Poradnik

Nie ma diety cud! Są cudowne nawyki

„Dobre paliwo” ułatwi nam trenowanie, poprawi samopoczucie, pracę umysłową, pozwoli zachować zdrowie. Podpowiadamy jak zadbać o odpowiednią dietę.

Podstawowe zasady

Organizm potrzebuje węglowodanów, białka i tłuszczy. Różne procesy metaboliczne są wzajemnie od siebie zależne, podobnie jak składniki pokarmowe. Wykluczanie lub mocne redukowanie jednego z elementów prowadzi do zachwiania całej równowagi. Niezależnie czy chcemy obniżyć, utrzymać wagę albo przybrać na masie, najlepiej zachować zasadę „złotego środka”. W każdym przypadku trzeba zadbać o zbilansowaną dietę i jej jakość. Nie trzeba stosować redukcji, by schudnąć albo objadać się by rozbudować masę mięśniową. Chodzi o to, by bez obciążania organizmu drastycznymi zmianami w diecie przekształcać skład ciała w długim okresie czasu do optymalnego.

Weryfikacja przyzwyczajeń żywieniowych

Potrzeba tylko trochę cierpliwości zamiast wymagającej dyscypliny w restrykcyjnej diecie. Dlatego na początku przygotowań do nowego sezonu warto wykonać solidną weryfikację sposobu odżywiania. Istotne jest to co jemy, w jaki porach, jaki jest skład posiłków. Również warto przyjrzeć się czy nie występują jakieś niepokojące objawy związane z dyspozycją na treningu czy tolerancją pokarmową. Poniżej podstawowe zasady zdrowego i zbilansowanego żywienia w sporcie.

  • Regularne posiłki co 3-4h, unikanie długich przerw, co prowadzi do nadmiernego głodu.
  • Produkty powinny być jak najbardziej naturalne, czyli jak najmniej przetworzone. Im krótszy skład produktu, tym lepiej.
  • Wyeliminowanie cukru rafinowanego, który może znajdować się napojach, słodyczach, wypiekach.
  • Do każdego posiłku włączać świeże owoce i warzywa. Bardzo dobrym sposobem jest picie świeżych soków.
  • Wybierać najwartościowsze rodzaje węglowodanów, białek i tłuszczy (bogate w składniki mineralne, zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko, węglowodany złożone).
  • Uzupełniać straty energetyczne w ciągu 30’ po treningu.
  • Wybierać produkty o niskim indeksie glikiemicznym. Produkty o wysokim indeksie są wskazane w trakcie i po wysiłku.
  • Pić co najmniej 2 litry płynów dziennie – najlepiej wody mineralnej (czasami warto sięgnąć po wysokomineralizowaną), odmiany herbat poza czarną, napary z ziół, kawa najlepiej świeżo mielona z ekspresu ciśnieniowego.
  • Stosować przyprawy, które mają bardzo szerokie zastosowanie i działanie. Dla sportowców specjalnie polecana jest kurkuma.
  • Należy zwracać uwagę na obróbkę żywności, bo wiele cennych składników jest wytracanych poprzez niewłaściwe gotowanie.

Źródła najwartościowszych źródeł składników pokarmowych dla sportowca

Węglowodany:
  • różnego rodzaju kasze: jaglana, gryczana, orkiszowa, jęczmienna,
  • ryż pełnoziarnisty, basmati, jaśminowy,
  • płatki owsiane górskie, orkiszowe, jaglane, żytnie,
  • pieczywo – uwaga na skład, często zawierają długą listę niezdrowych składników, trudno dziś o dobre pieczywo z pewnego źródła,
  • makaron pełnoziarnisty.
Białko:
  • mięso (drób, chuda wołowina, dziczyzna),
  • twaróg (w porównaniu jogurty, mleko mają znacznie mniej białka),
  • jajka,
  • ryby.
Tłuszcze:
  • oleje roślinne tłoczone na zimno (zwłaszcza olej lniany),
  • orzechy i nasiona,
  • ryby.

Owoce: banany, owoce leśne, pomarańcze, ananas, kiwi, winogrona.
Warzywa: buraki, różnego rodzaju sałaty, pomidory, brokuł, cebula, koper.
Roślina strączkowe są bardzo cenne, bogate w białko i składniki mineralne, ale przy tym ciężkostrawne, więc należy stosować ostrożnie.

Słuchajmy organizmu

Najprostsze zasady są najlepsze. Dlatego jeśli chcemy zgubić trochę kilogramów, zwiększamy proporcję białek i tłuszczy w stosunku do węglowodanów. Jeśli chcemy zbudować masę mięśniową potrzeba więcej białka. Ale bez głodówek czy objadania się, bez liczenia każdego grama posiłku. Organizm daje o wiele lepsze wskaźniki niż teoria.

Wybierajmy właściwie zamiast sobie odmawiać

Dobra dieta jest smaczna i zapewniająca wszystkie potrzeby organizmu. Nie trzeba mieć niesamowitej dyscypliny, wystarczy mieć świadomość właściwych wyborów. „Dobre paliwo” ułatwi nam trenowanie, poprawi samopoczucie, pracę umysłową, pozwoli zachować zdrowie. Radzimy mądrze trenować i stosować podstawowe zasady żywienia. Wtedy nasze ciało będzie się wzmacniać i przystosowywać do obciążeń treningowych. Zwracajmy uwagę przede wszystkim na jakość produktów, a nie na ilość. Szybko odczujemy pozytywny wpływ żywności naturalnej, zbilansowanej. Pamiętajmy przy tym, że optymalna waga dla sportowca to taka, przy której osiąga najlepsze wyniki. Dla triathlonisty zbyt wysoka jest równie nieefektywna co zbyt niska.

Tomasz Spaleniak
foto: Materiały promocyjne PROT, Marcin Hlades – Esencja Fotografii,

O Autorze:

Triathlon zaczął trenować w 2009 roku. Zdobywał doświadczenie trenując z pełnym zaangażowaniem. Często z czołowymi polskimi zawodnikami i pod okiem wybitnych trenerów. Specjalizuje się na dystansie 1/2IM (4h01’39”). Ukończył zawody Ironman (8h52’48”) oraz 3 biegie maratońskie (2h32’50”).

Od kilku lat pomaga innym jako osobisty trener. Każdy z podopiecznych sukcesywnie robi postępy czerpiąc pasje ze sportu. Sam wciąż rozwija się jako zawodnik i trener. Doświadczenie i wiedzę, zdobytą niekiedy na własnych błędach, poszerzył o kurs trenerski Trisutto. Nauka od najbardziej utytułowanych trenerów w triathlonie była bardzo cenna. Szkolenie nie tylko pogłębiło jego kompetencje jako coacha, ale również było dodatkową inspiracją do dalszego rozwoju i pracy z zawodnikiem. Ukończył kurs instruktora triathlonu oraz dietetyki sportowej.

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
X