Jak poprawnie rozgrzewać się przed startem?

W przypadku triathlonu optymalna rozgrzewka będzie różnić się w zależności od dystansu na którym startujemy. To jednak nie jedyna zmienna. Znaczenie mają także czynniki takie jak temperatura powietrza, dostępność infrastruktury, a nawet obostrzenia organizatora. W niektórych zawodach zabronione jest na przykład wchodzenie do wody przed startem. Złamanie tego zakazu może kosztować nas kilka minut kary czasowej – szkoda byłoby zmniejszać szanse na dobry czas na mecie jeszcze przed wystrzałem startera! Bądźmy czujni i stosujmy się do regulaminu zawodów oraz instrukcji usłyszanych podczas odprawy. Pilnujmy też czasu – zlekceważenie nakazu wyjścia z wody w wyznaczonym czasie również może zaowocować żółtą kartką jeszcze przed rozpoczęciem rywalizacji.

Oczekiwania a rzeczywistość
Sprawą oczywistą jest, że przed startem w triathlonie nie rozgrzejemy się na rowerze – nasza maszyna już od co najmniej kilkudziesięciu minut stoi w strefie zmian. Pozostają nam pozostałe dwie dyscypliny. Optymalnie byłoby rozgrzać się w biegu, a następnie ubrać się w piankę i wykonać krótką rozgrzewkę w wodzie. Nie zawsze obydwie opcje będą możliwe. Nie stresujmy się, jeśli coś pójdzie nie po naszej myśli – zamiast martwić się, że rozgrzewka nie przebiegła optymalnie, skupmy się na maksymalnym wykorzystaniu dostępnych warunków. Rozgrzewka w wodzie pozwoli nam rozeznać się w akwenie (cenne zwłaszcza jeśli wcześniej tego nie zrobiliśmy) i “rozpływać” piankę. Z kolei w biegu będzie nam najłatwiej podnieść tętno do wyższych wartości, pozwalających na dogrzanie mięśni i układu krwionośnego.

 

Krócej = mocniej
Im krótszy dystans, tym dłuższa i bardziej intensywna powinna być rozgrzewka. To zasada, jaką możemy podejrzeć u biegaczy – sprinterzy rozgrzewają się nawet przez godzinę i wylewają z siebie siódme poty, podczas gdy maratończykom wystarczy kilkanaście minut truchtu. W triathlonie na dystansie sprinterskim musimy od razu wejść na jak najwyższe obroty i byłoby nam bardzo trudno zrobić to bez uprzedniego przygotowania organizmu na takie wyzwanie. Analogicznie, gdy czeka nas wiele godzin umiarkowanego wysiłku, tak jak w triathlonie na dystansie Ironman, możemy niejako potraktować pierwsze kilometry wyścigu jako część rozgrzewki. Dostosujmy się także do pogody. Jeśli jest bardzo gorąco, skróćmy bieganie; jeżeli pada ulewny deszcz, weźmy pod uwagę, że na wilgotne ciało będzie nam trudno założyć piankę – zarezerwujmy sobie więcej czasu.

Poza spokojnym biegiem lub pływaniem, zaaplikujmy organizmowi serię krótkich, intensywnych przyspieszeń na pobudzenie. Po zakończeniu biegania dobrze zrobi nam także chwila dynamicznego rozciągania – wymachów i krążeń.

Przykładowa rozgrzewka
Jeśli startujemy na dystansie olimpijskim o godzinie 12, a w strefie startowej mamy ustawić się o 11:45, schemat przedstartowy możemy rozplanować następująco:
11:00 – rozgrzewka biegowa – trucht, kilka przyspieszeń; wymachy, krążenia ramion, tułowia, skłony, skręty;
11:20 – przejście nad akwen, rozpoczęcie ubierania się w piankę, zakładanie chipa, czepka, okularków;
11:30 – wejście do wody na rozgrzewkę;

11:40 – zakończenie rozgrzewki w wodzie, ew. spożycie żelu energetycznego i/lub napicie się wody;

11:45 – wejście do strefy przedstartowej.

Joanna Skutkiewicz
foto Triathlon Bydgoszcz