Jak dobrze przetrenować zimę
Po co nam analiza słabych stron, a także poprzedniego sezonu. Jak dobrze wykorzystać roztrenowanie. Na co zwrócić szczególną uwagę po i przed następnym sezonem.
W życiu każdego sportowca przychodzi czas na off-season. Jest to okres między ostatnim startem w sezonie startowym a rozpoczęciem nowego, rocznego planu treningowego. Po co w ogóle robić off-season (roztrenowanie)?
- Po co nam odpoczynek po sezonie i jakie powinien on być?
- Roztrenowanie to dobry czas na naprawę siebie
- Analiza słabych stron
- Analiza poprzedniego sezonu i planowanie następnego
W rocznym cyklu treningowym profesjonalnie podchodzącego do dyscypliny zawodnika powinny być trzy główne etapy:
przygotowawczy
właściwy (sezon startowy)
roztrenowanie
Nie da się utrzymać życiowej formy przez 365 dni w roku. Jest to po prostu niemożliwe, fizjologia nam na to nie pozwoli i prędzej czy później solidnie byśmy za to zapłacili. Czy to jakąś konkretną kontuzją, czy po prostu przetrenowaniem.
Optymalizacja procesu treningowego
W każdej skuteczniej rozpisce treningowej najistotniejszym elementem jest planowanie regeneracji, zarówno w ujęciu mikrocyklu (przerwy w tygodniu między jednostkami treningowymi), jak i całego makro cyklu – roztrenowanie.
Powyższy podział planu rocznego ma na celu optymalizację procesu treningowego tak, aby szczyt formy był uzyskiwany w oczekiwanym, kluczowym momencie, po którym następuje regeneracja, naprawa i przygotowanie do kolejnego właściwego okresu treningowego.
Skoro już wiesz jak ważny w życiu sportowca jest offseason, pora przytoczyć jego najważniejsze założenia:
Odpoczynek
W przypadku triathlonistów czy zawodników sportów wytrzymałościowych łatwiej powiedzieć niż zrobić. “Przecież wczoraj startowałem, dzisiaj już jestem wyspany i gotowy na trening”, no nie, to tak nie działa. Układ nerwowy potrzebuje czasu do regeneracji. W najlepszym przypadku będzie to 2 tygodnie.
Przy bardzo obciążającym sezonie właściwym okres ten może się znacząco wydłużyć, a w przypadku kiedy bagatelizujemy regeneracje i dopadnie nas przetrenowanie, odpoczynek powinien trwać nawet rok lub dwa.
Czy to wymówka do leżenia na kanapie i objadania się chipsami? Absolutnie nie!
Najlepiej, kiedy odpoczynek przybiera formę aktywnej regeneracji, a my “bawimy się” podczas uprawiania innych dyscyplin. Bardzo dobrym rozwiązaniem będą tutaj aktywności oddziaływujące na całe ciało jak np. joga.
Naprawa
Roztrenowanie to idealny czas na podjęcie działań związanych z urazami czy kontuzjami. To, że zaprzestaniemy trenować i jednocześnie dana dolegliwość przestanie nam dokuczać, wcale nie oznacza, że rozwiązaliśmy przyczynę problemu.
Po prostu przestaliśmy bodźcować nasz organizm (trening) i w związku z czym reakcja na bodziec (ból) również została wyciszona.
Jeżeli nie zlokalizujemy przyczyny problemu, i przystąpimy do treningów przygotowujących nas do nowego sezonu, mogę ocierając się o pewność stwierdzić, że kontuzja powróci, i to ze zdwojoną siłą.
Podczas off sezon powinniśmy się skoncentrować na przyczynie problemu, a nie na maskowaniu objawów. W tym celu polecam konsultację ze specjalistą, który nie tylko nas wyleczy, ale i zaleci ćwiczenia prewencyjne.
Analiza słabych stron
Jako trener przygotowania motorycznego, nie spotkałem się jeszcze sportowca z idealną kontrolą motoryczną i wydajnością ruchową. Dr Kelly Starret uważa, że sportowcy potrafią świetnie maskować zaburzenia ruchu, wykonując ćwiczenia z pozoru poprawnie, ukrywając przy tym braki w technice. Działa to jednak na krótką metę ponieważ nawet mała utrata energii spowoduje odejście od poprawnej pozycji.
Bagatelizowanie treningu uzupełniającego
Bardzo dużo amatorów triathlonu czy innych dyscyplin wytrzymałościowych bagatelizuje “trening uzupełniający”. Nawet zawodnicy legitymujący się wyśmienitymi wynikami marnują sporo energii poprzez braki w mobilności i skrócone zakresy ruchu.
Dlatego podczas roztrenowania każdy zawodnik powinien doprowadzić ciało do ładu, koncentrując się nad najsłabszymi ogniwami, zapobiegając przy tym kontuzją, jednocześnie zwiększając wydajność ciała co z pewnością przełoży się na lepsze wyniki sportowe.
Do tego celu świetnie posłuży test FMS, którego autorem jest Gray Cook. Jest to narzędzie do oceny funkcjonalnej zawodnika. Test ten pozwala natychmiast wyznaczyć kierunki działań korygujących, które przywracają prawidłową jakość wzorców ruchowych.
Analiza poprzedniego sezonu i planowanie następnego
W trakcie etapu właściwego często brakuje czasu, aby subiektywnie ocenić dany wyścig, a co dopiero cały okres przygotowawczy. Off-season to dobry czas do analizy swoich działań treningowych, zrobienia swoistego rachunku sumienia i ewentualnie wdrożenia zmian założeń treningowych.
Jeżeli wiem, że przepracowałem cały okres przygotowawczy, a mimo to wyniki w sezonie startowym są dalekie od rekordów życiowych, to czas na zmianę planu lub trenera.
Progres co roku, a nie raz
Jeżeli podczas analizy wnioskuję, że o sukcesie przeważyła zbyt duża objętość treningowa lub może za mała regeneracja, musi to znaleźć odzwierciedlenie w nowym planie. W przeciwnym razie nie oczekiwał był progresu w przyszłym rok.
Podsumowując, podczas offseason musisz odzyskać siły po poprzednim sezonie wyścigowym, ale także mądrze przygotować się do następnego. Roztrenowanie nie oznacza utraty wszelkiej struktury i dyscypliny — wręcz przeciwnie. Chodzi o świadome uwolnienie się od rutyny i treningów, które wykonywałeś do tej pory, i zastąpienie ich nowymi, które pozwolą wdrożyć się w następny sezon z dużą świeżością, zdrowiem, sprawnością i nowymi celami.
Jacek Sokulski
O autorze: Jacek Sokulski jest trenerem pływania, absolwentem Wrocławskiego AWF’u na kierunku sport o specjalizacji „trener pływania” oraz Śląskiej Wyższej Szkoły Medycznej na kierunku „dietetyka w sporcie”. Z pływaniem związany od najmłodszych lat, a treningi sportowe rozpoczął w czwartej klasie podstawówki. W ciągu trwającej 15 lat zawodniczej kariery uzyskał klasę mistrzowską, był multimedalistą mistrzostw Polski oraz wielokrotnie reprezentował Polskę na arenie międzynarodowej. Jako zawodnik „masters” jest aktualnym wice mistrzem Świata oraz mistrzem i rekordzistą Polski. W pracy na co dzień zajmuje się nauką pływania od podstaw oraz współpracą z amatorami i zawodnikami wyczynowymi takich dyscyplin jak pływanie, pływanie długodystansowe na wodach otwartych czy triathlon.
