Na co dzień jest fizjoterapeutą sportowym. Ma do czynienia z amatorami oraz z przedstawicielami różnych sportów. Grzegorz Jakubowski tłumaczy znaczenie regeneracji oraz przybliża jej powszechne i skutecznie sposoby oraz formy.
Co to jest regeneracja?
To jest zdolność organizmu do odzyskania świeżości oraz energii po wysiłku, którą potem może użyć w dalszych działaniach. W pracy spotykam się m.in.: z zawodowymi sportowcami, ale też z amatorami, którzy mają duży problem z prawidłową regeneracją. Mam częstą styczność z myśleniem zwłaszcza u początkujących, że im więcej, tym lepiej. Nic bardziej mylnego. To jest prosta droga do przeciążeń oraz różnych kontuzji.
Jakie są tego przyczyny?
Na początku przygody ze sportem są zbyt zmotywowani. Przez to pojawia się myślenie, że im więcej zrobi, to będzie miał lepsze efekty. Zapomina się o tym, że do osiągnięcia zamierzonego efektu oprócz treningu potrzebny jest odpoczynek. Weźmy też pod uwagę fakt, że sportowiec-amator nie utrzymuje się ze sportu – pracuje również zawodowo. Miałem do czynienia też z osobami aktywnymi zawodowo, które codziennie trenowały. Do tego dochodzą inne obowiązki np. rodzinne. Sumując to wszystko, pozostaje naprawdę mało czasu na regenerację.
Więc do czego dochodzi w przypadku połączenie za mocnych treningów, obowiązków zawodowych oraz rodzinnych z niewystarczającą regeneracją?
Najczęściej to skutkuje zniechęceniem do treningów i sportu. Taka osoba staje się słabsza i przemęczona. Dochodzi też do demotywacji i zaprzestania aktywności fizycznej. Skutki negatywnego połączenia różnych czynników mogą być bardzo niekorzystne dla samego sportowca amatora oraz jego organizmu. Może dochodzić do przeciążeń oraz bóli w poszczególnych partiach ciała.
Zobacz też:
Piwo po, szkodzi czy pomaga?
Czy istnieje złoty środek, aby w przypadku sportowca amatora, który sport łączy z pracą odpowiednio zaplanować trening i regeneracje?
Doradziłbym takiej osobie odpowiednie zaplanowanie całego dnia, uwzględniając trening. Jeśli ktoś przygotowuje się pod triathlon lub imprezę sportową, to nie może być przypadkowości w jego przygotowaniach. Cały program treningowy powinien obejmować nie tylko te trzy dyscypliny, ale również ogólne przygotowanie motoryczne. Zaleca się, żeby osoba początkująca zaczynała od trzech jednostek treningowych w tygodniu, ale też nie codziennie. Należy przeplatać dni treningowe okresami regeneracji organizmu. Osobom zaawansowanym zaleca się pięć treningów w tygodniu. Pozostałe dwa dni mogą poświęcić na regenerację. Najgorszym jest robienie treningów na siłę.
Czy wskazane jest robienie treningu na zmęczeniu po pracy?
Nie, to nie ma sensu. Może to spowodować obniżenie koncentracji na danym treningu, co zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji wskutek nieuwagi lub jakiegoś niedopatrzenia. Jeśli dana osoba jest zmęczona po pracy, to niech odpocznie. Trening można zrobić następnego dnia.
To nie lepiej zrobić poranny trening?
To już jest indywidualna kwestia. Osobiście nie wyobrażam sobie, realizowania treningu rano. Ja o wiele lepiej czuję się, trenując po południu. Nie ma jednej idealnej pory na trening – jest to indywidualna kwestia każdego zawodnika.
Po każdym treningu należy zregenerować organizm. Jakie polecasz sposoby?
Technik i form regeneracji jest wiele. Najbardziej dostępnym i powszechnym sposobem jest rolowanie. Sam się roluje oraz polecam to pacjentom. Kolejną techniką jest hamowanie recyprokalne. Uwzględnia ono napięcie antagonistycznego mięśnia. Nasz organizm działa w taki sposób, że jeśli chcesz napiąć biceps, to triceps musi automatycznie się rozluźnić. W innym przypadku ruch byłby niemożliwy. Układ nerwowy w momencie stymulowania bicepsu do napięcia wysyła informacje też do tricepsu, aby się rozluźnił. Ten mechanizm wykorzystujemy przy rozluźnianiu mięśni. Niemniej z doświadczenia zauważyłem, że wiele ludzi nieprawidłowo się rozciąga.
Czytaj także:
Co to jest trening SMART?
Dlaczego?
Wykonują jedno ćwiczenie, utrzymując je trzy sekundy. Istnieje przekonanie, że to wystarczy – niestety to nieprawda. Jeśli ktoś już się rozciąga, to powinien dane rozciągnięcie trzymać nawet i pół minuty. Osobiście polecam rolowanie. Wykorzystać można piłeczki, czy wałki. To jest skuteczniejsza metoda. Nie tylko działa na mięsień, ale też na okoliczne tkanki. Druga sprawa to, że rollery są łatwo dostępne. Możemy je kupić już za 20 złotych. Przy wyborze wałka do rolowania należy zwrócić uwagę na jego twardość. Miałem sytuację z klientką, która miała zbyt miękki roller – skutkowało to odkształcaniem się jego powierzchni podczas ćwiczeń. Kolejną sprawą jest to, iż dzięki piłeczkom oraz wałkom można dotrzeć praktycznie w każde miejsce naszego układu mięśniowo – szkieletowego. Jeśli będzie się prawidłowo oraz regularnie stosować tę metodę, to jesteśmy w stanie osiągnąć wymierne korzyści.
Jakie jeszcze polecasz techniki regeneracyjne?
Z takich metod domowych polecam kąpiele zimno ciepłe. Polega to na zmienianiu naprzemiennie wody z zimnej na ciepłą podczas kąpieli – np. co 10 sekund. W ten sposób kąpiemy się 1-2 minuty.
Czy stosowałeś tę metodę podczas swojej pracy?
Oczywiście, w każdym klubie sportowym m.in.: podczas pracy z siatkarkami kładłem spory nacisk na wykorzystywanie tej metody przez zawodniczki – w mojej pracy szczególnie podczas kilkudniowych zawodów zauważalne były pozytywne efekty. Z innych form regeneracji zachęcam do korzystania z różnych masaży. Warto czasem też odwiedzić saunę. Jednak z tym sposobem trzeba uważać, ponieważ po takiej sesji może wystąpić efekt pozornego pogorszenia stanu zdrowia.
Kiedy należy unikać sauny?
W dzień przed mocnym dniem treningowym, do tego nie jest ona zalecana na dzień przed meczem lub zawodami. Saunę powinno się traktować jako dodatek do regeneracji, a nie regularny element całości.
A co polecasz na nogi, bo np. triathloniści je bardzo obciążają, mając do wykonania treningi rowerowe oraz biegowe?
Jeżdżenie na rowerku stacjonarnym bez żadnego obciążenia (bądź z minimalnym) do 30 minut. Dzięki temu mięśnie są w ruchu i działają, jak pompa, która stymuluje układ krwionośny, który jest nośnikiem substancji odżywczych. Przez to regeneracja będzie szybsza i skuteczniejsza. Jednak trzeba zwrócić uwagę, żeby nie wykorzystywać zbyt dużych obciążeń, bo wówczas nie będzie to odpoczynek, tylko praca.
Oprócz takich metod i form regeneracji, o czym nie powinno się zapominać?
Odpowiednia dawka snu oraz dieta. Te rzeczy mają ogromny wpływ i determinują nasze wyniki oraz potencjał treningowy. Od tego też zależy, z jaką dawką energii wejdziemy w dany dzień i jakim potencjałem będziemy dysponować m.in.: podczas treningu.
Ile powinniśmy poświęcić czasu na ćwiczenia regeneracyjne po treningu?
Ciężko to ubrać w ramy czasowe. Biorąc też przykład triathlonisty lub przedstawicieli innych dyscyplin, zależy to od intensywności i specyfiki danego treningu. Gdybym miał układać komuś plan treningowy, to jednego dnia bym zarządził jednostkę biegową, ale już na następny dzień basen, który bardziej angażuje ręce. Wtedy automatycznie nogi trochę odpoczywają. Należy zadbać o różnorodność treningową, tak aby nie przeciążać nadmiernie jednych i tych samych partii ciała.
Więc jak wpleść np. rollowanie po takim intensywnym treningu?
Jeśli chodzi o rollowanie najlepiej zastosować je 1-2 godziny po treningu. Kiedy mamy do czynienia z bardzo mocną jednostką treningową, lepszym pomysłem będzie zrollować zmęczone mięśnie następnego dnia. Wówczas po treningu można zrobić kąpiel zimno-ciepłą. Środki do regeneracji są narzędziami, którymi powinniśmy się posługiwać naprzemiennie.
Posłuchaj też:
Po co nam sportowcom psycholog? PODCAST #8
Oprócz regeneracji, snu oraz diety, na co powinno zwrócić uwagę?
Warto robić przeglądy własnego ciała. W Body&Mind Clinic, gdzie pracuję, prowadzę specjalne diagnostyki dla aktywnych osób oraz ludzi chcących rozpocząć przygodę ze sportem. One mają na celu wyłapanie słabych ogniw w organizmie, które mogą zwiększyć ryzyko odniesienia urazu. Ważna jest świadomość słabych stron i ograniczeń własnego ciała, które należy korygować. Praca nad tym jest bardzo ważna. Od organizmu sportowca wymaga się więcej, ponieważ poddawany jest większym obciążeniom. Równie ważnym jest regularne sprawdzanie ciała – podobnie jak samochód oddajemy raz w roku na przegląd, własne ciało również powinniśmy oddawać profilaktycznie w ręce fizjoterapeuty.
Jak często w pracy spotykasz się z osobami, którym podczas takiej diagnostyki wyłapałeś takie miejsca?
Miałem wiele takich osób, których nic nie bolało, a podczas diagnostyki wyłapaliśmy mnóstwo rzeczy, które mogłyby w przyszłości doprowadzić do kontuzji. Osoby takie dostawały rozpisane przeze mnie zalecenia korekcyjne oraz treningowe i za jakiś określony wspólnie czas ponownie się spotykaliśmy i sprawdzaliśmy postępy. Naprawdę w wielu przypadkach ciało takiego zawodnika wyglądało diametralnie inaczej niż na pierwszym spotkaniu.
Czy te osoby czuły jakąś różnice?
Oczywiście, komfort treningów i życia był w większości przypadków o wiele większy. Te osoby przyznawały, że przy danej czynności nie czuły już bólu w danej części ciała. Też nie jest tak, że nadmierne obciążenia od razu dają o sobie znać. Ból spowodowany przeciążeniami czy złą pracą organizmu zazwyczaj pojawia się po pewnym czasie.
W jaki sposób można odpowiednio wcześniej spróbować zapobiegać tym obciążeniom i popełnianym błędom przez osoby aktywne?
Dużo rozmawiam z pacjentami. Próbuję im tłumaczyć różne rzeczy i związki przyczynowo – skutkowe. Ogólnie ludzie mają niską świadomość potencjalnych skutków popełnianych błędów podczas treningów oraz zaniedbania odpowiedniej regeneracji. Kiedy sportowiec niezależnie od stopnia treningowego zaawansowania będzie miał większą wiedzę nt. własnego ciała, tym skuteczniej będzie mógł się bronić przed przeciążeniami oraz kontuzjami. Tym samym łatwiej może unikać i eliminować błędy wcześniej popełniane podczas treningów.
Jak powinna wyglądać regeneracja triathlonisty po przekroczeniu linii mety?
Po tak intensywnym wysiłku od razu po skończeniu wyścigu zalecam wyrównanie oddechu, trochę spaceru, czyli przywrócenie organizmu do normalnego stanu, w którym możliwa jest normalna komunikacja. Pod wieczór lub następnego dnia można zacząć działania regeneracyjne np. kąpiele zimno ciepłe i sen, a następnego dnia masaż lub rollowanie. Istotnym jest w pierwszej kolejności zadbać o odpowiednie wyciszenie organizmu. Dopiero następny dzień należy poświęcić na działania regeneracyjne.
Jakich rad udzieliłbyś amatorom oraz zawodowym sportowcom?
Jeśli chodzi o amatorów, to żeby się nie bać próbowania różnych sportów np. triathlonu. Wiele osób nie uprawia wcale sportu, bo ma pełno obiekcji dotyczących własnych możliwości lub ryzyka odniesienia kontuzji. Należy z głową zaplanować mikrocykl treningowy, uwzględniając przy tym działania regeneracyjne. Jeśli ktoś tego nie potrafi, to najlepiej zgłosić się do trenera, który w tym pomoże. Trening jest ważny, ale o sukcesie decyduje fakt, czy potrafimy odpowiednio wypoczywać między treningami oraz startami. Nie zawsze sprawdza się im więcej, tym lepiej. Trzeba wszystko zaplanować z głową.
*Grzegorz Jakubowski – magister fizjoterapii, na co dzień pracujący w Body&Mind Clinic w Gdańsku oraz z drużyną piłkarzy ręcznych Torus Wybrzeże Gdańsk. W przeszłości jako fizjoterapeuta współpracował w klubach siatkarskich. Poza fizjoterapią pasjonuje się treningiem, szczególnie treningiem funkcjonalnym. W pracy poza terapią pacjentów bólowych, zajmuje się treningami medycznymi, diagnostykami funkcjonalnymi, a także przygotowaniem ludzi do bezpiecznego uprawiania sportów. Prowadzi również rozmaite warsztaty zarówno w klinice jak i poza nią, a także współtworzy kanał Body&Mind Clinic na youtube.
Rozmawiał: Przemysław Schenk
foto: materiały prywatne
