Poradnik

Jak trenować w święta?

Gorący okres przedświąteczny trwa. A im bliżej jego końca, tym bardziej będzie odczuwalny. Przybywa nam zadań. Odczujemy brak czasu. Nie obędzie się bez stresu i pośpiechu. I jak tu znaleźć jeszcze czas i siły na trening? Tomasz Spaleniak podaje kilka wskazówek, jak pogodzić trening w tym okresie.

Najłatwiej byłoby odpuścić zupełnie trening, co pewnie w domu zostałoby przyjęte pozytywnie. Jednak szkoda byłoby naszych dotychczasowych wysiłków, by je marnotrawić i tracić na kondycji. Pogodzenie wszystkich spraw jest możliwe poprzez mądry kompromis.

Planowanie połową sukcesu

Najważniejsza rzecz to planowanie dnia z wyprzedzeniem. Trzeba sobie wypunktować nasze obowiązki w czasie i miejscu. Ułatwi to najlepsze wykorzystanie czasu. Trening koniecznie trzeba zaplanować rano, zaraz po przebudzeniu. Plan dnia nie zawsze może pójść po myśli, bo na przykład trafimy na korki na drodze, kolejki w sklepach. Do tego dochodzi zmęczenie i stres, by ze wszystkim zdążyć. Po takim dniu o wiele trudniej się zebrać na trening, dlatego poranek jest najlepszym do tego momentem. Ale jeśli wszystko przebiega sprawnie, to wieczorem mamy czas na drugi trening.

Krótko, ale treściwie

Ograniczony czas na trening można efektywnie wykorzystać. Nie trzeba trenować długo, można krótko a intensywnie. Jest to okazja do spróbowania nowych bodźców i przy okazji możliwość do rozwoju. Przykładowy intensywny trening biegowy to klasyczny fartlek:

15’ spokojnego biegu
10’-20’ biegu ciągłego ze zmienną intensywnością w układzie: 30”(bieg na wysokiej intensywności) po czym 30” (trucht)
15’ spokojnego biegu

Powyższa sesja (oczywiście dopasowana do indywidualnych możliwości i bieżącej dyspozycji) będzie wystarczającym bodźcem do podtrzymania czy budowy wydolności, a nie zabierze wiele czasu. Ponadto o wiele skuteczniej zwiększy metabolizm, co może być bardzo atrakcyjne w okresie świątecznym.

Elastyczne podejście

Jeśli nie będzie czasu na 2 treningi dziennie, można zastąpić to treningiem łączonym. Przykładowo, wchodzimy na 45’ o 6:30 do basenu, a po tym bieg ok.40’. W ten sposób o 8:00 mam zaliczony solidny trening łączony i resztę dnia wolnego na obowiązki. A w trakcie spędzania świąt na wyjeździe też można trenować. Sprzęt biegowy i pływacki nie zabierze dużo miejsca w bagażu. Baseny można łatwo znaleźć.

Tylko pamiętajmy o czołówce, bo dni są krótkie, po zmroku może być jedyna okazja do pobiegania. Ale nie ograniczajmy się jedynie do dyscyplin, które trenujemy cały rok. Zima, święta to doskonała okazja uprawiania sportów zimowych. Różnego rodzaju aktywności mogą bardzo dobrze zastąpić zwykły trening, podtrzymać kondycje a przy okazji można spędzić ten czas wspólnie z bliskimi osobami.

Moment na regenerację

Jeśli już przetrwamy ten gorący okres, nadejdą święta. Wtedy też mogą pojawić się innego rodzaju problemy. Goście, wyjazdy, wizyty, moment relaksu i odprężenia. Nie będzie to nastrajać do mocnego treningu, zwłaszcza że może pojawić się zmęczenie po intensywnych świątecznych przygotowaniach. Dlatego proponujemy na te 2-3 dni zaplanować okres mniejszych obciążeń treningowych, by wykorzystać to na regenerację fizyczną i psychiczną. Trening wyłącznie wedle chęci. Oczywiście ruszać się trzeba, bo dla zawodnika, który codziennie trenuje, całkowita przerwa wpłynie negatywnie.

Kontrola przy stole

Codzienna regularność zostanie zaburzona również w diecie. W okresie przedświątecznym, kiedy będziemy „w biegu” większość dnia, trzeba zadbać o to by mieć przy sobie przekąski. Najlepiej wartościowe, najbardziej naturalne produkty składające się ze świeżych warzyw, owoców (np. soki) lub bakalie, własne kanapki. Nie można tego ignorować, bo będąc poza domem trudno kupić coś wartościowego „na szybko”. A zapewni nam to energię, zapobiegnie napadom dużego głodu (co prowadzi do obfitych posiłków) oraz chęć do dalszych treningów. Natomiast przy świątecznym stole najważniejsze to nie nabierać zbyt dużych porcji. Wybierajmy potrawy lekkostrawne, czyli raczej gotowane niż smażone, ryby zamiast mięsa, owoce zamiast słodyczy. Stosując się do tych zasad i pamiętając o nawadnianiu z pewnością odczujemy to bardzo pozytywnie na samopoczuciu. I wcale nie trzeba się głodzić czy mocno się pilnować, wystarczy dokonywać odpowiednich wyborów.

Czytaj także: Nie pozwól, aby jeden kawałek ciasta przechylił blachę

Życzymy, by każdy potrafił odnaleźć balans w okresie świątecznym między codziennymi obowiązkami, spotkaniami rodzinnymi i treningiem. Nie obawiajmy się odpuścić treningu, nie róbmy nic za wszelką cenę wbrew organizmowi. To są jedyne dni w roku, więc zwróćmy bardziej uwagę na nasze otoczenie, niż na własne sportowe ambicje.

Tomasz Spaleniak

O Autorze:

Triathlon zaczął trenować w 2009 roku. Zdobywał doświadczenie trenując z pełnym zaangażowaniem. Często z czołowymi polskimi zawodnikami i pod okiem wybitnych trenerów. Specjalizuje się na dystansie 1/2IM (4h01’39”). Ukończył zawody Ironman (8h52’48”) oraz 3 biegie maratońskie (2h32’50”).

Od kilku lat pomaga innym jako osobisty trener. Każdy z podopiecznych sukcesywnie robi postępy czerpiąc pasje ze sportu. Sam wciąż rozwija się jako zawodnik i trener. Doświadczenie i wiedzę, zdobytą niekiedy na własnych błędach, poszerzył o kurs trenerski Trisutto. Nauka od najbardziej utytułowanych trenerów w triathlonie była bardzo cenna. Szkolenie nie tylko pogłębiło jego kompetencje jako coacha, ale również było dodatkową inspiracją do dalszego rozwoju i pracy z zawodnikiem. Ukończył kurs instruktora triathlonu oraz dietetyki sportowej.

Inne teksty Spaleniaka:

Trening na bieżni lekkoatletycznej

Spining czy trenażer?



Tagi
Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close