Ekonomia wysiłku. O co chodzi?

Organizm ludzki to nie maszyna, która zawsze jest zdolna do maksymalnej wydajności. Co warto wiedzieć o wysiłku i jego ekonomii?

Nasze ciało wymaga treningu, by się wzmacniać. A od rodzaju obciążenia zależy to, jak organizm się zaadaptuje. Nie zawsze mocny wysiłek prowadzi do oczekiwanych efektów. Warto wiedzieć co dzieje się w naszym organizmie podczas wysiłku, aby odpowiednio sterować treningiem.

Trzy sposoby wytwarzania energii

Do wysiłku fizycznego potrzebna jest energia, która wytwarzana jest z procesów chemicznych w organizmie. Może być ona wytwarzana na przez trzy różne systemy:

Jak kształtować wydajność

W kontekście dyscyplin wytrzymałościowych najważniejszy jest system tlenowy. Pozwala on na wysiłki długotrwałe. Jest najbardziej ekonomiczny. Aby odpowiednio ukształtować i wzmocnić ten system, należy trenować na odpowiedniej intensywności, czyli w strefie tlenowej. Efektem odpowiedniego treningu będzie obniżanie poziomu mleczanu przy niezmienionej prędkości. Czyli, będziemy mogli utrzymywać ten sam  wysiłek (np. prędkość) mniejszym kosztem (wysiłkiem). W dużym uproszczeniu można stwierdzić, że budowanie wytrzymałości to uczenie organizmu ekonomicznego wysiłku.

Dwa punkty krytyczne

Od intensywności wysiłku zależy z jakiego systemu wytwarzana jest energia. System tlenowy obejmuje wysiłki lekkie, umiarkowane, średnie, system glikolityczny mocno intensywne, a fosfagenowy najbardziej intensywne, bardzo krótkie wysiłki. Przy czym nie ma wyraźnych podziałów, bo procesy nachodzą na siebie i wspomagają nawzajem. Jednak zawsze przeważa jeden z systemów.

By odpowiednio sterować treningiem trzeba znać intensywność wysiłku. Wyznacznikiem intensywności jest zawartość mleczanu w organizmie, którego zawartość wzrasta wraz z intensywnością. Zwiększając stopniowo i równomiernie intensywność w trakcie wysiłku, występują pewne krytyczne punkty. Są to progi metaboliczne, które określają umowne przejście z jednego systemu energetycznego w drugi. ‘Umowne’, bo zmiana systemu następuję płynnie i nie jest tak, że pracuje tylko jeden system jednocześnie. Zazwyczaj jeden z systemów przeważa w produkcji energii, a pozostałe w znacznie mniejszym stopu są również aktywne. Pierwszy z tych punktów to próg przemian tlenowych (mleczanowy, LT, z ang. lactate threshold), drugi to próg przemian beztlenowych (AT, z ang. anaerobic threshold). Można spotkać różne, bardzo podobne nazewnictwo, ale generalnie znaczenie jest to samo.

Wykres na rysunku 1 obrazowo pokazuje w gdzie dane progi występują. Ich dokładne miejsce zależy od procedury testowej, ale nie jest to istotne w kontekście zrozumienia mechanizmu. Krzywa określa zawartość mleczanu w organizmie względem prędkości biegu. Zaczynając na niskiej prędkości w strefie tlenowej wysiłek jest łatwy. Poziom mleczanu jest niski i dość stabilny – organizm nadąża z jego utylizacją. Zwiększając prędkość mleczan zaczyna dość gwałtownie wzrastać. W tym punkcie występuje próg LT. Organizm zaczyna uzyskiwać energie z systemu mieszanego. W odczuciu wysiłek staje się wyraźnie bardziej wymagający, wzrasta tętno, szybki oddech utrudnia rozmowę. Znacznie wzrasta zużycie glikogenu, a co za tym idzie koszt wysiłku. Zwiększając intensywność jeszcze bardziej pojawia się próg AT. W odczuciu jest to bardzo forsowny wysiłek możliwy do utrzymania przez zaledwie kilka minut.

Praktyczne zastosowanie w treningu

Najlepszym wskaźnikiem intensywności jest pomiar mleczanu w organizmie. Chociaż jest to trudne, bo wymaga specjalistycznego urządzenia, odpowiednich warunków, pomocy drugiej osoby. Jest kosztowne i niepraktyczne w treningu. Jednak pomiar mleczanu nie jest konieczny do trenowania według progów metabolicznych. Wystarczy powszechnie stosowany pomiar częstotliwości skurczów serca (HR – z ang. heart rate). Z analiz wynika, że bardzo skuteczna jest formuła obliczania progów metabolicznych odnosząc się do tętna maksymalnego (HRmax).

I w ten prosty sposób, bez specjalistycznej aparatury możemy określić najważniejsze poziomy intensywności do kształtowania energetyki. W treningu wytrzymałościowym ok. 80% treningu (a dla początkujących niemal 100%) powinno odbywać się pod progiem LT. W ten sposób organizm będzie odpowiednio kształtował energetykę. Na tym poziomie kształtuje się tak pożądana wydajność wytrzymałościowa. Pomiędzy progami LT a AT proces tlenowy miesza się z beztlenowym. Trening w tej strefie jest już dla zaawansowanych zawodników, którzy mają solidnie rozbudowaną strefę tlenową. Trening w obu tych strefach ma spowodować obniżenie wytwarzania mleczanu przy danych prędkościach. Bo przy niższym zakwaszeniu wysiłek będzie mniej kosztowny. Zawodnik będzie mógł utrzymywać to samo tempo dłużej lub osiągać wyższe tempo tym samym wysiłkiem. Obrazowo przedstawia to rysunek 2. Widać jak po okresie odpowiedniego treningu wzrosły jego możliwości. Przy prędkości 18km/h jego organizm wytwarza prawie 2mmol/l mleczanu mniej. To oznacza, że ta prędkość stała się dla niego wiele łatwiejsza do utrzymania. A patrząc z innej perspektywy – zakwaszając się na 4mmol/l, czyli przy określonym wysiłku może biec o prawie 1km/h szybciej.

Odpowiednio, czyli ani zbyt mocno, ani zbyt lekko

Wyznaczone progi treningowe należy przestrzegać od górnych jak i dolnych pułapów. Trenując niedostatecznie intensywnie, bodziec będzie zbyt mały dla organizmu. Jednak gorsze skutki niesie ze sobą trenowanie zbyt intensywnie. Zawodnik, który trenuje na ciągłym zakwaszeniu, przyzwyczaja organizm do takiego trybu. Wówczas wysiłek nie będzie wydajny, będzie odbywał się większym kosztem energii. Nie nastąpi oczekiwana adaptacja. Trening w wysokich strefach intensywności (VO2max) też może pozytywnie wpływać na ekonomie wysiłku, jednak to jest już zaawansowane narzędzie i wymaga solidnego stażu treningowego oraz doświadczenia w stosowaniu. Energetyka ma fundamentalne znaczenie w treningu wytrzymałościowym. Nie zapominajmy przy tym, że pośredni wpływ na wyniki, ekonomie wysiłku mają również inne cechy jak np. biomechanika, technika, mobilność, siła.

Tomasz Spaleniak
foto Libreshot

O autorze: W triathlonie już ponad 10 lat. Jako zawodnik zdobywał miejsca w TOP5 na MP w triathlonie oraz medale MP w duathlonie. Posiada certyfikat ukończenia kursu trenerskiego Trisutto. Jest to prestiżowe szkolenie w u najbardziej utytułowanego trenera w triathlonie Bretta Suttona i jego zespołu. Tomasz swoje doświadczenie teoretyczne i praktyczne wykorzystuje skutecznie we własnym treningu oraz podopiecznych. Pomaga innym od wielu lat, a od 2016 roku prowadzi własny Team chcąc w ten sposób m. in. tworzyć społeczność ludzi o wspólnej pasji.

Literatura:

1. Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff. Periodyzacja. Teoria i metodyka treningu. Warszawa 2010. Biblioteka Trenera.
2. A. Jaskólski, A. Jaskólska. Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wrocław 2006. Wydawnictwo AWF Wrocław.

Predyspozycje wytrzymałościowe i szybkościowe zawodnika