Poradnik

Odżywianie i nawadnianie przed i w trakcie zawodów

Trening, regeneracja i dieta, to trzy wspólne mianowniki udanego startu w triathlonie. Wszystko trzeba odpowiednio zaplanować, by stojąc na starcie być skazanym na sukces. Skupimy się na trzecim aspekcie układanki, czyli diecie przed zawodami i w trakcie ich trwania. 

Częstym błędem początkującego triathlonisty jest przeświadczenie, że to co zjemy w trakcie zawodów ma największe znaczenie dla uzyskanego wyniku. Niestety, tak nie jest. Utrzymywanie odpowiedniej diety podczas całego okresu przygotowawczego i przedstartowego będzie drogą do sukcesu. Zaniedbanie tego aspektu spowoduje w najlepszym przypadku spadek energii. W innym spotkamy się z następującymi problemami: hipertermią, odwodnieniem, problemami żołądkowo-jelitowymi. Wszystko to jednak można wyeliminować stosując odpowiednią strategię żywieniową.

Nawadnianie to podstawa

Każdy sport wytrzymałościowy obarczony jest dużym zapotrzebowaniem na płyny. Zwłaszcza te z wysoką zawartość węglowodanów. Niwelują one skutki zmęczenia, bo właśnie brak odpowiedniej ilości wody jest najbardziej odczuwalną przyczyną.

Każdy trening rozpoczynajmy z odpowiednim poziomem nawodnienia. Pijmy w regularnych odstępach. Możemy sprawdzić nasze docelowe zawody i rozmieszczenie punktów z wodą. Przyzwyczajajmy organizm do rozłożenia nawadnia pod nasze starty. Efekt „ściany” na zawodach, to jeden z głównych skutków odwodnienia. Krew staje się wtedy gęstsza i mniej sprawnie przepływa przez naczynia krwionośne, a co za tym idzie transport wartości odżywczych jest mocno utrudniony. Wysokie temperatury podczas startów potęgują to zjawisko. Zadbajmy również o uzupełnianie sodu razem z płynami. To on jest odpowiedzialny za gospodarkę wodną naszego organizmu, a tracimy go razem z wydzielaniem potu.

Jedzenie, czyli paliwo dla naszych mięśni

Każdego dnia podczas treningów spalamy setki kalorii, męczymy i niszczymy mięśnie. Trzeba zatem zadbać również o paliwo energetyczne i odbudowę zszarganych włókien. W prostych słowach musimy codziennie dostarczać skutecznego „paliwa” dla naszych mięśni. Głównym punktem diety będą węglowodany. To one odpowiadają za zapasy glikogenu niezbędnego do prawidłowej pracy mięśni. Przed treningami jedzmy posiłki lekkostrawne, które nie będą zalegały nam na żołądku. Podstawą niech będą węglowodany z niewielką ilością tłuszczu i błonnika. Trening to doskonały poligon doświadczalny. Warto wziąć to pod uwagę i sprawdzić jak reagujemy na poszczególne produkty, żele czy przekąski. To jest czas na eksperymenty. Badania naukowe szacują, że występują one u 30% do nawet 70% zawodników.

Akcja, START!

Ładowaliśmy węgle, testowaliśmy produkty, wypiliśmy hektolitry ulubionego izotonika. Przyszedł czas na najważniejszy moment, czyli start. Pozostało nam już tylko 24h do niego. Co jeść? Nadal powinniśmy być skupieni na ładowaniu węglowodanów, ale tych dobrych z makaronu, ryżu czy kaszy gryczanej. Rzućmy w kąt słodycze, alkohol czy słodzone, gazowane napoje. Warto też nie najadać się pod sam „korek” w myśl zasadzie czym więcej tym lepiej. Pamiętajcie, że organizm nasz ma pewną przepustowość i może nie zdążyć wszystkiego przetrawić. Przez cały dzień starajmy się pić małymi łyczkami napoje węglowodanowe. Nawet wtedy jeśli nie chce nam się pić. Organizm nazajutrz będzie nam wdzięczny.

Przed startem pamiętaj o dobrym śniadaniu

Poranek przed startem to już pewien stres i podniesione ciśnienie. Warto skorzystać z wypróbowanych elementów śniadania. W zależności od człowieka powinniśmy posiłek zjeść na 3-4 godziny przed startem. Razem z nim powinniśmy przyjąć nawet 0,5 litra płynów. Jeśli boimy się, że będzie za mało lub głód nas zmoże przed samym startem, zabierzmy na drogę na start banana lub ulubioną przekąskę węglowodanową. Nadal miejmy też przy sobie bidon z napojem węglowodanowym i pijmy go. Jeśli potrzebujemy dodatkowego pobudzenia skorzystajmy z kofeiny w zielonej herbacie czy kawie. 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, którą należy przyjąć ok. 30 min przed startem. Sprawdźmy na mniej ważnych zawodach ile nam jej potrzeba.

Jesteśmy już na trasie, a zapasy wody i glikogenu kurczą się. Trzeba je na bieżąco uzupełniać. Jak wcześniej wspominałem utrata wody z potem skutkuje spadkiem wydolności. Spada tez przepływ krwi przez tkanki, który zostaje zmniejszony przy dużej potliwości. Pamiętajmy o regularnym dostarczaniu nowych napoi. Pijmy co 10 minut 100ml i będzie dobrze. Badania naukowców wykazały, że zawodnik ma zapotrzebowanie na około 60-70 gram węglowodanów na każdą godzinę wyścigu. Znajdziemy je nie tylko w napojach, ale też żelach, żelkach, batonikach czy posiłkach stałych. Sprawdzajmy zawsze ich zawartość, ponieważ zbyt duża ilość błonnika czy białka może spowodować problemy żołądkowo-jelitowe i opóźniać proces wchłaniania węglowodanów. Uważajcie na owoce, warzywa czy słodycze.

Kiedy jeść i pić zapytacie?

Na długich dystansach warto już zacząć po wyjściu z wody. Położyć w strefie zmian bidon lub przekąskę i w trakcie zmiany uzupełnić braki po pływaniu. Na krótszych dystansach zrobimy to na rowerze. To właśnie ta konkurencja daje nam największe pole do popisu.

Jazda na rowerze to najlepszy moment na przyjęcie “posiłku”

Z drugiej strony pamiętajmy o tym, że jelita mają ograniczoną możliwość wchłaniania węglowodanów w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Zbyt duża ilość też może nam zaszkodzić. Na długim dystansie będziemy dalej dostarczać organizmowi produkty węglowodanowe podczas biegania. Na krótkich natomiast warto skupić się przede wszystkim na dostarczaniu napojów. Startując na 1/8 czy na 1/4 organizm może nam nie zdążyć przetrawić produktów, a dołożona energia zacznie działać dopiero na mecie.

Wszystko co zjemy, wypijemy w trakcie zawodów powinno być przez nas przetestowane na mniej ważnych startach lub mocnych treningach. Próbujmy również różnych wariantów z żelami, napojami, batonikami czy własnymi wymysłami. Metoda prób i błędów jest tutaj wiążąca.

Co po zawodach?

Leżenie i patrzenie w sufit nie wystarczy. Warto zadbać o uzupełnienie utraconych mikroelementów podczas startu. Będziecie potrzebowali węglowodanów, by uzupełnić zapasy glikogenu, a także wysokiej jakości białka do obudowania mięśni. Dodatkowo elektrolity z odpowiednią ilością sodu przywrócą dobre nawodnienie.

Dieta w triathlonie jest bardzo ważna zarówno przed i w trakcie startu. Często jest kluczem do sukcesu w wymarzonych zawodach. Strategia żywieniowa musi być ułożona pod Ciebie i przetestowana. Nie bój się próbować i szukać nowych dróg nawet wtedy, gdy wydaje Ci się, że masz tę najlepszą.

I’M Inspiration

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
X