Poradnik

Ładowanie węglowodanami w sezonie startowym

Instrukcja obsługi. Co zrobić, aby podczas ponad 90 minutowego wysiłku nie zaliczyć bomby. Wystarczy 36 godzin przed startem zastosować się do zasad schemat ładowania węglowodanami. Anna Halska krok po kroku wyjaśnia co i jak trzeba zrobić.

Sezon startowy w pełni  – większość zawodników stacza weekendowe bitwy na różnych dystansach triathlonu, biegów długodystansowych czy wyścigów kolarskich. Tak, jak na formę konsekwentnie pracujemy wiele miesięcy i ostatnie dni przed startem nie mają na nią większego wpływu – tak już zabezpieczenie energetyczne organizmu przed wyścigiem ma znaczenie ogromne, a często wręcz kluczowe dla osiągnięcia założonego wyniku.

Czym jest carboloading ?

Ładowanie węglowodanami to niezbędny dla sportowca wytrzymałościowego element przygotowania organizmu do startu czy długich, męczących treningów go poprzedzających.

W codziennej diecie wytrzymałościowca węglowodany o różnym indeksie glikemicznym (czyli szybkości wchłaniania i odpowiedzi insulinowej organizmu) powinny stanowić podstawę jadłospisu, ponieważ to one są podstawowym „paliwem” w wysiłkach o średniej i wysokiej intensywności. Im wyższa intensywność wysiłku – tym więcej potrzebujesz węgla, a mniej tłuszczu. W prawdzie tłuszcze dostarczają ponad 2 krotnie więcej energii, ale ich wykorzystanie przy intensywnych wysiłkach trwających powyżej 90 min zaczyna się dopiero po wyczerpaniu zapasów podstawowego paliwa, czyli glikogenu mięśniowego. Organizm zmieni szlaki metaboliczne na spalanie tłuszczu, ale zapłacisz za to kosztem hipoglikemii i drastycznego spadku możliwości wysiłku na wyższej intensywności – czyli klasyczną „bombą” 😉

Dlatego tak ważne jest to, co i w jakich ilościach jesz na około 36 godzin przed startem!

Ładowanie węglowodanami to nic innego, jak budowanie glikogenu mięśniowego, który da Ci energię podczas startu, połączone ze zmniejszoną intensywnością wysiłku. Im lepiej wypełnisz magazyn – tym mniejsze ryzyko bomby czy szybko narastającego uczucia zmęczenia. Dobrze przeprowadzony carboloading to aż 3% większa wydolność i przesunięcie momentu zmęczenia o nawet 20%!!!

Schematy ładowania węglowodanami.

Istnieją 3 różne schematy carboloadingu, z których jeden jest przestarzały ( wcześniejsze wypłukiwanie glikogenu dietą ketogeniczną bez węgli), drugi nieżyciowy ( musiałbyś chyba nie pracować 3 dni przed startem żeby ogarnąć 😀 ), a trzeci, tzw. nowy schemat ładowania węglowodanami – prosty i bardzo skuteczny. Dlatego skupię się wyłącznie na nim.

Nowe zalecenia zakładają przyjmowanie 8-10g węglowodanów / kg mc na 24-36 godz przed planowanym wysiłkiem na wyższej intensywności, przekraczającym czas 90min.

Przelicz ile ważysz i zobaczysz, jak dużo powinieneś zjeść, żeby zmieścić się w najniższej założonej normie… Już wiesz skąd miałeś „ścianę” w maratonie ?  😉

Z tego powodu zawodnikom polecam w dzień przedstartowy dokładnie liczyć ilość przyjętych węglowodanów – aplikacja typu MyFitnesspal czy Fitatu dokładnie wyliczy, czy zjadłeś odpowiednio dużo, czy tylko wydaje Ci się że zjadłeś po kurek. Jeden dzień kontroli i ważenia produktów nie jest chyba zbyt wygórowana ceną za komfort energetyczny Twojego startu ?

Co jemy, a czego nie jemy podczas carboloadingu ?

Podstawą każdego posiłku są węglowodany – ryż, ziemniaki gotowane lub pieczone bez tłuszczu, kasza jaglana, pszenny, biały makaron, białe pieczywo, produkty z mąki pszennej lub kukurydzianej (np. naleśniki), wafle ryżowe i kukurydziane, komosa ryżowa, banany, winogrona, daktyle i bakalie (bez orzechów), słone paluszki pszenne, batony owocowe lub na bazie daktyli (RAW), musy i przecierane soki owocowe, dżem, mód, żelki owocowe, galaretki, krówki i bezy :p

Produkty bogate w węglowodany, których NIE JEMY podczas ładowania: czekolada i produkty zawierające ją w składzie (batony), drożdżówki, ciasta i ciasteczka w każdej postaci, frytki i frytkopodobne, lody i desery typu tiramisu (zawierające śmietanę), pizza ( no way!!!), makaron typu carbonara (sos na śmietanie).

Dlaczego?

Bo choć owszem, zawierają dużą ilość węglowodanów – to zawierają dużą ilość tłuszczy!

A te nie dość, że mocno zwiększają bilans energetyczny, to przede wszystkim utrudniają budowę glikogenu! Dlatego jedz: pod kurek”, ale mądrze!

Podobnie produkty zawierające duże ilości błonnika pokarmowego oraz nabiał – błonnik działa jak gąbka, przez co utrudnia wchłanianie glukozy (i elektrolitów) w jelitach, równocześnie stymulując perystaltykę. Z kolei kazeina (białko mleczne) zawarta np. w twarogu, ma dużą „lepkość” – i również utrudnia przenikanie glukozy do krwiobiegu.

Na 36 godzin przed startem zrezygnuj z owsianki, a zjedz płatki kukurydziane z owocami. Zamiast grahamki – wybierz ordynarnie białą kajzerkę z dżemem czy miodem i bananem 😉 Ogranicz też spożycie warzyw w każdej postaci (błonnik) i zrezygnuj z tłuszczy – również tych zdrowych, jak orzechy, masło orzechowe czy awokado. Twoja turbo zdrowa dieta naprawdę nie ucierpi, gdy jeden dzień nie będzie turbo zdrowa – a zobaczysz ile potrafi organizm, gdy jest solidnie „zatankowany”.

Ważna sprawa – NIE JEDZ niesprawdzonych produktów! Nie po to zasuwałeś pół roku, żeby zjeść w nieznanej knajpie posiłek, po którym Cię przeczyści – stracisz glikogen i elektrolity.

Proste posiłki przygotowane w domu, do pudełka i jazda na zawody. Po starcie możesz odwiedzić wszystkie przydrożne knajpy, kebaby i lodziarnie 😀

nawadnianie

Ostatnia kwestia – DUŻO PIJ! Budowa glikogenu zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę! Możesz wykorzystać wodę mineralną, źródlaną i dodatkowymi elektrolitami (Litorsal, Oryal Max) lub napoje izotoniczne. Byle często i nie doprowadzając do uczucia pragnienia.

Naturalne efekty uboczne carboloadingu

Zwiększona podaż węglowodanów powoduje dwie charakterystyczne dla tego procesu reakcje: zatrzymanie wody w organizmie (to Ci się przyda!) i nasilenie reakcji insulinowej, czyli odpowiedź hormonalną na przyjęcie dużej ilości glukozy.

1g węglowodanów wiąże w tkankach ok 3-3.3g wody. Jeśli więc w moim przypadku ładuję 480-500g węgla – to zatrzymam ok 1,5kg wody. Robię się nalana, znikają widoczne na co dzień żyły na rękach. Dodatkowo jestem ospała i leniwa 😀 To działanie insuliny, więc nie ma powodów do dramatu – wszystko minie, gdy tylko wejdziesz na obroty podczas startu. Choć ja muszę się mocno pobudzić szotem kofeiny przed wyścigiem, inaczej mam większą ochotę na drzemkę pod krzaczkiem, niż na ściganie 😀

Budowanie glikogenu przed startem jest ogromnie ważnym elementem przygotowania każdego zawodnika, potwierdzonym licznymi badaniami na sportowcach wytrzymałościowych. Przetestuj ładowanie przed długimi, intensywnymi treningami – tak byś wiedział, jak organizm zareaguje na konkretną dawkę węglowodanów. Odpowiednia dieta pozwoli Ci w pełni wykorzystać to, na co pracowałeś wiele miesięcy. Mnie carboloading nie zawiódł nigdy, nawet gdy na debiucie w 1/2IM straciłam wszystkie żele na zniesławionej kostce brukowej w Gdyni. 90km bez uzupełniania cukru – i bez bomby. Więc chyba warto 😉

Anna Halska

O Autorce (na zdjęciu) – absolwentka kierunku Wychowanie Fizyczne oraz trenerka przygotowania motorycznego w sportach wytrzymałościowych na Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach. Posiada również certyfikat trenera personalnego oraz konsultanta żywieniowego.

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

1 komentarz

  1. Bardzo ciekawy poradnik, zamierzam się stosować do zaleceń. Proszę o info, czy nie ma przeciwwskazań do carbloadingu w przypadku osób z hipoglikemią reaktywną?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
X