Jak szybciej pokonać trasę rowerową?
Pięć podpowiedzi Pawła Mitrusia dzięki, którym lepiej wykorzystasz lemondkę.
Nigdy nie ukrywałem, że największą frajdę ze wszystkich trzech dyscyplin w triathlonie sprawia mi rower. Czy to kwestia szybko zrobionego postępu, czy może nienajgorszych wyników – nie wiem. Pewne jest to, że mam ciągłą radochę zarówno z jazdy jak i pracy nad techniką. Wciąż dowiaduję się nowych (czasem nawet podstawowych rzeczy), a kilkoma ważnymi aspektami chciałem się z Wami podzielić. Mam nadzieję, że pozwolą na szybsze pokonanie trasy zawodów.
Dobry fitting rowerowy
Aero is (NOT) everything aka. Idź na dobry fitting – bardzo modne w triathlonie stwierdzenie, że na rowerze trzeba być aero, często popierane fotkami topowych triathlonistów.
albo nawet kolarzy – Rohan Dennis
To są zawodowcy, mnóstwo czasu zainwestowali w to, żeby być w stanie jeździć w takiej pozycji. Pomijam fakt, że kolarstwo czasowe jako osobna dyscyplina pozwala kolarzowi przyjąć bardzo niską pozycję, gdzie od początku do końca jedzie na maksa, bo po nie czeka go bieg. Aerodynamika jest ważna, ale to nie jedyny czynnik, od którego zależy nasz sukces na zawodach w triathlonie. Kluczem do sukcesu jest zachowanie zdrowego balansu pomiędzy aero, a wygodą. Co nam po minucie urwanej na rowerze, gdy przez kolkę na biegu stracimy ich 15? Nie jestem gadżeciarzem, czy zwolennikiem zakupu najdroższego sprzętu rowerowego. Zamiast tego z czystym sumieniem polecam wybranie się na dobry fitting rowerowy. Pozwólmy specjaliście ocenić nasze możliwości i niech dopasuje rower do nas, a nie odwrotnie.
Pewna i stabilna pozycja
W zasadzie zahacza to trochę o punkt pierwszy. Sam przez długi czas wpadałem w tę pułapkę. Starałem się robić wszystko co w moim wyobrażeniu poprawiało pozycję na rowerze (tak aby była niższa, węższa). Dociągałem się do lemondki, żeby głowa zeszła niżej. Ściskałem łopatki, aby plecy poszły w dół. Pady od lemondki ustawiałem węziej, uchwyty od lemondki blisko siebie, aby lepiej „przecinać” powietrze. Może gdyby wyrwać wszystko z kontekstu i zrobić mi fotkę, wyglądałoby to bardzo pro. Tylko, że zawodów nikt nie wygrywa najlepszą fotką ? I tutaj wchodzi Rafał Kaniewski z RafBike, który wypunktował mnie ostatnio ze wszystkich głupstw jakie robiłem. Np. że przez takie zabiegi traciłem na stabilności pozycji. Im mniej stabilna i pewna pozycja, tym bardziej się „gibamy” na boki. Nie dość, że pogarsza to aeordynamikę (czyli uzyskujemy efekt odwrotny do zamierzonego), to jeszcze część generowanej mocy idzie w próżnię. Inna celna uwaga Rafała, to sposób w jaki korzystałem z lemondki. Ja zwykłem się na niej jedynie opierać, często zakładając rękę na rękę (bo przecież węziej, bardziej aero). A wystarczy złapać za uchwyty, zaprzeć się (odepchnąć), co sprawi, że mocniej i pewniej usiądziemy w siodle. Wtedy również łatwiej generować większą moc, a co najważniejsze jej transfer na pedały będzie bardziej efektywny.
Niższa kadencja
Jazda na niższej kadencji – coś co mój trener Kuba Bielecki powtarza jak mantrę. Nie mówimy tu o jeżdżeniu siłowych treningów (np. na kadencji 50-60). Chodzi o ogólne obniżeniu kadencji do jazdy na rowerze czasowym (w moim przypadku to obniżenie z ok 83-85 do 73-75). To w zasadzie też trochę zahacza o punkt drugi, bo gdy nie przebieramy tak nogami, to siedzimy bardziej stabilnie. Nie będę się tu rozwodził nad szczegółami, wszystkich zainteresowanych odsyłam do artykułu Bretta Suttona, który z kilku powodów również popiera taki zabieg http://blog.trisutto.com/low-cadence-triathlon/
Rozluźnić mięśnie
Przechodzenie w górny chwyt w dobrym momencie – pozycja aero nie zawsze będzie dla nas korzystna, bardzo dobrze czasem od niej odpocząć. Tak po prostu, trochę rozluźnić mięśnie. Ważne jednak, żeby robić to w odpowiednim momencie. Oczywiste jest, że przejście do górnego chwytu nas spowolni. Starajmy się więc tego nie robić, jak jedziemy naprawdę szybko. Dopiero, gdy nieuniknione jest zwolnienie (podjazd, ostry zakręt, bufet, nawrotka) pozwalajmy sobie na wstanie z padów. Jeżeli musimy wstawać częściej, bo nie dajemy rady to możliwe, że pozycja nie jest dobrze dopasowana do naszych możliwości (patrz punkt 1). Swoją drogą często widzę zabawny błąd popełniany przez zawodników na podjazdach. Jedni podnoszą się z lemondki już na samym początku górki i wstają z siodła, aby wygenerować większą moc. Tylko, że na początku podjazdu mamy jeszcze dużą prędkość, warto to wykorzystać i nie wstawać do czasu, aż nie zwolnimy < 25-30km/h. Zbyt wczesne wstawanie spowoduje hamowanie. Częstym błędem jest również odwrotna sytuacja, gdy zawodnicy stawiają sobie za cel pokonanie całego podjazdu w dolnym chwycie. A to przy niskiej prędkości nie ma większego sensu.
Picie nie jest aero
Starajmy się pić w taki sposób, aby z jednej strony łatwo i komfortowo nam było przełknąć napój, ale z drugiej nie wybijać się z rytmu podczas jazdy i nie zwalniać. Najlepiej to zrobić w momentach z punktu 4, gdy i tak musimy zwolnić. Jeżeli trasa nie jest urozmaicona zmianami terenu, sięgajmy po bidony bez niepotrzebnego wstawania. Warto przećwiczyć te elementy na treningu, najlepiej wtedy, gdy nie jedzie za nami żaden samochód. Zawsze można się posiłkować bidonami mocowanymi na lemondkach/wbudowanych w rower.
Podsumowując…
…jazda na czas wymaga od nas dużo uwagi i skupienia na tym co robimy. Każdy niepotrzebny ruch będzie nas odrobinę zwalniał, a przecież tak dużo pracy wkładamy w nabranie prędkości. Aero to nie wszystko, siła to nie wszystko. Postarajcie się pomyśleć o tym co robicie w trakcie jazdy i zadań pytanie, czy na pewno nie koliduje to z żadnym z powyższych punktów. Powodzenia!
Paweł Mitruś,
Autor bloga: sport, work, balance
