Trening siłowy, a progres

Trening siłowy dla triathlonisty pozostaje sprawą właściwie nierozstrzygalną. Choć siła i ogólna sprawność ciała są zasobami pożądanymi przez każdego zawodnika, trudno jednoznacznie stwierdzić, czy trening siłowy rzeczywiście przekłada się na progres w naszej docelowej dyscyplinie.

Ze względu na złożoność multisportu, trening siłowy musi być rozpatrywany w trzech kategoriach dla każdej z dyscyplin składającej się na triathlon. Z kolei każda z grup treningu siłowego – pływackiego, kolarskiego i biegowego – dzieli się na typy, które niosą ze sobą różnice teoretyczne i praktyczne. Początkującym i młodym zawodnikom zazwyczaj aplikuje się trening ogólny, mający na celu wszechstronne przygotowanie ich do sportu. Kolejnym szczeblem jest trening ukierunkowany, który pomaga opanować słabe strony zawodnika i przeciwdziałać kontuzjom lub pomagać mu przenieść jego możliwości na kolejny poziom. Z kolei trening specjalny to praca ściśle związana z przygotowaniem do zawodów, kształtująca specyficzne umiejętności danej osoby, z których korzysta podczas wyścigów. Do takich zaliczyć można choćby pokonywanie podjazdu, sprint, podbieg, zbieg, walkę w grupie w wodzie czy dynamikę pociągnięcia w pływaniu.

Pora na kreatywność

Trening siłowy można z powodzeniem urozmaicić wykorzystując szereg narzędzi i pomocy. Ćwiczenia z piłkami, taśmami czy przyrządami w siłowni to dopiero początek. Nawet popularne planki, czyli ćwiczenia mięśni głębokich, to moc możliwości, a ogranicza nas tylko wyobraźnia. Warto też korzystając z okazji podglądać zawodników poszczególnych dyscyplin i pomyśleć, jakie elementy możemy zaadaptować do własnego treningu. Kolarze górscy trenują siłę poprzez wykonywanie powtórzeń na stromych podjazdach, biegacze robią skipy i ćwiczą na płotkach, z kolei pływacy wykonują rozgrzewkę na specjalnych gumach. Warto próbować, jak poszczególne bodźce wpływają na nasze samopoczucie i progres.

 

 

Wytrzymałość, siła, moc

W okresie przygotowawczym jest trochę czasu na eksperymenty. Niewątpliwie dobrze sprawdzi się trening ogólnorozwojowy, który nie będzie bardzo mocnym bodźcem eksploatującym organizm. Im bliżej docelowego startu, tym może pojawić się więcej elementów treningu specyficznego, przygotowującego do wyzwań podczas czekającego nas wyścigu.
Zastanawiając się nad doborem środków treningu siłowego, pamiętajmy o tym, jaką cechę chcemy kształtować. Czego najbardziej nam brakuje? Zidentyfikowanie słabszych stron pozwoli nam na zaplanowanie bodźca, który rzeczywiście może przesunąć nas naprzód w treningu. Wytrzymałość siłowa pozwala nam długo pracować z wysoką intensywnością. Bez odpowiedniej wykształconej tejże cechy, pod koniec trasy zawodów możemy czuł dyskomfort lub osłabienie danych grup mięśniowych. W tego rodzaju treningu zaleca się ćwiczyć małą liczbą serii – dwoma do trzech – z dużą liczbą powtórzeń.

Siła to cecha, która pozwoli zawodnikowi popracować ciężko w ważnym momencie wyścigu albo w strategicznej sytuacji, na przykład gdy jedzie pod wiatr lub pokonuje stromy podjazd, po którym nastąpi dłuższy zjazd. Dla tej cechy proponowane są zwykle trzy serie z dziesięcioma powtórzeniami z ciężarem na poziomie 70-80% ciężaru maksymalnego.

Kiedy potrzebna jest siła maksymalna?

Z kolei siła (moc) maksymalna to coś, czego często brakuje zawodnikom sportów wytrzymałościowych. Bardzo często jest to cecha powiązana z masą mięśniową, która jest raczej niepożądana w triathlonie. Siła maksymalna może przydać się na zawodach z draftingiem, gdy trzeba wykrzesać z siebie maksimum możliwości na 10-15 sekund, aby odjechać od grupy lub dołączyć do peletonu. Przydaje się także na starcie – oczywiste jest, że najlepiej znaleźć się na początku stawki pływackiej, aby uniknąć pralki, jednak tam chcą znaleźć się absolutnie wszyscy. Tu wygrywają najlepsi technicznie pływacy i ci najsilniejsi, którzy swoje braki nadrabiają właśnie chwilowymi dynamicznymi pociągnięciami. W biegu siła maksymalna przyda się na finiszu – w ważnych wyścigach niekiedy zdarza się, że najsilniejsi biegacze nie szukają wysokiego tempa na dystansie, bo czekają na możliwość krótkotrwałego ataku przed samą linią mety.

Każdemu według potrzeb

Na pytanie o zasadność wprowadzenia regularnego treningu siłowego do planu triathlonisty, odpowiedź może być tylko jedna: to zależy. Trener powinien móc spojrzeć na zawodnika jak na człowieka ze specyficznymi jemu wadami i zaletami. Kluczem do sukcesu jest dobranie środków, które będą stopniowo przybliżać ten duet do celu. Niektórzy trenerzy unikają wprowadzania triathlonistów na siłownię, inni wręcz przeciwnie – nie wyobrażają sobie lepszego sposobu na spędzenie zimy. Czy prawda leży pośrodku? Nie do końca. W tym wypadku trzeba uznać, że nie ma jednego rozwiązania tej kwestii.

Materiał od Ironman Inspiration
foto: Pablo by Buffer