Poradnik

Nie śpisz? Nie ćwicz

Sen i regeneracja podstawą efektywnego treningu sportowca. Sebastian Szubski, były olimpijczyk, a dziś trener personalny podpowiada na co warto zwrócić uwagę, aby odpoczywać po mistrzowsku.

Jeśli chcesz trenować jak zawodowiec, odpoczywaj równie profesjonalnie — od takiej rady zaczyna współpracę z podopiecznymi Sebastian Szubski. Ten były olimpijczyk, prekursor crossfitu w Polsce i rekordzista w pływaniu kajakiem, a obecnie również trener personalny, prowadzący klientów do sportowych sukcesów, dzieli się z nami wskazówkami w kontekście regeneracji. 

ŚPIJ JAK ZAWODOWIEC 

Trend na zdrowy styl życia zatacza coraz szersze kręgi. Jeszcze kilka lat temu triathlon kojarzył nam się głównie z Olimpiadą, dziś wielu z nas ma w najbliższym otoczeniu osoby, które czynnie trenują tę dyscyplinę.  

O tym, jak ważny jest dla zdrowia ruch, wie przysłowiowe dziecko w przedszkolu. To, jak istotny dla budowania formy i osiągnięć w sporcie jest odpowiedni odpoczynek, niby też wszyscy wiemy. W praktyce jednak często porzucamy tę wiedzę na rzecz kolejnego odcinka serialu na Netflixie. 

Sebastian Szubski przyznaje, że czasem wobec sportowych podopiecznych nie przebiera w słowach. Nie śpisz 7-8 godzin na dobę? Przestań poważnie myśleć o trenowaniu, bo to nie ma sensu. Inspirujesz się zawodowcami w sporcie, rób to całościowo. Podobnie jak oni, znajduj czas na regenerację. Regularne niedosypianie oznacza bowiem brak progresu i całą listę problemów. 

Regeneracja powinna być wpisana w plan treningowy, w wymiarze odpowiednim do poziomu zaawansowania. Sportowiec — amator może przyjąć układ „dzień na dzień” (trening — aktywna regeneracja, np. spacer z psem, czy jazda rowerem). Osoba trenująca intensywniej na profesjonalną regenerację (np. masaż, sauna, jacuzzi) powinna poświęcić minimum 20-30% czasu. 

NIE TYLKO ILOŚĆ, ALE TEŻ JAKOŚĆ

Nie tylko ilość snu jest ważna dla budowania formy, ale też jakość odpoczynku. Na dwie godziny przed snem wskazane jest unikanie źródeł niebieskiego światła (smartfon i komputer najlepiej odkładamy daleko, a jeśli musimy ich używać, to aplikujemy „filtr nocny”). 

Jeśli o świetle mowa, dla lepszej regeneracji wskazany jest sen w kompletnej ciemności — bez lampek nocnych, a wręcz — o ile to możliwe — przy opuszczonych zasłonach. Podobno jest to jeden z czynników, który naszego olimpijskiego mistrza doprowadził do rekordowej formy.

Śpij w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, dbając o to, by nie było w nim zbyt ciepło. Idealna temperatura do snu mieści się w zakresie 16-18 stopni.

Znaczenie ma też to, w czym śpisz — dobrej jakości kołdra i poducha, sprzyjające odpowiedniej cyrkulacji, a także wygodna piżama (lub jej brak — niektórzy sportowcy zachwalają spanie nago). 

Balansuj ruch i odpoczynek, odpowiednio rozkładając je w czasie i intensywności. Niski poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia powoduje, że organizmowi trudno jest w nocy wejść w sen głęboki. Z drugiej strony intensywny trening na mniej niż dwie godziny przed położeniem się spać może prowadzić do trudności z zaśnięciem. 

KOMPLEKSOWO, BEZ KOMPLEKSÓW 

Na budowanie formy składa się wiele działań poza treningami. W parze z regeneracją idzie odpowiednie odżywianie. Aby jej sprzyjało, powinno się składać z produktów nieprzetworzonych. Prawidłowa dieta decyduje o tym jak szybko zostaną odbudowane komórki, zapewnia również energię do treningów. Z perspektywy dobrego, prawdziwie wzmacniającego ciało i ducha snu, ważne jest wstrzymanie się z jedzeniem na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. 

Aby zwiększyć efekty treningów, warto na swój sportowy rozwój spojrzeć kompleksowo. Jednym z tego przejawów będzie uważne wykorzystanie czasu “nietreningowego” na wzmacnianie mobility. Tu również nie bez znaczenia będzie wsparcie i ukierunkowanie przez dobrego trenera personalnego. 

TRENUJ… ODPOCZYWANIE 

Jarrod Shoemaker, amerykański triathlonista i zawodnik olimpijski mawia podobno, że  „Sen to połowa treningu”. Podobnie, jak trzeba nauczyć się trenować, tak i odpowiednia regeneracja nie przychodzi “od zaraz”. Już jedna — dwie noce nieprzespane przed zawodami może wpłynąć na zmniejszenie wydolności i zwiększone ryzyko kontuzji. W dłuższej perspektywie osłabieniu ulec może również nasz układ odpornościowy, co w dzisiejszych czasach jest szczególnie ważne. Warto więc przyłożyć się do tematu i “trenować zdrowe spanie”. 

Odpoczynek nie jest przywilejem, na który zasługuje się dopiero po osiągnięciu wymarzonych wyników. Sen i czas na regenerację powinny być wpisane w Twój w plan treningowy. Bez ich odpowiedniego połączenia z treningiem nie ma szans na wymarzone efekty. Posłuchaj mistrza i trenuj dobrze, albo nie rób tego wcale. 

Materiał powstał we współpracy z AMZ – sponsorem Miłosza Sowińskiego i Łukasza Kalaszczyńskiego – producenta najwyższej jakości kołder i poduszek w 100% szytych w Polsce, od 30 lat dbający o dobry wypoczynek w ponad 15 krajach na całym świecie. Aktywny partner sportowców oraz młodych kadrowiczów Polskiego Związku Triathlonu. Zobacz produkty stworzone z myślą o regeneracji triathlonistów.

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
X