomocą przychodzą też tabletki elektrolitowe do rozpuszczenia w bidonie. Przy intensywnych lub długich treningach warto wspomagać się napojami izotonicznymi lub żelami energetycznymi, które dodatkowo będą utrzymywać stały poziom glukozy we krwi.

Posiłki PO TRENINGOWE

I tu kolejny, najczęstszy błąd, jaki nieświadomie popełniamy. Odżywki białkowe lub posiłki wysokoproteinowe bezpośrednio po treningu! Nasz organizm zaciągnął właśnie dług energetyczny i potrzebuje jak najszybciej go uzupełnić – to BEZWZGLĘDNY WARUNEK przejścia ze stanu katabolizmu potreningowego, w stan anabolizmu (przyrostu, naprawy).

Czytaj także:

Na góralu poprawisz technikę w triathlonie


Ok 15 min po zakończeniu treningu otwiera tzw. OKNO GLIKEMICZNE, w którym wręcz domaga się WĘGLOWODANÓW. Jeśli w tym stanie przywalisz białko, zmusisz go do dodatkowej pracy i wydatkowania resztek energii na trawienie!

Co jemy?

15′ po treningu : szybkowchłanialne węglowodany PROSTE (0.5 – 1.5g /kg masy ciała)

  • napój izotoniczny / świeżo wyciśnięty sok owocowy
  • smoothie owocowe
  • banan

Do 1,5 GODZINY PO TRENINGU: Pełnowartościowy posiłek zawierający w składzie: złożone węglowodany (kasze, ryż, makaron, ciemne pieczywo, pieczone ziemniaki), białko (chude mięso, jaja, ryby, chudy nabiał) oraz zdrowe tłuszcze (oliwa i nieprzetworzone oleje, orzechy, awokado), np. :

  • koktajl na bazie kefiru z twarogiem lub odżywka białkową, owocami, płatkami owsianymi, awokado lub olejem lnianym
  • ryż z warzywami, kurczakiem/ indykiem / wołowiną i orzechami
  • owsianka z orzechami, jogurtem i odżywką białkową
  • kasza gryczana z burakiem, serem feta i warzywami
  • jajecznica / omlet z łososiem i warzywami

Pamiętaj, że Twój organizm jest maszyną, która potrzebuje paliwa, odpowiedniej dbałości i konserwacji. Od Ciebie zależy, czy będzie śmigać jak Maserati, czy jakieś przeciętne auto po wymuszonym tuningu.

Smacznego i na zdrowie !

Anna Halska
foto Marcin Dybuk

Kim jest Anna Halska?

Absolwentka kierunku Wychowanie Fizyczne oraz Przygotowanie Motoryczne w Sportach wytrzymałościowych na Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach. Certyfikowany trener personalny i konsultant żywieniowy. Z sukcesami prowadzi podopiecznych w drodze do realizacji ich celów treningowych, związanych z wynikami w sportach wytrzymałościowych, jak również poprawą mobilności i estetyki wyglądu ciała. Od wielu lat zajmuję się przygotowaniem motorycznym zawodników dyscyplin wytrzymałościowych: biegaczy, biegaczy górskich, triathlonistów oraz ski-alpinistów. Biegaczka, triathlonistka.

Treningi z Anną

Ania przeprowadziła się tego lata nad morze. W Gdyni planuje założyć grupę biegową. Każdy, na różnym poziomie może się do niej przyłączyć. Więcej informacji znajdziecie na jej profilu FB

Tagi
Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close