PoradnikRozmowa

Trening siłowy super dodatkiem

Podczas rozmowy z Bartkiem Mackiem, właścicielem CrossFit Mokotów w Warszawie, jedną z pierwszych osób w Polsce z licencją CF.1 i crossfit lvl.1 obalamy kilka mitów na temat tej dyscypliny. Dowiadujemy się także dlaczego sport ten jest dobry dla triathlonistów oraz ile godzin ćwiczeń powinniśmy włączyć do naszego treningu.

Czym jest Crossfit?
Crossfit przez lata bardzo ewoluował. Kiedyś, chociaż dla mnie ta definicja jest zbyt sucha, był to intensywny trening wykorzystujący ruchy funkcjonalne. Według mnie chodzi o to, żeby ciągle zmieniać trening i żeby nasze ciało nie zdążyło się zaadoptować do bodźca. Dzisiaj to zdecydowanie bardziej złożona sprawa. Kilka lat temu crossfit zaprzeczał periodyzacji treningowej, teraz jest to nieuniknione. Generalnie, celem crossfitu jest usprawnienie ciała, a nie najpiękniejszy wygląd w okolicy.

Z jakich elementów się składa? To chyba nie tylko przerzucanie sztangi?
Oczywiście, że nie. Kiedyś rzeczywiście, można go było tak postrzegać. Chodziło o to, żeby się zmęczyć i żeby było intensywnie. W tym celu wrzucaliśmy dużo powtórzeń i ciężaru, a czasem dokładaliśmy jakieś bieganie czy rower, jednak przez lata crossfit ewoluował i obecnie jednostki treningowe są zdecydowanie lepiej pomyślane. W corowym crossficie wyróżniamy trzy elementy. Podnoszenie ciężarów, przerzuty, czyli wszystko co ciężkie: sztangi, kettlebells, piłki lekarskie czy d-balle (piłki, które ważą ok.60kg) i elementy strongmanskie, typu spacery farmera. Następnie mamy grupę gimnastyczną, czyli do obciążenia treningowego wykorzystujemy swoje ciało: podciąganie na drążku, przysiady, burpeesy(niektórym znane jako padnij-powstań), pompki zwykłe i te w staniu na rękach. Są też trudniejsze elementy z wykorzystaniem kółek gimnastycznych. No i ostatnia grupa, czyli cardio. Zazwyczaj biegamy, jeździmy na rowerach stacjonarnych, ski-ergach, ergometrach wioślarskich czy bieżniach mechanicznych.

Kilka lat temu na zawodach Crossfit Games, zawodnicy mieli pierwszego dnia do zrobienia triathlon. Czy to też element crossfitu?
Myślę, że to trochę taka tradycja, że zawsze jest element wyraźnie wytrzymałościowy i najczęściej bazuje się wtedy na elementach triathlonowych. Zazwyczaj zawodnicy biegają i pływają i tak jak mówisz kiedyś zrobili cały triathlon. Z tą różnicą, że rower jechali na rowerze MTB po piachu.  W zeszłym roku również były te elementy, a rower był jako osobny trening przełajowy, co też było bardzo atrakcyjne dla oka. Z punktu widzenia crossfitera to ciekawe. Taki zawodnik na pewno jeździ na rowerze, biega i pływa. Dlatego kiedy jest włączony element triathlonowy to crossfiterzy radzą sobie bezproblemowo, chociaż na pewno nie tak dobrze jak triathloniści.

Dużo przychodzi do Was triathlonistów?
Jeżeli przychodzą, to są to częściej amatorzy. Natomiast jeśli mówimy o bardziej specjalistycznym i profesjonalnym treningu triathlonowym, to kilku naszych trenerów pracowało z osobami, które trenują triathlon. Był to wtedy trening bardziej indywidualny. Wydaje mi się, że wynika to ze specyfiki sportu, który trenujecie. Jest złożony i ciężki do trenowania. Są to trzy elementy, w których musisz być dobry i trzeba włożyć w to ogrom pracy.

Co przyciąga triathlonistów do BOXA (miejsce, w którym trenuje się crossfit)?
Myślę, że jeżeli ktoś jest świadomym sportowcem to sam dokładnie wie, że bieganie, rower i pływanie nie sprawią, że będzie wybitny. Trening ogólnorozwojowy czy siłowy to nieodzowna część treningu. Jeżeli robisz to na poważnie i chcesz notować ciągły progress to musisz też wykonywać trening siłowy czy ogólnorozwojowy.

Jak taki trening crossfitowy może pomóc triathloniście?
Jeżeli chodzi o dolne partie to na pewno możemy sobie pomóc treningiem siłowym. Sprawi to, że noga będzie silniejsza i bardziej wytrzymała. Pobiegniesz i pojedziesz dalej, dłużej i szybciej. Jednak góra, w pływaniu chociażby, też jest mocno zaangażowana. Trening siłowy na pewno byłby super dodatkiem, ponieważ ta praca przełoży się na wyniki. Dodatkowo mamy w BOXach dobre warunki do budowania mocy czy wytrzymałości tlenowej. Jestem pewien, że już po 2-3 miesiącach podstawowych ćwiczeń crossfitowych czułbyś się wyraźnie silniejszy i sprawniejszy. Na początek zaprosiłbym taką osobę tylko do treningu siłowego i zostawił wytrzymałość triathlonowemu treningowi specjalistycznemu. Nie można bać się też pracy ze sztangą.

Sam wspomniałeś, że Crossfiterzy to pokaźne chłopy, nie przypakujemy za bardzo przychodząc na taki trening?
Ryzyko zawsze jest, ale rozsądnie prowadzona osoba nie powinna mieć z tym problemu. To kwestia bardzo indywidualna, ale na pewno nie bałbym się tego, że przybiorę na masie mięśniowej kilogram czy dwa bo to w efekcie przełoży się na wynik sportowy. Opierając się na treningu siłowym, też nie zależy nam na budowaniu masy. Skupiamy się na sile centrum. Chcemy być bardziej efektywni. Z resztą w triathlonie Core też musi być ze stali, żeby przez 8h efektywnie przekazywać siłę na ruch który wykonujemy.


Kiedyś przeczytałem, że Crossfit to bardzo kontuzyjny sport. Czy to nie jest tak, że chcemy robić dużo, szybko i przez to zapominamy o bezpieczeństwie i technice?
Spotykamy się z taką tezą od 8 lat. Mój znajomy, który robi różne badania wysłał mi kiedyś takie które, udowodniły, że wcale nie jest to bardziej kontuzjogenny sport niż inne. Chciałbym się wylegitymować spektakularną kontuzją wśród klubowiczów, ale nie pamiętam, żeby ktoś miał problemy. Zawsze można się przyczepić, że crossfit jest niebezpieczny. Przecież jak nie wskoczysz na box-a 60cm to ucierpi piszczel, ale to ryzyko wpisane w każdy sport. Poza tym jeśli trener jest rozsądny to najpierw zadba o twoje bezpieczeństwo i nie pozwoli ci trenować ze złą techniką.

A co z mobilnością, nie będziemy za bardzo spięci i sztywni?
To kolejna cecha, którą według crossfitu powinniśmy rozwijać. Zawsze przed jednostką treningową robimy aktywizację pod kątem poprawy mobilności. Natomiast po treningu wplatamy elementy z rozciąganiem i mobilizacją. Zachęcamy, też żeby samemu nad tym pracować. Dużo osób, które już wkręciło się w crossfit same o to dbają. Bardzo często polecam aplikacje ROMWOD, czyli taką jogę dla crossfiterów. Trzeba wykupić w aplikacji subskrypcję i każdego dnia mamy 15-20 minut ćwiczeń, dzięki którym poprawiamy mobilność i rozściąganie.

Jeśli już zdecyduje się na trening crossfitowy, to jak często powinienem odwiedzać BOXa? Przypuśćmy, że oczywiście mam tygodniowo 10-12h swojego treningu triathlonowego.
Myślę, że 3h tygodniowo wystarczą. Oczywiście nie pod rząd tylko co drugi dzień, żeby mięśnie zdążyły odpocząć. Moglibyśmy skupić się na budowaniu siły, trochę na mobilności i wzmocnieniem centrum. Oczywiście jeżeli 3h przestaną być dla nas wyzwaniem, możemy zwiększyć ilość treningów, ale powinniśmy to robić z głową. Myślę, że dobrym momentem na taki trening jest czas po sezonie startowym, w trakcie roztrenowania. Taki zabieg da również odpocząć głowie. Potem, kiedy już wejdziemy w normalny trening, powinniśmy wkleić 2-3 jednostki podtrzymujące, żeby nie stracić tego, co wypracowaliśmy na początku przygotowań.

Rozmawiał Dawid Dybuk
Foto Pablo by Buffer

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
X