Poradnik

Regeneracja powysiłkowa

Sesja treningowa, jakakolwiek by nie była, sama w sobie nie powoduje takiego stanu – bezpośrednio po treningu zawsze będziemy słabsi niż przed jego rozpoczęciem. Dopiero para: trening-regeneracja powoduje zwiększenie zdolności wysiłkowych. Po pojedynczej sesji treningowej jest ono minimalne, ale poprzez odpowiednie powtarzanie tego cyklu i stopniowemu, powolnemu zwiększaniu obciążeń treningowych, z czasem jesteśmy w stanie znacznie poprawić swój potencjał wysiłkowy.

Odpowiednio zaplanowana i realizowana regeneracja powinna być uważana za integralną część procesu treningowego. Powoduje ona przyspieszenie adaptacji wysiłkowej, ogranicza ryzyko wystąpienia przeciążeń i kontuzji i skraca czas do podjęcia kolejnych treningów. Z drugiej strony – nieadekwatna regeneracja będzie miała niekorzystny wpływ na realizację naszych celów treningowych i wynikowych. Może doprowadzić do stagnacji lub nawet pogorszenia się wyników mimo kontynowania treningów, wypalenia psychicznego, zwiększonego ryzyka kontuzji i chorób, zmniejszenia tolerancji na wysiłek, pogorszenia nastroju, utraty apetytu czy zaburzeń snu.

Jak przyspieszyć

Istnieje wiele różnych sposobów przyspieszenia regeneracji powysiłkowej, jednak przed podjęciem jakichkolwiek dodatkowych interwencji musimy sobie odpowiedzieć na pytanie – co jest bezpośrednią i podstawową przyczyną zmęczenia w danym wypadku? Inaczej mówiąc – z czego dokładnie mamy się regenerować? Zmęczenie po intensywnym wysiłku siłowym w umiarkowanej temperaturze nie jest tym samym, czym zmęczenie po wielogodzinnym triatlonie w upale, więc także bezpośrednio następujące po wysiłku metody wspomagania regeneracji nie będą takie same. W tym pierwszym wypadku zalecana będzie szybka po treningowa interwencja dietetyczna i ew. aktywny wypoczynek w postaci niskiej intensywności wysiłku fizycznego, w drugim – stopniowe schłodzenie i nawodnienie, uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego i pasywny wypoczynek, najlepiej w pozycji horyzontalnej, lub z kompresją kończyn dolnych, ew. zanurzenie kończyn w zimnej lub o zmiennej temperaturze wodzie i, po kilku godzinach, solidny masaż sportowy. W tej ostatniej kwestii warto jednak mieć na uwadze, że taki masaż, w przeciwieństwie do masażu kosmetycznego czy relaksującego znanego z gabinetów spa, jest dużo mocniejszy, dociera w głąb mięśni, powięzi i ścięgien, może być nawet bolesny (z reguły tak właśnie będzie) i to jest całkowicie normalne. Taki zabieg powinien wykonywać wykwalifikowany masażysta sportowy lub fizjoterapeuta. Przy braku możliwości skorzystania z usług fachowca, można „od biedy” posłużyć się piankowym rollerem, czy choćby piłką tenisową, ale działanie takie jest z reguły mało skuteczne.

Warto się wyspać

Jednak w każdym wypadku, najskuteczniejszym sposobem regeneracji, a do tego darmowym i dostępnym dla każdego był, jest i pozostanie… sen. Większość procesów naprawczych, tak dotyczących ciała jak i umysłu przebiega właśnie podczas snu. Sportowiec trenujący kilkanaście godzin w tygodniu musi zapewnić sobie regularny, nieprzerwany i odbywający się w optymalnych warunkach (ciche, chłodne i ciemne pomieszczenie) sen trwający co najmniej 8-9 godzin. Często ambitni sportowcy-amatorzy, którzy oprócz uprawiania sportu także normalnie pracują i mają wiele innych obowiązków na głowie, próbują realizować trening kosztem snu. Jest to droga donikąd, choć przez chwilę może być nawet skuteczna. Wstawanie codziennie o 4 czy 5 rano (chyba, że ktoś odpowiednio wcześnie zasypia) aby zrealizować trening przed pracą, dla wielu osób jest wyznacznikiem silnej woli, czy sportowego profesjonalizmu, w przeciwieństwie do zachowań „leniuchów gnijących w łóżkach”, ale rzeczywistość jest kompletnie inna. Wyczynowi sportowcy wysokiego poziomu traktują sen absolutnie priorytetowo, ściśle kontrolują jego długość, jakość i warunki, w jakich się on odbywa. Bardzo cenna byłaby też możliwość robienia sobie wczesno popołudniowych krótkich (do 45 min.) drzemek, szczególnie w okresach wyraźnie wzmożonych obciążeń, lub gdy sen w nocy nie był odpowiedniej długości lub jakości.

Planując regenerację należy też pamiętać, że w przeciwieństwie do profesjonalnych sportowców, zawodnikom rekreacyjnym często dochodzą dodatkowe obciążenia związane z pracą zawodową. Nie muszą być to nawet obciążenia fizyczne, stres psychiczny także wymaga zbalansowania w postaci dodatkowego wypoczynku.

Zaraz za metą pamiętaj o…

 Jak już wspomniano, bezpośrednio po zakończeniu długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego (triathlon, bieg długodystansowy, wyścig kolarski) powinniśmy niezwłocznie po minięciu linii mety wykonać kilka prostych czynności, które pomogą naszemu organizmowi wrócić do stanu równowagi. Początkujący zawodnicy robią częsty błąd, że będąc w swoistej euforii po zakończeniu rywalizacji, zaczynają opowiadać wrażenia z wyścigu, sprawdzać tabele wyników i ogólnie zajmować się czynnościami, które powinny nastąpić dopiero po wykonaniu prostych zabiegów regeneracyjnych.

Jeśli jesteśmy odwodnieni, to należy stopniowo się nawodnić, a także od razu zacząć uzupełniać utracone zapasy glikogenu. Organizm „wypłukany” z glikogenu, przez pierwszy okres po zakończeniu wysiłku ma zdolność do bardzo szybkiej odbudowy jego zapasów, pod warunkiem, że dostarczymy z pokarmem duże ilości węglowodanów, szczególnie mających wysoki indeks glikemiczny. Wiele osób ma problemy ze zjedzeniem od razu po wysiłku większych ilości pokarmu stałego. Można wtedy przygotować sobie „posiłek” w postaci płynnej lub półpłynnej, lub skorzystać z gotowych produktów typu „recovery”. Nie są one jednak w żadnym stopniu lepsze, niż naturalne pożywienie, mogą być czasami jedynie prostsze i szybsze w użyciu.

Rozbiegać wysiłek

Warto także od razu lekko (ok 15 minut) się „rozbiegać” czy „rozjechać”, szczególnie jeśli wyścig nie był ultra długi lub zakończył się intensywnym wysiłkiem. Następną czynnością powinno być przemycie się (choćby wilgotnym ręcznikiem) i przebranie się w luźne, wygodne i zapewniające komfort cieplny ubranie, a jeśli to możliwe – także oczywiście wcześniejszy prysznic (a nawet ewentualnie kąpiel w pobliskim dostępnym zbiorniku wodnym). Na tym etapie warto także założyć podkolanówki lub rajtuzy kompresyjne, szczególnie, jeśli następujący po zawodach czas musimy spędzić w pozycji siedzącej. Jeśli wracamy z zawodów samochodem, idealnie jest mieć osobę towarzyszącą, która może prowadzić auto. Jest to o wiele bezpieczniejsza, wygodniejsza i mniej stresująca opcja, niż kierowanie samemu w warunkach najczęściej ogromnego zmęczenia.

Zanurzyć nogi

Po dojeździe do domu można zmęczone nogi zanurzyć do zimnej (10-13 stopni) wody na kilkanaście minut, lub zrobić im kąpiel kontrastową – po kilka minut na przemian w zimnej i bardzo ciepłej wodzie i, o ile to możliwe, przez resztę dnia utrzymywać nogi w uniesieniu. Na drugi dzień (po odpowiednio długim i komfortowym śnie) warto wykonać dłuższy lekki wysiłek (do ok. 1 godziny) – najlepiej pedałując na rowerze z dość wysoka kadencją, spokojnie pływając, truchtając, lub robiąc szybki spacer. Aktywny wypoczynek jest jednym z najskuteczniejszych (w tym darmowych) metod przyspieszenia regeneracji. Na tym etapie zdecydowanie warto także oddać się w ręce dobrego masażysty lub fizjoterapeuty, aby doprowadził nasze mięśnie do stanu poprzedzającego wysiłek startowy.

Słowo ostrzeżenia

Wiele nowych badań naukowych wskazuje, że sztuczne przyspieszenie procesu regeneracji może mieć negatywny wpływ na adaptację wysiłkową. Tak dzieje się na przykład, gdy zażywamy nadmiernie wysokie dawki antyoksydantów lub przyjmujemy po wysiłku niesterydowe leki przeciwzapalne (np. Ibuprofen, Aspiryna). Do sztucznego przyspieszania regeneracji należy podchodzić ostrożnie. Niekiedy jest ona absolutnym priorytetem (na przykład podczas zawodów wielodniowych), ale w większości sytuacji treningowych, to właśnie maksymalna adaptacja wysiłkowa jest głównym priorytetem. Należy więc pozwolić organizmowi „naprawiać się” we własnym tempie, pamiętając o tym, że ponad 90% tego, co możemy i powinniśmy zrobić, zawiera się w dwóch słowach – sen i dieta.

Mariusz Goliński
Trener Przygotowania Motorycznego Rehasport Clinic

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
X