Adrian Kostera radzi Kubie Rosińskiemu: Krok po kroku do mety
Kuba Rosiński dzisiaj podejmie próbę ukończenia podwójnego Ironmana stacjonarnie. Z tego względu zapytaliśmy Adriana Kosterę o rady w kwestii m.in.: taktyki, żywienia, czy nastawienia mentalnego na długich dystansach.
Jakie ma znaczenie ułożenie odpowiedniej taktyki na tak długie wyzwanie wytrzymałościowe np. podwójny Ironman?
Dystanse powyżej standardowego IM tak samo, jak różne ultra maratony pokonują najczęściej ludzie, którzy samą satysfakcję i spełnienie odnajdują w ukończeniu dystansu. Inni starają się uzyskać najlepszy możliwy czas lub wygrać. To, czy chcemy jedynie ukończyć lub wygrać, ma duży wpływ na taktykę. Jeżeli celem jest ukończenie danego wyzwania, to wtedy należy od początku oszczędzać wszystkie siły na bieg. Spokojne pływanie z przerwami na odpoczynek. Spokojny rower w wygodnej pozycji. Bieg powinien być podzielony na mniejsze odcinki, po których osiągnięciu warto zrobić sobie małą przerwę.
A co w przypadku nastawienia się na wynik?
Pływanie nie powinno być mocne, ale bardzo technicznie, aby maksymalnie przełożyć wkładaną energię w przybywanie kilometrów. 7600 metrów można spokojnie przepłynąć na raz. Rower ustalam na 70-75 procent ftp. Cały czas lekko naciskam, ale nie za mocno, aby nie przekroczyć punktu zakwaszania. Przy dobrej prędkości da się wytrzymać 360 kilometrów w pozycji aero. Najważniejsze na biegu jest to, żeby z góry wiedzieć, na ile można sobie pozwolić. Po rowerze nogi będą chciały szybko biec. Równie błyskawicznie można tego pożałować. Najlepiej biec już od początku średnim tempem, z którym zamierzamy skończyć.
Jaki wpływ na zawodnika mogą mieć warunki, w których go realizuje?
Zdecydowanie olbrzymią różnicą jest zrobienie podwójnego IM stacjonarnie niż na powietrzu albo na zawodach. Miałem okazję zrobić Double IRONMAN oficjalnie. Do tego wszystkie składowe stacjonarnie. Przebiegłem 100 kilometrów na bieżni. Przejechałem 400 km na Tacx oraz pływałem 10 km w basenie, ale nie jedno po drugim. To były niezależne od siebie jednostki treningowe. Na zawodach są inni zawodnicy. To bardzo pomaga. Ciągle można z kimś zamienić zdanie. Szybsi mogą pomóc w byciu naszymi “zającami”. Mamy ciągle zabawę z wyprzedzaniem od zawodnika do zawodnika. Cały czas coś się dzieje, a czas płynie szybko. Natomiast stacjonarnie minuty zaczynają zamieniać się w godziny. Dopada straszna monotonia. Drugą różnicą jest tempo. Gdy biegniemy lub jedziemy na rowerze, to naturalnie zwalniamy i zwiększamy prędkość. Zmienia się co chwilę nasza kadencja. Na chwile się zatrzymujemy. Przestajemy pedałować. Bieżnia mechaniczna i trenażer wymuszają ciągłe poruszanie się mechaniczne oraz jednostajne. Trzecią sprawą, o której boleśnie się przekonałem, to jest brak wiatru w pomieszczeniach. Pewnego razu podjąłem próbę jazdy 36-godzinnej na trenażerze i z braku odpowiedniego przewiewu strasznie rozbolała mnie głowa, gdyż zwyczajnie zacząłem dusić się produkowanym przez siebie dwutlenkiem węgla.
W zeszłym roku zająłeś czwarte miejsce podczas MŚ na podwójnym Ironmanie na Litwie. Jaką wówczas miałeś taktykę, jeśli chodzi o żywienie, sen oraz czasy na poszczególnych odcinkach?
Przed zawodami robiłem wiele testów i szukałem odpowiedniego tempa, które mogę długo utrzymywać i ciągle czuć się dobrze. Robiłem to, pokonując te same dystanse co na zawodach bez podglądania na cyferki i później analizowanie wyników wstecz, aby zobaczyć, w których momentach było gorzej i jaki wpływ na to miała generowana przeze mnie moc. Kiedy już wiedziałem, z jaką prędkością mogę pokonać kolejne etapy, mogłem te dane wykorzystać, żeby utrzymywać liniową moc przez całe zawody. Byłem słabym pływakiem. Więc chciałem tylko ukończyć bez zatrzymania. Rower 32km/h a bieg na 6:00/km. No i się udało. Podwójny IM jest na tyle krótki, że nie trzeba robić przerw na sen. Ja zrobiłem siedem minut leżenia po pierwszym maratonie, kiedy tempo zaczęło mi uciekać, ale nie spałem.
Zobacz też:
Arkadiusz Rymarski: Triathlon był wielką przygodą
A co z żywieniem?
Jedzenie jest bardzo obszernym tematem. Na MŚ Double IRONMAN, czy na mistrzostwach Holandii w 24-godzinnym biegu zaskoczyło mnie to, że niemal każdy przechodzi problemy i kryzysy żywieniowe. Przez cały rok podczas treningów odżywiam się dokładnie tak samo jak podczas zawodów. Więc nic mnie nie zaskoczy. Podstawą są dla mnie żele, woda i elektrolity. Inne jedzenie dodaję sporadycznie i są to banany, cola, izotonik, herbata, kawa, kabanosy i czekolada. Zadziwiające było dla mnie też fakt, że najczęściej to członkowie zespołu mówili zawodnikowi, co i kiedy ma jeść. Uważam, że nikt lepiej nie czuje żołądka zawodnika, niż on sam. Wielkim błędem często powtarzanym jest, kiedy coś idzie źle, jedzenie nie wchodzi i zawodnik ma problemy, to przestają jeść i pić. Na takich zawodach nieprzerwany strumień kalorii jest ultra istotny. Gdy mam problemy, to rozwadniam izotonik dwu lub trzykrotnie w taki sposób, że smakuje niemal jak woda, ale dostarcza nieco cukrów. Wtedy pije małymi łykami bez przerwy. Ważne jest „mało a często”. Ja na rowerze co 7,5 minuty a na biegu co dwa kilometry coś pije lub gryzę i popijam.
Jakie ma znaczenie nastawienie mentalne do takiego wyzwania?
Takie wyzwanie można podjąć, jeśli wiemy, dlaczego chcemy to zrobić i kiedy czerpiemy z tego przyjemność. Po wielu godzinach następują chwile, gdzie każdy słaby punkt umysł wykorzystuje, aby Cię przekonać, że nie ma sensu tego kontynuować. Wtedy należy przypominać sobie, dlaczego chce to zrobić. Jeżeli cel jest błahy, to łatwo umysł zmanipuluje nas.
Jak wygląda to w Twoim przypadku?
Moim jedynym marzeniem i celem sportowym jest 100 Ironmanów w 100 dni. Gdy robię podwójnego, myślę – jeżeli nie potrafisz zrobić dwóch, to nie zrobisz 100. To na ogół wystarcza. Ponadto coraz częściej dostając listy oraz wiadomości od ludzi, których nie znam, a te listy opowiadają o tym, jak moja historia pomogła komuś w jakiś sposób, dochodzę do tego, że czuję się przykładem. Skoro moja moc sprawia otrzymanie jej przez innych ludzi, to moja słabość również rozleje się po innych. Nie chcę do tego dopuścić. Gdy często już sam mam dosyć, to biegnę dla nich, aby nie dać im złego przykładu.
Czy masz własne specjalne rytuały przed takim dłuższym wyzwaniem?
Z racji tego, że większość mojej energii pochłania moja praca, to przed zawodami nie trenuję przez ostatni tydzień. Wysypiam się, ile się da. Do tego jem porządnie, aby uzupełnić ewentualne niedobory.
Ile zazwyczaj pojawia się u Ciebie kryzysów na takich dłuższych wyzwaniach?
Na zawodach zazwyczaj nie mam kryzysów. Jestem zbyt szczęśliwy i dobrze przygotowany. Nie pozwalam sobie na błędy. Natomiast na treningach często pojawiają się kryzysy mentalne. Nie ze wszystkimi sobie radzę i zdarza się zakończyć trening przed czasem, a na drugi dzień stawiam czoła wyrzutom sumienia. Teraz mam kilku poważnych konkurentów, najlepszych ultra triatlonistów świata, lepszych od siebie, z którymi staram się konkurować na równi. Gdy zamierzam się zatrzymać, myślę w ten sposób: Ty się zatrzymasz, a Rait trenuje, Richard wygra z Tobą właśnie o ten jeden trening.
Co Ci jeszcze pomaga w kryzysach?
Dodatkowym bodźcem w walce z kryzysami jest dla mnie pochwalenie się publicznie i zaangażowanie sporej widowni. Gdy opowiem o tym, co chcę zrobić i w jakim czasie, czuję już nie tylko chęć, ale i presję. To mi pomaga.
Jakie polecasz sposoby na pokonanie danych kryzysów?
Powyżej skupiłem się na kryzysach mentalnych. Z takimi mierzę się na co dzień, gdyż w zasadzie wszystko, co jest powyżej maratonu i IRONMAN, to siła głowy, a nie ciała. Jeśli chodzi o kryzysy fizyczne, to staram się zapobiegać, a nie im stawiać. Możliwe kryzysy to odciski. Tysiące godzin treningu i próbowania z odpowiednim obuwiem sprawi, że po prostu ich nie będzie. Jeśli chodzi o obtarcia, to pomaga wazelina w dużych ilościach (ale to dla imprez powyżej 48 godzin) oraz odpowiednia odzież. Do tego dochodzą tysiące godzin testów, co jest ok, a co nie. Zmęczenie – zawsze to samo, czyli powrót do strefy komfortu, ale z góry trzeba określić, kiedy znowu opuszczamy i ponownie atakujemy. Inaczej ugrzęźniemy w niej i do mety dobiegniemy weseli i nie zmęczeni, ale nieusatysfakcjonowani. Na treningu poczuję jeden dziwny ból i kończę. Na zawodach każdy ból analizuję. Obserwuję, czy z biegiem kilometrów pogarsza się, czy nie. Jeśli odczuwam silny, ale ten sam ból, to biegnę dalej i nie zwracam uwagi. Jedyne co może sprawić, że się zatrzymam i zejdę z trasy, to ból w okolicach serca lub taki gwałtownie narastający.
Jakie znaczenie ma odpowiednie dobranie suportu?
Mam to szczęście, że mam najlepszy suport na świecie. To ludzie, którzy przede wszystkim są twoimi przyjaciółmi. Im zależy na wyniku tak samo mocno, jak Tobie i zrobią wszystko, co trzeba, aby tak się stało. Suport podaje jedzenie i picie. Nawet to, czego nie mam przygotowane, a nagle zapragnę mieć. Robią to w taki sposób, abym się nie zatrzymywał, czyli dużo biegają. Suport rozumie cały ten sport ze wszystkimi detalami. Obserwuje mnie i innych. Ciągle udzielają wskazówek. Przekazują informacje, jak wygląda mój czas w porównaniu z innymi. Kiedy pojawia się kryzys lub ból, stoją po chwili obok z kilkoma potencjalnymi rozwiązaniami. Do tego nie śpią.
Jak ważne jest wsparcie mentalne na trasie danego wyzwania?
Dużo łatwiej jest coś zrobić, kiedy wiemy, że dla kogoś innego to jest zarówno ważne. Mnie niesamowicie motywuje każdy komentarz, osoba przebijająca piątki przy trasie, moi przyjaciele z suportu, gdy widzę, że są dumni z suportowania mnie. Moja żona i tata mówią mi, że są dumni.
Nie da się ukryć, że bieganie jest dla Ciebie szczególną częścią triathlonu. Co byś doradził Kubie, w tej części jego wyzwania, czyli 2xIM stacjonarnie?
Ultra triatlon nie jest miejscem na pozytywne, czy negatywne splity. Jeśli za szybko zacznie, to będzie płakał i żałował. Kiedy za wolno zacznie, to już nie nadrobi. Musi trzymać równe tempo. Po zejściu z roweru mam kadencje 92. Moje nogi zaczynają biec tą samą kadencją, chociaż moja biegowa wynosi 80 (160). To jest ważna wiedza dla mnie i po zejściu z roweru na siłę zwalniam. Bo jest takie uczucie, że leci się lekko i szybko, ale serce dostaje i po godzinie lub dwóch zaczyna mocno protestować. No i najważniejsza rzecz – bieg jest ostatni. Czyli każdy krok przybliża do mety. Bieg, czy spacer, to nieważne. Krok za krokiem do mety.
Jakie jest Twoje nastawienie do takiego typu inicjatyw jak próba pokonania podwójnego Ironmana stacjonarnie?
Sam robię najdziwniejsze rzeczy. Więc oczywiście mega pozytywnie. Czy to nie wspaniałe znaleźć cel i go zrealizować? Im on jest trudniejszy, tym większa będzie satysfakcja. Wiem, że takie inicjatywy bardzo skutecznie pomagają nam w kompletnym niezrozumieniu pojęć takich jak wypalenie, czy przetrenowanie.
Rozmawiał: Przemysław Schenk
foto: materiały prywatne
