Karda Polski po obozie w Portugalii

Obóz w Monte Gordo to kolejna akcja szkoleniowa w ramach Kadry Narodowej Seniorów oraz Młodzieżowców. Wyjazd poprzedzały konsultacje kwalifikacyjne w Spale oraz zgrupowanie krajowe w Ośrodku Przygotowań Olimpijskich w Cetniewie. Wśród trenujących w Portugalii znaleźli się Maria Cześnik, Roksana Słupek, Marta Łagownik, Marta Sikora oraz Jacek Krawczyk i Maciej Bruździak. Opiekę trenerską zapewniali Monika Smaruj oraz Tomek Kowalski. W zależności od indywidualnej charakterystyki zawodnika oraz kalendarza startowego kadrowicze trenowali od 20 do 30 godzin tygodniowo, co przekładało się na około 30 kilometrów w wodzie, 9-12 godzin na rowerze oraz 4 do 7 godzin biegu w każdym tygodniu. Do tego dochodziła siłownia, rolowanie, rozciąganie, odnowa biologiczna, spotkania edukacyjne związane m.in. z techniką czy żywieniem oraz wspólne wypady na kawę ?

 

 

Najbliższe starty kadry to Puchary Europy w Huelvie (23 marca) oraz Mellili (7 kwietnia). 

 

Zainteresowanym podsyłamy przykładowe jednostki treningowe naszych kadrowiczów:

 

Fartlek 🙂 – 4800m

8×50 guma na kostki

400 (50 inny styl/50 kr)

8×50 (25 szybko z wyjsciem z wody/25 luz)

 

2x

————- 

4×200 85% p. 20''

4×100 90% p. 30''

4×50 95%  p. 40''

100 luz nie kr

6×50 (25 cwiczenie/25 kraul dlugi krok)

————-   

 

Bread and butter session, wytrzymałość tlenowa – 5000m

400 kr guma na kostki

400 „swoje"

4×50 (25 ćwiczenie/25 dl krok) 

 

15×100 EN1 (5x start 1'15'', 5x w 1'18'', 5 w 1'21'')

400 rr kr umiarkowanie p. 30''

15×100 EN1 (5x start w 1'21'', 5x w 1'18'', 5x st 1'15'')

400 rr k r umiarkowanie

 

200 luz nie kraul

 

Trening techniczny – 5200m

800 (100kr/100 inny styl)

4×50 ćwiczenie techniczne

 

8×250 guma, ósemka i Ł umiarkowanie p. 20''

40×50 idealna technika p. 10'' – 10x saute, 10x w Pł

 

200 luz nie kr

 

Dużo szybkiego pływania – 5000m

600 (100kr/50 inny styl)

12×50 guma na kostki 

6×100 kr o5/o7/o9

 

20×50 (25 sprint!!/25 swobodnie) start 50''

6×100 rr kr dl krok start 1'40''

20×50 (25 swobodnie/25 sprint!!) start 50''

6×100 rr kr dl krok start 1'30''

 

I jeszcze kilka zdjęć z Portugalii…