Rozciąganie – dyskusyjna część treningu

To jest jeden z najbardziej niedocenianych elementów w treningu niezależnie od dyscypliny. Z drugiej strony trwają dyskusje nad potrzebą regularnego stretchingu.

Kiedy ostatnio poświęciłeś więcej niż kwadrans na rozciąganie po treningu? Pewnie większość z nas wodzi teraz wzrokiem po ścianach, próbując znaleźć tam odpowiedź na to pytanie. Niewielu triathlonistów przyzna z czystym sumieniem, że lubi się rozciągać. Sprawy nie ułatwia fakt, że wciąż do końca nie wiadomo, czy regularny stretching jest nam potrzebny. Zdania na ten temat są bardzo podzielone, a punkt widzenia jak zwykle zależy od punktu siedzenia

Rozciąganie trudnym zagadnieniem

Rozciąganie bywa kontrowersyjnym tematem dla wielu zawodników triathlonu, zarówno wyczynowców jak i amatorów. Również trenerzy nie są w tej sprawie jednomyślni. Coraz więcej szkoleniowców na wysokim poziomie uznaje, że rozciąganie nie tylko nie jest niezbędne, lecz także – wprost szkodliwe dla zawodników dyscypliny takiej jak triathlon. Przykładem jest Brett Sutton, jak dotąd najbardziej utytułowany trener triathlonu. “The Doc” uznaje, że rozciąganie nie jest metodą na zapobieganie kontuzjom, ale na zwiększenie zakresu ruchu, a tego triathloniści zwyczajnie nie potrzebują. Jego zdaniem prawidłowo szkolony triathlonista korzysta z małego zakresu ruchu w pływaniu i jeszcze mniejszego na rowerze, nie wspominając nawet o bieganiu. Rzeczywiście, gdy przyjrzymy się zawodnikom Suttona na trasach zawodów, dostrzec można ich niebywałą ekonomię ruchu, nierozerwalnie związaną właśnie ze skróceniem kroku. Zarówno w pływaniu, na rowerze i w bieganiu poruszają się z niską kadencją.

 

Trudno stwierdzić, czy powinniśmy odnosić tezy Suttona do własnych przypadków. W jednym z pewnością ma on rację: nie należy podchodzić do tego przedsięwzięcia nadgorliwie. Jeśli do tej pory nie rozciągaliśmy się regularnie, złym pomysłem będzie zabranie się do tego na przykład na parę chwil przed zawodami. Czasem zawodnicy, którym bardzo zależy na dobrym występie, na kilka dni przed startem próbują nadrabiać zaległości: rozciągają się, rollują, chodzą do sauny i bodźcują organizm na wiele innych sposobów. Zdecydowanie nie jest to dobry pomysł!

Coś za coś

Musimy pamiętać, że mięsień elastyczny jest słabszy i mniej sprężysty, więc rozciąganie bezpośrednio przed startem zupełnie mija się z celem. Podobnie ma się sprawa z rozciąganiem przed treningiem. Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, rozruszanie mięśni, stawów i ścięgien, przygotowanie ich do wytężonej pracy. Do tego wystarczy zwykle kilka-kilkanaście minut wysiłku o umiarkowanej intensywności, takiego jak trucht. Jeśli podczas jednostki treningowej będziemy realizować odcinki sprinterskie czy mocne interwały, wskazane będzie także rozciąganie w formie dynamicznej – i tylko takiej! Wymachy i krążenia różnego rodzaju pomogą nam przygotować organizm do pracy w zwiększonym zakresie ruchu.

Nie zawsze i nie na siłę

Rozciąganie po zakończonym treningu jest wskazane, ale także pod pewnymi warunkami. Przede wszystkim nie należy uelastyczniać mięśni, jeśli podczas głównego zadania popracowały one bardzo mocno siłowo czy szybkościowo. Są one wówczas wystarczająco nadszarpnięte bodźcem który mu zafundowaliśmy – dodatkowy stretching może pogłębić mikro urazy, a wtedy ryzykujemy kontuzją.

Dlaczego łapiemy kontuzję?

Po mocnym treningu lepiej będzie, gdy delikatnie (!) się porollujemy, dobrze zjemy i weźmiemy ciepłą kąpiel, a rozciąganie zostawili na koniec kolejnego, tym razem spokojnego treningu.

Po dobroci

Istotna jest także siła bodźca rozciągającego. Wbrew pokutującej jeszcze gdzieniegdzie opinii, stretching nie powinien być torturą. Nie powinien także przybierać formy znanej ze szkoły podstawowej, gdzie pozycję “dociągało się” na siłę poprzez wykonywanie pogłębiających ruchów pulsacyjnych. W ten sposób można nawet zrobić sobie krzywdę. Podczas rozciągania należy unikać gwałtownych, szarpiących ruchów, a zakres pogłębiać stopniowo i spokojnie.

Regularność!

Jeśli jednym z naszych noworocznych postanowień jest wprowadzenie do planu treningowego regularnego rozciągania, z pewnością większość uznanych trenerów wyrazi aprobatę. Najlepiej będzie, jeśli założymy sobie regularność – kilka minut po każdym treningu (poza bardzo mocnymi) w większości przypadków wystarczy do tego, aby zauważać progres.

Materiał od Ironman Inspiration
foto: Canva