Trening open water. Co warto wiedzieć?
Bezpieczeństwo, nawigacja, technika i wydolność…
Trening open water, czyli pływania na akwenie otwartym jest niezbędny dla triathlonisty. Bardzo różni się od tego na basenie. Aby odpowiednio przygotować się do zawodów należy dobrze przećwiczyć różne elementy specyfiki pływania na wodach otwartych. A przy tym zadbać o bezpieczeństwo.
Bezpieczeństwo
Każdy musi zdać sobie sprawę z ryzyka jakie niesie pływanie na zbiornikach wodnych. Bo właściwie jest ono duże i bierzemy za siebie niemałą odpowiedzialność. Akweny są zazwyczaj głębokie, trudno o zabezpieczenie ratownika, różne mogą być warunki (wiatr, fale, burza). Trzeba liczyć przede wszystkim na siebie w sytuacji awaryjnej. Nawet jeśli będzie osoba zabezpieczająca to trudno dostrzec odpowiednio wcześnie problemy u pływającego. Trzeba zdać sobie sprawę, że w trakcie pływania może nas złapać skurcz, można zachłysnąć się wodą czy po prostu osłabnąć. W takich sytuacjach w pierwszej kolejności należy wykorzystać wyporność pianki neoprenowej. Odpowiednio rozluźniając i ustawiając ciało pianka będzie utrzymywać pływaka na powierzchni.
Bojka obowiązkowo
Dodatkowym zabezpieczeniem jest bojka ratownicza, którą przywiązuje się do pasa. Nie utrudnia to pływania, a w razie problemów jest się czego złapać będąc na głębokości (przy okazji niektóre tego typu bojki posiadają wewnętrzną kieszeń, do której można włożyć np. kluczyki od samochodu, a to może być bardzo pomocne). To podstawowy sprzęt, który nie utrudnia treningu, a który może pomóc w razie niebezpieczeństwa. Oczywiście zawsze przed pływaniem należy zweryfikować warunki na akwenie i własną dyspozycje.
Nawigacja
Aby osiągać jak najlepsze wyniki w pływaniu open water nie wystarczy szybko pływać, ale również płynąć jak najkrótszą drogą. Na akwenach otwartych nawigacja jest utrudniona, łatwo zboczyć z kursu. Wypracowanie ruchu do spojrzenia nawigacyjnego podczas cyklu pływackiego to podstawa. Na basenie zupełnie nie jest to potrzebne, ale można to przećwiczyć. Jednak na akwenach otwartych to pełna praktyka. Warto tak wykonywać treningi, aby zawsze płynąć do konkretnego punktu nawigacyjnego.
To wymusi ćwiczenia nad nawigacją. Z doświadczeń wynika, że lepiej nawigować często (nawet co drugi cykl ramion), nawet jeśli miało być to kosztem prędkości. Zboczenie z kursu, to nie tylko dłuższy czas pływania, ale i więcej zmarnowanej energii, by straty nadrobić. A aby ocenić umiejętność czy skuteczność nawigacji w wodzie można wykorzystać zapis GPS z zegarka.
Technika
Na akwenie otwartym mogą nas czekać różne warunki, do których trudno jest się przygotować na basenie. Zawody odbywają się na jeziorach, zatokach morskich, rzekach, na zbiornikach o różnym obszarze i głębokości. Główną trudnością będą fale i warto potrafić sobie z nimi radzić. A takie umiejętności najlepiej poprawiać w praktyce i nie unikać pływania przy trudnych warunkach (oczywiście z zachowaniem bezpieczeństwa). Na początku trzeba się oswoić, a w dalszej kolejności szukać sposobów na radzenie sobie z falami, które mogą mieć różny charakter.
Szybkość reakcji
Kolejnym ważnym elementem technicznym jest moment startu do pływania na zawodach. W triathlonie najczęściej jest to start z wody oraz z brzegu. W obu przypadkach liczy się szybkość reakcji. W pierwszym trzeba potrafić rozpocząć pływanie dryfując na powierzchni wody. W drugiej trzeba ruszyć z brzegu, szybko przebiec przez płyciznę i zacząć pływanie dopiero kiedy głębokość zbiornika na to pozwoli. To wcale nie jest takie łatwe. Można dużo stracić na nieumiejętnym wchodzeniu i wychodzeniu z wody. W skrócie trzeba wysoko podnosić nogi, aby tafle wody nas nie hamowały. A ćwicząc wychodzenie z wody warto rozbudować je do symulacji zmiany T1. Szybki wybieg na brzeg, następnie kilkadziesiąt metrów w biegu i zdjęcie pianki. Dzięki dobrej zmianie T1 można zyskać dużo czasu i energii oraz zaoszczędzić niepotrzebne nerwy, kiedy np. są problemy ze zdjęciem pianki.
Wydolność
Sama praca nad wydolnością w pływaniu nie powinna się różnić od tego co robimy na basenie. Z wyjątkiem typowych ćwiczeń do doskonalenia techniki można realizować zadania wytrzymałości na różnych poziomach, siły, szybkości. Nie warto za każdym razem pływać długie ciągi, bo to nieefektywne. Można zamiast tego wydzielać sobie odcinki i na nich realizować konkretne zadania. Pomocnym może być urządzenie tempo trainer (rodzaj metronoma), które za pomocą sygnałów dźwiękowych wyznacza odcinki czasu. Podobnie zegarek sportowy, który zazwyczaj posiada opcje zaprogramowania interwałów czy całego, nawet bardziej złożonego treningu.
Tomasz Spaleniak
O autorze: W triathlonie już ponad 10 lat. Jako zawodnik zdobywał miejsca w TOP5 na MP w triathlonie oraz medale MP w duathlonie. Posiada certyfikat ukończenia kursu trenerskiego Trisutto. Jest to prestiżowe szkolenie w u najbardziej utytułowanego trenera w triathlonie Bretta Suttona i jego zespołu. Tomasz swoje doświadczenie teoretyczne i praktyczne wykorzystuje skutecznie we własnym treningu oraz podopiecznych. Pomaga innym od wielu lat, a od 2016 roku prowadzi własny Team chcąc w ten sposób m. in. tworzyć społeczność ludzi o wspólnej pasji.
