Joga w triathlonie – nieoczywiste połączenie

Na pierwszy rzut oka nic łączy jogi i triathlonu. Jednak pozory mylą w tym przypadku, o czym przekonuje m.in.: Jacek Marciniak, który łączy obie te aktywności od kilku lat.

Triathlon jako sport wytrzymałościowy i jego metodologia treningu, opiera się przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości oraz wydolności ludzkiego organizmu. Ogólna koncepcja treningu triathlonowego opiera się na rozwoju systemów adaptacyjnych w każdej z trzech dyscyplin.

Elementy treningu triathlonowego

Budowanie wytrzymałości to proces czasochłonny trwający latami przez co ludzki organizm poddany jest ciągłym obciążeniom oraz wyzwaniom, które prowadzą do zaburzenia homeostazy (równowagi) a bardzo często w konsekwencji do przeciążeń. Sesje treningowe składają z wielu godzin spędzonych na basenie, treningu kolarskim oraz biegowym w połączeniu z treningiem siłowym wykonywanym na sali.

 

Zbyt duży kilometraż w bieganiu czy pedałowaniu powoduje, że z jednej strony nasze mięśnie się rozbudowują ale z drugiej strony spinają powodując różne dysfunkcje w ciele. I tak np. u kolarza tyły nóg i mięśnie biodrowo-lędźwiowe są mocno skrócone co nie pozostaje obojętne dla kręgosłupa. A pochylony przez wiele godzin treningu tułów podczas jazdy na rowerze często prowadzi do nadmiernego zgięcia oraz napięcia w klatce piersiowej itp. itd.

Nadmierne i/lub zbyt częste obciążenia mechaniczne, kiepska technika ruchu i ekonomia pracy mięśniowej a także brak odpowiedniego przygotowania do treningu triathlonowego są często powodem wielu kontuzji u zawodowców jak i amatorów. Do tych najbardziej popularnych urazów wśród triatlonistów zalicza się: problemy ze stawem kolanowym, stopą i stawem skokowym a w szczególności ze ścięgnem Achillesa, dalej problemy z biodrami, barkami czy bóle kręgosłupa. Przyczyn wyżej wymienionych problemów może być wiele – za szybkie zwiększanie obciążenia, źle dobrany sprzęt treningowy, brak odpowiedniej rozgrzewki, rozciągania czy brak odpowiedniej odnowy biologicznej i czasu na regenerację organizmu. Wielu tym problemom można jednak zapobiec, odpowiednio przygotowując mięśnie oraz stawy.  Doskonałym sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu sprawności fizycznej jest  joga, która z punktu widzenia sportowców jest metodą na rozładowanie stresów przed zawodami, sposobem na rozluźnienie po zakończeniu rywalizacji a co więcej może mieć działanie terapeutyczne i służyć leczeniu kontuzji czy urazów przeciążeniowych.

Joga jako dodatek do programu treningowego

W triathlonie mówi się o pozycji w wodzie, długości kroku pływackiego, aerodynamicznej pozycji na rowerze, prawidłowej technice biegu – rzeczach, które bezpośrednio przekładają się na wynik. To z kolei przekłada się na nasze mięśnie, na ich zdolność skurczania i rozkurczania. Dlatego istotnym elementem treningu triathlonowego, który niestety z różnych powodów jest bardzo zaniedbywany jest praca nad mobilnością i stabilnością, którą możemy zbudować również dzięki jodze.

W treningu pływackim istotną rolę odgrywają określone partie ciała, m.in. mięśnie tułowia, mięśnie grzbietu, ramion, pośladków czy mięśnie nóg. Elastyczne stawy barkowe i skokowe to dwa główne obszary u pływaka, które gwarantują odpowiednią ekonomię pływania. Innymi słowy dzięki elastycznym barkom ręka wykonuje ruch powrotny blisko ciała a ruch w wodzie staje się dłuższy i przez to efektywny. Natomiast dzięki ruchomości stopy poprzez jej zgięcie podeszwowe wytwarza się mniejszy opór i pływanie staje się szybsze. Niezwykle ważne w treningu pływackim jest także wzmacnianie mięśni głębokich tzw. core, ponieważ prawidłowe przenoszenie sił napędowych generowanych przez ramiona, tułów i nogi, możliwe jest tylko i wyłącznie przy zachowaniu odpowiedniej, stabilnej pozycji ciała w wodzie.

Joga a kolarstwo

Jazda na rowerze jest możliwa dzięki skoordynowanej pracy szeregu mięśni generujących siłę w celu wytworzenia ruchu obrotowego na korbie – pedałach. Główną część pracy podczas jazdy na rowerze wykonują mięśnie nóg i mięsnie pośladków, które z kolei potrzebują solidnej podstawy w postaci mocnego tułowia i silnych pleców. Nie bez znaczenia pozostają też mięsnie ramion.

Podczas poszczególnych faz niektóre z mięśni pracują znacznie intensywniej. W pierwszej fazie najmocniej pracują mięśnie czworogłowe uda. W drugiej mięśnie pośladkowe, w trzeciej intensywnie pracują łydki a w ostatniej fazie mięśnie dwugłowy uda oraz biodrowy.

Jak już wcześniej zostało wspomniane podczas jazdy na rowerze działają również inne partie mięśni odpowiedzialne za równowagę i stabilność. Chodzi tu przede wszystkim o mięśnie grzbietu (mięsień najszerszy grzbietu oraz czworoboczny) a także mięśnie brzucha wykorzystywane do kontrolowania pracy tułowia w trakcie jazdy oraz biorące udział w oddychaniu. Natomiast za amortyzację wstrząsów odpowiadają mięśnie ramion tj. mięsień trójgłowy, który chroni szyję kolarza oraz ramiona przed drganiami przenoszonymi z powierzchni na kierownicę.

Jazda na rowerze nie jest aktywnością doskonałą (podobnie również jak pływanie czy bieganie). Duża powtarzalność ruchów podczas treningów zaburza równowagę mięśniową angażując tylko konkretne grupy mięśni i zaniedbując jednocześnie inne partie ciała zawodnika. Ponadto długie godziny spędzone w siodełku i ta sama skulona pozycja ciała, cykliczność ruchów pedałowania powodują, że mięśnie są często przeciążone, napięte i obolałe przez co uwagi wymagają nie tylko nogi kolarza ale i inne partie ciała takie jak:  biodra, plecy, klatka piersiowa, mięśnie brzucha, barki oraz szyja. Ponadto „ograniczenie” danych mięśni może powodować dyskomfort oraz napięcie w innych partiach ciała a nawet drętwienie kończyn. Na przykład spięte mięśnie kulszowo-goleniowe u kolarza z jednej strony mogą powodować napięcie w dolnych partiach kręgosłupa, mogą nawet doprowadzić do kontuzji, z drugiej zaś strony sztywność tych mięśni wymusza nieprawidłową pozycję na rowerze (zgięte plecy) i obniża efektywność podczas wytwarzania momentu obrotowego na pedałach. Dlatego konsekwentne i efektywne rozciąganie może zapobiec powstawaniu takich problemów a zapobieganie jest zawsze bardziej korzystne i tańsze niż leczenie.

Świetną dyscypliną a zarazem dodatkową jednostką treningową w planie przygotowań Jacka  jest joga, która pozwala na rozciąganie i wzmacnianie poszczególnych grup mięśniowych, które pracują antagonistycznie podczas wykonywania długich sesji kolarskich (pływackich oraz biegowych również). Odpowiednie pozycje (tzw. asany) z jednej strony zwiększają elastyczność jego mięśni, zmniejszają ryzyko powstawania kontuzji i sprawiają, że szybciej regeneruje się po treningu. Z drugiej zaś strony wzmacniają i poprawiają jego pozycję na rowerze (i postawę ciała generalnie) oraz eliminują ból pleców podczas długiego treningu trawiącego często kilka godzin. Czy zwiększają moc a także ekonomikę ruchu i siły przenoszonej podczas kręcenia korbą i na pedały a dzięki wypracowanym lepszym nawykom oddechowym (bo joga to również praca nad oddechem) jego  wydajność i wyniki kolarskie stale się poprawiają. 

Bieganie a joga

W bieganiu, jeszcze bardziej jak w pływaniu i jeździe na rowerze, prawidłowe umiejętności techniczne mają bardzo istotny wpływ na  podwyższenie ekonomii ruchów przy jednoczesnej oszczędności nakładów energii. To z kolei przekłada się na efektywność a tym samym na lepsze, krótsze czasy podczas długich wyścigów oraz przede wszystkim na prawidłową biomechanikę co obniża ryzyko przykurczy mięśni i kontuzji, które w bieganiu są znacznie bardziej częściej spotykane i dotkliwsze niż w poprzednio dwóch wymienianych dyscyplinach.

Podczas biegania angażowanych jest wiele mięśni a najważniejszą rolę pełnią mięśnie nóg: uda, pośladki, łydki, mięśnie piszczelowe oraz stopy. Nie bez roli pozostają również mięśnie brzucha oraz rąk.

Mięśnie czworogłowe ud pracują podczas wybicia nogi oraz amortyzują staw kolanowy w trakcie uderzania stopami o podłoże. Mięśnie dwugłowe ud zaangażowane są przy przyspieszaniu a pośladkowe podczas biegu pod górkę. Mięśnie trójgłowe łydki najintensywniej pracują przy wybiciu a mięśnie stóp stabilizują, amortyzują i absorbują wszelkie obciążenia. Skręcając naprzemiennie ciałem raz do prawej a raz do lewej nogi uruchamiają się mięśnie skośne brzucha a z kolei odpowiednio napięte mięśnie proste brzucha utrzymują sylwetkę biegacza w pionie. Natomiast mięśnie rąk, szczególnie mięsień naramienny, pomagają napędzać ciało do biegu.

Odpowiednia stabilizacja nóg, bioder oraz kolan zapewni biegaczowi efektywniejsze wykorzystanie siły wkładanej w poszczególny ruch i wydłużenie kroków. Stabilność nóg zależy przede wszystkim od mięśni pośladkowych, które kiedy są słabe powodują nieprawidłowe ustawienie kolan i stawów skokowych. W najlepszym przypadku wpłynie to negatywnie na ekonomię ruchu, moc i długość kroku a w najgorszym doprowadzi do przeciążenia i kontuzji.] Warto również zrozumieć problematykę prawidłowej pracy stóp, które szczególnie u biegacza są mocno obciążane i eksploatowane. Nieprawidłowo ustawione powodują obciążenia w stawie kolanowym, biodrowym i kręgosłupie.

Joga i triathlon nieoczywistym połączeniem, ale przydatnym

Joga nie kojarzy się raczej z byciem szybszym na linii mety, z poprawą czasu i wyników sportowych, a triathlonista z zakładaniem nogi za głowę, a jednak wydaje się, że to związek doskonały! Myślę, że pięknie obie te dziedziny wspomagają się. Triathlon to trójbój wytrzymałościowy rozwijający wiele grup mięśniowych a joga to doskonałe jego uzupełnienie poprzez wzmocnienie wielu partii mięśni, rozciągnięcie i ich uelastycznianie oraz praca nad tymi grupami mięśni, które przy trenowaniu pływania, kolarstwa i biegania są mniej zaangażowane, ale pełnią funkcję wspomagającą.

Pływanie, jazda na rowerze i bieganie dają uczucie wolności i radości, a przemyślana i zrównoważona praktyka jogi pozwala dotrzeć do każdej zmęczonej taką aktywnością grupy mięśni.

W moim przekonaniu joga i triathlon to niezwykły duet! Duet, w którym wspólnym mianownikiem mogą być/są tzw. zasady wykonywania asan.

Jacek Marciniak