Poradnik

Wpływ motoryki na wydajność pływaka amatora

Zanim zabierzemy się za trening pływacki warto odpowiednio się przygotować i popracować nad ograniczeniami wynikającymi z wszechobecnej dziś pozycji siedzącej – przekonuje Jacek Sokulski, trener pływania.

Rośnie popularność pływania. A to m.in. ze względu na liczne korzyści zdrowotne i małe ryzyko urazu. Jest to szeroko polecana forma rekreacji i rehabilitacji. Ostatnimi czasy miłośników tej dyscypliny przybywa lawinowo. Zaczęliśmy dbać o zdrowie. Potwierdzają to liczby startujących w różnych amatorskich wyścigach. Szczególnym wzrostem zainteresowania cieszy się triathlon. Ale także dużą popularnością cieszy się pływanie w kategoriach “masters” zarówno tych na basenach, jak i akwenach otwartych.

Te same błędy

W samym 2020 roku, do tego naznaczonym pandemią, odbyło się 21 imprez pływackich na wodach otwartych – kiedy jeszcze w 2010 miały miejsce tylko 4 takie wydarzenia. Wszystkie te czynniki powodują, że powoli zaczyna brakować wolnych torów na basenach dla osób chcących zrealizować zaplanowany trening pływacki.

Można by przypuszczać, że wraz ze wzrostem popularności podniesie się również poziom wiedzy z zakresu treningu sportowego, jak i sama jego jakość. Niestety, z moich obserwacji wynika, że lwia część trenujących amatorów od lat powiela te same błędy.

Amator, który dzisiaj podejmuje decyzje o starcie w triathlonie lub zawodach pływackich, jutro jest już na treningu pływackim, bo „przecież pływak musi pływać”.

A przygotowanie?

Co do tego nie ma żadnych wątpliwości. Zapominamy niestety, o jednej ważnej rzeczy czyli o PRZYGOTOWANIU. Większość codziennie spędza w pracy ok. 8 godzin w pozycji siedzącej, a po pracy również w podobnej pozycji się relaksuje. Nawet, jeżeli trenujemy “hurraoptymistycznie” 5 razy w tygodniu – co swoją drogą uważam za dość nieroztropne jak na początek drogi – to wciąż pozycja siedząca w skali doby wyraźnie dominuje.

Odnoszę wrażenie, iż świadomość, jakie skutki niesie taka sytuacja jest na minimalnym czy wręcz zerowym poziomie.

To trochę tak, jakbyśmy zardzewiały i niesprawny rower wyciągnęli z piwnicy i bez jakiegokolwiek przygotowania ruszyli w 50 km przejażdżkę.

TAK SIĘ NIE DA. Mimo to liczymy, że nasze ciało całkowicie zapomni, że 5 minut temu wstało z kanapy, gdzie przeleżało ostatnich kilka lat.

Rzeczywistość jest brutalna i szybko weryfikuje takie podejście. Efektem jest rzesza niesprawnych, ograniczonych ruchowo pływaków, którzy pomimo dużego nakładu pracy i systematyczności o progresie sportowym słyszeli tylko w mediach społecznościowych. Praktycznie codziennie widuję te same osoby, które wykonują ten sam trening i w ten sam sposób. Jeżeli celem jest wyłącznie poprawa samopoczucia i parametrów zdrowotnych to ok, zwracam honor. Natomiast w kontekście wyniku sportowego takie postępowanie nie przyniesie rezultatów.

“To be ignorant of motion is to be ignorant of nature”
Arystoteles

Paradoksalnie duża dostępność wartościowych treści wcale nie załatwia sprawy. Odnoszę wrażenie, że po prostu zapominamy o podstawach. Współczesny amator wie więcej na temat sprzętu sportowego, programów treningowych lub nawet parametrów fizjologicznych, niż o zasadach funkcjonowania własnego ciała (konkretnie chodzi o motorykę układu ruchu). To trochę tak, jak pacjent, który wie więcej na temat leków, niż o samej dolegliwości i profilaktyce, która de facto mogłaby zapobiec leczeniu.

Leczyć skutki, a nie przyczynę

Rynek oferuje mnóstwo warsztatów, szkoleń czy kursów, które mają na celu – idąc tokiem rozumowania powyższego pacjenta – dostosować technikę do ograniczonego pływaka, czyli po prostu leczyć skutki, a nie wyleczyć przyczynę.

Taka strategia ma zwolenników, ponieważ faktycznie daje natychmiastowe rezultaty, ale tylko u pływaków z kiepską techniką i wyłącznie w krótkiej perspektywie czasu. Biorąc pod uwagę długofalowy rozwój oraz ogólną sprawność i zdrowie, takie rozwiązanie nie będzie skuteczne.

Idealnie opisuje to piramida wydajności sportowca autorstwa Greya Cooka, która mówi o tym, iż podstawą każdego sportu są nasze kompetencje ruchowe. Dokładnie chodzi o mobilność i stabilność poszczególnych segmentów ciała oraz koordynację nerwowo-mięśniową. Zaraz nad nią widnieją nasze zdolności motoryczne: siła, moc, szybkość i wytrzymałość. Dopiero na samej górze, jako zasłużona wisienka na torcie, mieszczą się specyficzne umiejętności sportowe – w naszym przypadku umiejętności pływackie.

Przedstawię teraz trzy powody, dla których warto stosować się do tej piramidy w celu bezpiecznego i długofalowego rozwoju sportowego.

Prewencja urazów

Nic bardziej nie ogranicza progresu, niż przerwa w treningach spowodowana kontuzją. Nie bez przyczyny jako fundamenty wydajności sportowca ujęte są kompetencje ruchowe, bo to one pozwalają nam bezpiecznie kształtować wyższe piętra piramidy. Jeżeli nie mamy odpowiednich podstaw, to koncentrując się jedynie na rozbudowie wyższych pięter, nasza piramida prędzej czy później się rozpadnie.

Przykład:

Nie posiadam odpowiedniej ruchomości w barkach, ale mimo to cały czas koncentruję się na treningu pływackim i kształtowaniu wytrzymałości oraz mocy. Ze względu na spore objętości treningowe moje nieprzygotowane barki pogłębiają swoją dysfunkcję, co po kilku miesiącach skutkuje delikatnym bólem. Bagatelizując sprawę dalej uczęszczam na treningi pływackie, ponieważ ból kojarzę z naturalnym następstwem treningu sportowego. Parafrazując powiedzenie “dzbanek nosi wodę dopóki ucho trzyma”: w końcu coś strzela w braku, czego następstwem jest operacja i wykluczenie z treningów na wiele miesięcy.

Wykorzystanie pełnego potencjału sportowego

Mając ograniczenia w fundamentach nie będę mógł optymalnie rozbudowywać wyższych pięter. To właśnie podwaliny determinują możliwości rozwoju. Mogę wszystkie moje siły podczas treningu pływackiego koncentrować na budowie szybkości czy wytrzymałości, ale jeżeli nie mam odpowiednich fundamentów, spowoduje to zmarnowanie zainwestowanej energii.

Przykład:

Jeżeli nie posiadam optymalnego zakresu ruchu w stawie barkowym, to przełoży się to na skrócenie kroku pływackiego (dystans pokonany w czasie jednego pociągnięcia) i spowolni pływanie. Pomimo ogromu czasu poświęconego na trening pływacki, nie wykorzystam swojego potencjału, ponieważ będę inwestował energię w zbyt dużą liczbę ruchów o skróconym zakresie.

Utrzymanie sprawności fizycznej na optymalnym poziomie

To, że dziś jestem sprawny i posiadam nienaganną technikę pływacką nie oznacza, że jutro też tak będzie. Nawet jeżeli nie pracuję w pozycji siedzącej, to część poświęcona na poprawę i/lub utrzymanie mobilności powinna mieć miejsce w każdej rozgrzewce poprzedzającej trening pływacki.

Przykład:

Mobilność, tak jak każdą inną umiejętność, powinno się trenować regularnie. Jeżeli dziś dysponuję dużą mobilnością, robię skłon i dotykam całą dłonią ziemi na wyprostowanych kolanach, to po dwóch tygodniach bez pracy nad mobilnością ten zakres się zmniejszy. Sam spróbuj. 😉

Najczęstsze ograniczenia pływaków amatorów

Najbardziej powszechne błędy wynikające z ograniczeń sprawności ruchowej są oczywiście efektem nadmiernie używanej pozycji siedzącej. Obejmują dwa kluczowe obszary w ciele pływaka:

  1. Biodra

kolor żółty – kompensacje

kolor czerwony – praca bioder w ograniczonym zakresie

kolor zielony – prawidłowa praca bioder

Pozycja siedząca wpływa niekorzystnie na mechanikę pracy tego stawu. Dochodzi do skrócenia mięśni odpowiedzialnych za zginanie biodra oraz osłabienia struktur odpowiadających za wyprost. Taka sytuacja będzie powodowała kompensację (pracę wyrównawczą, mającą na celu wykonanie zadania pomimo ograniczeń) innych segmentów – w tym przypadku zwiększy zgięcie w kolanie oraz przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co w konsekwencji znacząco obniży jakość pływania.

  1. Barki oraz odcinek piersiowy kręgosłupa

Następstwem bagatelizowania skutków pozycji siedzącej jest retrakcja barków, czyli nic innego, jak przygarbiona sylwetka. Taka postawa znacząco zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji oraz zmniejsza efektywność pracy ramion podczas pływania. Pamiętajmy, że to właśnie ramiona mają największy procentowy udział w generowaniu napędu w pływaniu.

Co możemy z tym zrobić?

Poniżej przedstawię ćwiczenia korygujące, które niwelują skutki nadużywania pozycji siedzącej. Najpierw zajmiemy się przykurczonymi biodrami. Następnie przedstawię Wam ćwiczenia dotyczące obręczy barkowej, które sprawią, że ramiona będą mogły bezpieczniej i efektywniej pracować podczas treningów pływackich.

  1. Rozciąganie zginaczy bioder

Ustawiamy się tak, jak na powyższych zdjęciach, trzymając cały czas napięty brzuch, który będzie stabilizował kręgosłup lędźwiowy. Nogę wykroczną wysuwamy delikatnie w przód, aby kolano było prowadzone nad palce stopy.

  1. Wzmacnianie prostowników bioder

W pozycji leżącej uginamy kolana, napinamy brzuch i podnosimy biodra do góry. Ważne, aby podczas trwania całego ruchu trzymać napięty brzuch – w ten sposób unikniemy niekorzystnego zgięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

  1. Rozciąganie przykurczonych mięśni obręczy barkowej

Kolejne ćwiczenie to siad japoński. Ustawiamy się tak, jak na zdjęciu powyżej. Wraz z wypuszczaniem powietrza kierujemy klatkę piersiową do podłogi i jednocześnie próbujemy sięgnąć palcami rąk jak najdalej.

  1. Zwiększenie aktywnego zakresu stawów barkowych

Ostatnie ćwiczenie wykonujemy leżąc na piersiach. Rozkładamy ręce tak, aby nasze ciało przypominało literę Y, a kciuki kierujemy w sufit. Dla komfortu pod czoło podkładamy ręcznik.

Następnie próbujemy unieść ręce tak, aby kciuki znalazł się jak najwyżej.

“Daj mi sześć godzin na ścięcie drzewa a spędzę pierwsze cztery na ostrzeniu siekiery.”

Abraham Lincoln

Zanim zabierzemy się za trening pływacki warto odpowiednio się przygotować i popracować nad ograniczeniami wynikającymi z wszechobecnej dziś pozycji siedzącej (tak, ja też pisząc ten artykuł siedzę i pogłębiam moje dysfunkcje). Pozwoli to nam bezpiecznie i długotrwale progresować.

Jacek Sokulski

O autorze: Jacek Sokulski jest trenerem pływania, absolwentem Wrocławskiego AWF’u na kierunku sport o specjalizacji „trener pływania” oraz Śląskiej Wyższej Szkoły Medycznej na kierunku „dietetyka w sporcie”. Z pływaniem związany od najmłodszych lat, a treningi sportowe rozpoczął w czwartej klasie podstawówki. W ciągu trwającej 15 lat zawodniczej kariery uzyskał klasę mistrzowską, był multimedalistą mistrzostw Polski oraz wielokrotnie reprezentował Polskę na arenie międzynarodowej. Jako zawodnik „masters” jest aktualnym wice mistrzem Świata oraz mistrzem i rekordzistą Polski. W pracy na co dzień zajmuje się nauką pływania od podstaw oraz współpracą z amatorami i zawodnikami wyczynowymi takich dyscyplin jak pływanie, pływanie długodystansowe na wodach otwartych czy triathlon.


Piśmiennictwo:

  1. Gray Cook “Athletic Body in Balance” 2003
  2. Natalia Radlińska, Arkadiusz Berwecki “THE ASSESSMENT OF RANGE OF MOTION IN SELECTED JOINTS IN COMPETITIVE SWIMMERS” Antropomotoryka. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences JKES 70 (25): 53-62, 2015

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

1 komentarz

  1. Bardzo fajny i rzetelny artykuł , duży plus za przykładowe zdjęcie.
    Zaczynam ćwiczyć, może uda się zdążyć do otwarcia basenów!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz również
Close
Back to top button
X