Jak zdrowo zwiększyć masę ciała?

Listopad to czas powrotu do pracy po okresie roztrenowania i rozpoczęcie przygotowań do kolejnego sezonu. To też dobry moment, aby popracować nad słabszymi strony. Nie tylko tymi związanymi bezpośrednio z triathlonem.

U mnie „słabą stroną” okazała się zdecydowanie zbyt niska masa ciała, która mocno odbiła się na spadku mocy na rowerze. Dlatego, oprócz klasycznego rytmu treningu swim – bike – run, włączam w makrocykl trening siłowy pod kątem bodybuildingu, czyli budowania beztłuszczowej masy ciała.

Przyrost masy mięśniowej oznacza zwiększenie liczby mitochondriów, czyli komórkowych “pieców”, w których produkowane są wysokoenergetyczne wiązki ATP. Więcej mitochondriów to wzrost syntezy ATP – a więc więcej energii i mocy.

 

Na budowanie beztłuszczowej masy ciała wpływają 3 podstawowe czynniki :

• Zbilansowana dieta ze zwiększoną ilością protein
• Trening siłowy
• Regeneracja

Chcąc zwiększyć masę mięśniową pamiętajmy, że efekty są ściśle związane z żywieniem – zwłaszcza, że trening BB łączymy z treningiem wytrzymałościowym, który niestety, nie służy budowaniu masy mięśniowej.

Do standardowego jadłospisu, bazującego na naturalnych produktach zbożowych, jajkach, chudym mięsie i nabiale oraz warzywach i owocach dodałam odżywkę białkową (izolat białka koziego i owczego), którą uzupełniam niedobory aminokwasów do 30 min po zakończonym treningu siłowym.

Więcej protein

Każdy trening, bez względu na charakter wytrzymałościowy, szybkościowy czy siłowy, powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych. Ciężko atletyczny trening siłowy jest tak dużym obciążeniem, że nasze włókna mięśniowe są dosłownie rozrywane. Powstają mikrouszkodzenia włókien aktyna – miozyna, określane jako katabolizm mięśniowy.

Podstawą przyrostu mięśnia jest odwrócenie tego procesu w stan anabolizmu, czyli odbudowania z nadwyżką „rozerwanych” włókienek. Służą do tego aminokwasy, czyli najdrobniejsze „cegiełki” powstałe z rozkładu białka. Anabolizm jest również podstawą regeneracji, dlatego tak ważne jest utrzymanie stałej puli aminokwasów i zabezpieczenie antykataboliczne w okresie wzmożonych treningów.

Pamiętajmy, że procesy regeneracji najszybciej przebiegają podczas snu. Dlatego warto zaopatrzyć organizm w zapas aminokwasów, zjadając przed snem posiłek wysokobiałkowy: omlet, chudy twaróg, porcję mięsa czy koktajl proteinowy.

Trening siłowy

Drugim czynnikiem determinującym budowanie „suchej” masy jest trening siłowy. Oparłam go wyłącznie na wielostawowych ćwiczeniach ciężko atletycznych, z wykorzystaniem partii mięśniowych najbardziej obciążonych w triathlonie: mięśni nóg i pośladków, grzbietu, ramion i core.

Przysiady, martwy ciąg, wypychanie ciężaru na suwnicy, podciąganie, ćwiczenia w zwisie na drążku. To tylko podstawowe przykłady treningu ciężko atletycznego.

Dodatkowa modyfikacja treningu polega na wykorzystaniu metody negatywnej. Powolnego rozciągania mięśnia w obciążeniu oraz izometrii, utrzymania maksymalnego napięcia mięśni 5-10 sekund w szczytowej fazie ruchu, w klasycznych ćwiczeniach ciężkoatletycznych.

Jak wygląda to w praktyce ?

Podczas przysiadu ze sztangą wykonuję powolne, kontrolowane zejście w dół. Wytrzymuję 10 sek w pozycji przysiadu, po czym dynamicznie prostuję biodra. Podobnie w podciąganiu na drążku. Dynamiczne podciągnięcie , wytrzymanie max napięcia w górze i powolne opuszczanie się w dół.

Taki trening wpływa nie tylko na przyrost tkanki mięśniowej, ale równocześnie zwiększa wytrzymałość siłową, tak potrzebną nam w triathlonie.

Autorski trening stosuję od kilku tygodni, choć wcześniej wykorzystywałam te ćwiczenia w treningu moich podopiecznych.

Jaki będzie efekt – zobaczymy po 6 tygodniach 🙂

Pamiętajcie, że trening wytrzymałościowca nie sprowadza się wyłącznie do treningu danej dyscypliny. Jeśli planujesz mocniejszy sezon startowy, zadbaj o swoje słabsze strony właśnie teraz, gdy objętość treningów do tri jeszcze na to pozwala!

Anna Halska, trener personalny
Foto materiały prywatne/Triathlon Energy/Duathlon Energy