Treningi i starty w upale
Popełniamy dużo błędów podczas treningów i startów, kiedy temperatur na termometrze “szybuje” w górę. Podpowiadamy na co zwrócić uwagę, aby dotrzeć do mety w dobrym stanie.
W ostatnich sezonach już od początku czerwca przychodzi nam zmagać się z trudnymi warunkami na treningach i zawodach. Nie zanosi się na odwrócenie trendu, dlatego przygotowaliśmy garść wskazówek „jak żyć” w niemal tropikalnych warunkach. Zobacz na co warto zwracać uwagę na treningach, w ostatnich dniach przed startem i w dniu zawodów! Przedstawiamy wyłącznie sprawdzone patenty, które pozwoliły naszym podopiecznym uzyskiwać świetne wyniki w wymagających warunkach – chociażby podczas szalenie wymagającej rywalizacji na Hawajach ?
Nie pozwól, aby woda była daleko od Ciebie
? Unikaj odwodnienia i nie oddalaj się zbytnio od przysłowiowej butelki wody. Staraj się nie doprowadzać do uczucia silnego pragnienia, regularnie wypijaj kilka niewielkich łyków.
? W wysokich temperaturach dużo łatwiej o utratę niezbędnych do funkcjonowania na wyższych obrotach elektrolitów. W pierwszej kolejności chodzi o sód i potas, ale wypacamy również spore ilości magnezu, cynku, chloru i wapnia. Dlatego postaw na wodę w wersji średnio lub wysokomineralizowanej, idealnie powyżej 1000 mg składników mineralnych na litr.
? Dbaj o nawodnienie na treningach – zapewnij sobie dostęp do picia na wszystkich sesjach trwających dłużej niż 60-75′. Na rowerze sprawa jest prosta, wystarczy wyrobić sobie nawyk. Na bieganiu warto pomyśleć o specjalnym pasie, plecaku lub kamizelce ułatwiającej zabieranie picia lub wykonywaniu treningu na rundach i korzystaniu z “wodopoju” (bidon ukryty w krzakach czy butelka w samochodzie). Zorganizowanie sobie supportu na rowerze to już najwyższa liga ?
? Pamiętaj o odpowiednim ubiorze, zapewniającym niezbędną wentylację! Jeśli masz tendencję do obcierania się pomyśl ciepło o Sudokremie, jeśli trenujesz w dużym nasłonecznieniu nie zapomnij o kremie z filtrem oraz nakryciu głowy.
Zaplanuje sensownie treningi
? W okresie przygotowawczym skup się przede wszystkim na dowożeniu treningowych zadań. Najbardziej wymagające sesje wykonuj wcześnie rano, w warunkach które sprzyjają osiągnięciu treningowych celów. Klimatyzowane, zamknięte pomieszczenie też daje radę – to często jedyne rozwiązanie dla naszych podopiecznych z południa Europy. Priorytetem powinna być jakość, a nie jak najczęstsze męczenie buły w wysokich temperaturach. Stopniowo przyzwyczajaj organizm do wymagających warunków, zacznij od łatwych sesji z niską intensywnością. Nie przesadzaj z “aklimatyzacją” – doprowadzenie organizmu do odwodnienia i przegrzania często oznacza zmniejszenie zdolności wysiłkowych na długie miesiące.
? W tygodniu przedstartowym nie wykonuj nawet krótkich sesji czy rozruchów w środku dnia, gdy temperatura jest najwyższa i w praktyce najtrudniej o zacienione odcinki. Ostatnie dni przed startem to absolutnie nie jest czas na „aklimatyzację”, priorytetem niech będzie pojawiene się na linii startu w jak najlepszym stanie!
Rywalizuj z głową
? Dostosuj tempo do warunków! Jeśli z tyłu głowy masz wiosenny bieg na 10 kilometrów, który przebiegał w idealnej wilgotności i temperaturze o paręnaście stopni niższej to zostaw go z tyłu głowy. Nie bój się zweryfikować założeń i obniżyć poprzeczki. Nieprzypadkowo maratony rozgrywa się wiosną i jesienią ?
? Odczuwalne objawy odwodnienia zaczynają się w okolicy utraty 2% masy ciała, a skokowy spadek wydolności związany z odwodnieniem zaczyna się w okolicy utraty 4% masy ciała. Osoby najszybciej przekraczające linię mety i mogące się utrzymać na nogach zazwyczaj tracą właśnie około 4% masy ciała. Można powiedzieć, że najlepiej na mecie być o te 3-4% lżejszym, ale już nie o 4-5% lżejszym. Na dystansie olimpijskim lub krótszym pożądanym rozkładem jest utrata maksymalnie 2,5% masy ciała na rowerze. Na dystansie długim wynikająca z odwodnienia utrata masy ciała na odcinku kolarskim nie powinna przekraczać okolic 1%. Warto zostawić solidny „zapas” na bieganie, gdzie wyraźnie trudniej dostarczyć odpowiednią ilość picia. Zalecamy regularne ważenie się na treningach, żeby wyrobić sobie odpowiednie nawyki w trakcie przygotowań!
? Przewodnienie i związany z nim obniżony poziom sodu we krwi mogą prowadzić do dramatycznych konsekwencji. Zdarzają się zaburzenia funkcjonowania tzw. pompy sodowo-potasowej, co przeszkadza między innymi w sprawnym funkcjonowaniu mięśni, również mięśnia sercowego! W trakcie zawodów warto skorzystać ze sprawdzonego napoju izotonicznego lub hipotonicznego. Ponad połowa naszych podopiecznych nie toleruje „saltsticków” (problemy gastryczne), więc nie polecamy testowania tego rozwiązania dopiero na zawodach ?
? Większość tzw. „spalaczy tłuszczu” wykorzystuje mechanizmy oparte na termogenezie (podnoszeniu temperatury ciała) oraz diurezie (przyspieszenie wydalania płynów). W gorące dni stanowi to przysłowiowy gwóźdź do trumny. Proces powrotu naturalnych mechanizmów homeostatycznych po odstawieniu spalaczy tłuszczu potrafi trwać nawet kilka miesięcy, ale w wielu przypadkach nawet kilka dni może robić istotną różnicę. Jeśli w Twoim jadłospisie znajdują się „fat-burnery” to najlepiej wyrzuć je do kosza, albo przynajmniej schowaj na dnie szafy na weekend ?
Tomek Kowalski (na zdjęciu powyżej), Trinergy
Śródtytuły i zdjęcia pochodzą od redakcji
