Poradnik

Jak ładować węglowodany? Słów kilka o carboloadingu

Carboloading to jedna z praktyk żywieniowych stosowanych zarówno przez amatorów jak i profesjonalistów w okresie przedstartowym. W skrócie możemy to nazwać ładowaniem węglowodanów przez ciało sportowca. Jednak czy jesteśmy w stanie naładować je na wyrost?

Carboloading to czynności prowadzące do zwiększenie ilości przyjmowanych węglowodanów w okresie poprzedzającym start. W połączeniu ze zmianą objętości treningowej ma doprowadzić do zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach przed zawodami. Od 8 do 4 dni przed zawodami zmniejszamy ilość węglowodanów na rzecz białka, a następnie na 3 dni przed zawodami spożywamy tylko węglowodanowe posiłki i napoje.

Jak działa Carboloading?

Ładowanie węglodowanami ma dać nam przewagę nad innymi. Tym samym rodzi się pytanie, czy poprawia on możliwości naszego ciała. Wiele badań jak i stosowanych praktyk udowadnia, że jest to możliwe. Poziom glikogenu u człowieka waha się w okolicach 100 mmol/kg masy ciała. Natomiast w wyniku stosowania carboloadingu możemy nawet podwoić tą liczbę. Dzięki czemu podwyższone stężenie glikogenu pozwoli nam na wydajniejszą i dłuższą pracę organizmu.

Dla kogo Carboloading?

Wielu amatorów zapyta – „a po co mi to?”. Każdy organizm trenujący nieprzerwanie ponad godzinę lub dłużej odczuć może plusy płynące z ładowania węglami. Carboloading zakorzenił się przede wszystkim w umysłach biegaczy ultra i maratończyków. Co raz częściej stosowany przez kolarzy, triathlonistów, pływaków długodystansowych, czy osoby uprawiające narciarstwo biegowe. Zatem przez sportowców długodystansowych. Na krótszych dystansach organizm poradzi sobie z normalną ilością glikogenu w mięśniach.


Jak się zabrać na ładowanie węgli?

Obecnie możemy spotkać się z dwiema szkołami przygotowania fazy ładowania. Pierwsza składa się z dwóch etapów. Odstawienie węglowodanów i „wyczyszczenie” mięśni i wątroby z glikogenu poprzez trening, dzięki temu robimy miejsce na nowy, świeży glikogen, który będzie uzyskany z najlepszych, możliwych produktów. W drugiej fazie zmniejszamy mocno jednostki treningowe i przyjmujemy duże ilości węglowodanów i ładujemy je „na górkę”. Druga szkoła jest trochę mniej męcząca psychicznie dla zawodnika. Odpuszcza się fazę odstawienia węglowodanów i tylko 3-4 dni przed zawodami podwyższa się poziom przyjmowanych węglowodanów. Badania wskazują, że przyjmowanie od 7 do 12 gramów węgli na kilogram ciała w zupełności wystarczy do podniesienie stężenie glikogenu w dniu startu.

Błędy przy carboloadingu

Każdy element przedstartowy musi być odpowiednio zaplanowany, by w pełni pomóc nam w dniu startu. Trzeba uważać na pewne rzeczy.

  1. Carboloading musi iść w parze ze zmniejszeniem intensywności treningowej. Brak odpoczynku i regeneracji może zniweczyć uzupełnianie glikogenu.
  2. Nauczmy się liczyć węglowodany. Często pojawiającym się błędem jest ilość spożywanych węglowodanów. Jeśli nie jesteśmy pewni, ile już przyjęliśmy korzystajmy z ogólnodostępnych kalkulatorów, czy porad dietetycznych dostępnych w Internecie.
  3. Szukajmy produktów o małej ilości błonnika. Przyjmowanie go w dużej ilości przed startem może spowodować problemy żołądkowe w trakcie zawodów.
  4. Nie bój się o zmianę wagi. W trakcie ładowania możliwe są skoki wagi w górę. Jest to skutek nagromadzenia glikogenu w wątrobie i mięśniach. Spalisz to w trakcie zawodów.
  5. Jedz mądrze i zdrowo. Pamiętaj, że faza carboloadingu to nie koncert życzeń. Nie róbmy z naszego ciała przysłowiowego „śmietnika”.

I’M Inspiration

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
X