Poradnik

HIIT w triathlonie. Krócej znaczy lepiej

Doba jest zbyt krótka o ile trening i wypoczynek to nie jedyne czynności, którymi się w życiu zajmujemy. Nawet profesjonalni sportowcy szukają sposobów na taką optymalizację treningu, aby dało się zrobić coś równie dobrze, a może i lepiej, poświęcając na to mniej czasu.

Hiszpanie badają zawodników

Naukowcy z dwóch hiszpańskich uniwersytetów postanowili więc sprawdzić, jak trwająca 5 tygodni, prawie 3-krotna redukcja objętości treningu biegowego, wpłynie na osiągi triatlonistów dystansu olimpijskiego. Gdy Hiszpanie robią tego typu badania, to warto się nad ich wynikami choćby zastanowić, gdyż w aktualnym (maj 2017) rankingu ITU World Triathlon Series, aż trzech zawodników z tego kraju znajduje się w pierwszej czwórce (w tym prowadzący w rankingu Javier Gomez Noya).
Jednak tytuł artykułu jest niestety, tylko skrótem myślowym, więc cześć osób czytających to może być nieco rozczarowanych, gdyż nie ma niczego za darmo – w tym wypadku „ceną” za zdecydowanie skrócony czas treningu była jego bardzo wysoka intensywność. Z jednej strony duże objętości, szczególnie treningu biegowego, mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka wystąpienia kontuzji przeciążeniowych, z drugiej – powszechnie znane są korzyści wynikające ze stosowania treningu interwałowego wysokiej intensywności (HIIT). Badaniom poddano 16 triatlonistów, którzy wcześniej nie wykorzystywali w przygotowaniach treningu HIIT. Podzielono ich losowo na dwie grupy. Jedna kontynuowała dotychczasowy trening (średnia objętość biegowa około 34 km / tydz.), druga grupa zaczęła realizować trening interwałowy wysokiej intensywności przy zmniejszonej do ok. 10 km / tydz. objętości. Treningi pływackie i rowerowe pozostawiono na niezmienionym poziomie w obu grupach. Przyjęto hipotezę, że grupa treningu HIIT poprawi osiągi w większym stopniu, niż grupa kontrolna.

Biegi z wysoką prędkością

Treningi biegowe w grupie eksperymentalnej składały się wyłącznie z powtórzeń biegu na dystansach od 100 do ok. 600 metrów, z wysoką prędkością, a także (w tygodniach 3-5) 30-sekundowych sprintów z maksymalną szybkością. Plan treningowy był tak ułożony, aby przez pierwsze 4 tygodnie obciążenia stopniowo narastały, a ostatni, treningi w 5. tygodniu miały wyraźnie zmniejszoną objętość i akcent na intensywność sprinterską.

Szczegółowy, 5-tygodniowy plan treningowy grupy realizującej trening HIIT przedstawia poniższa tabela.

Ćwiczenie

Intensywność
(%VVO2max)*

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Tydzień 5

100 m. odcinki / 30 s. przerwy.

120-130%

x20

x25

x30

x35

x20

400 m. odcinki / 90 s. przerwy (3 min. przerwy między seriami)

105-110%

2x
(4 x 400)

2x
(5 x 400)

2x
(5 x 400)

2x
(5 x 400)

2x
(3 x 400)

120 s. biegu / 120 s. przerwy

100-105%

x7

x7

x7

x7

30 s. max. sprint / 3 min. przerwy

Max.

x4

x4

x6

Sesje / tydzień

 

3

3

4

4

3

Objętość treningowa

Kilometry

~9,4

~10,7

~11,9

~13,0

~5,7

* Intensywność wyrażono jako procent szybkości przy biegu z maksymalnym poborem tlenu (prędkość przy VO2max). Dla większości osób będzie to szybkość przy maksymalnym biegu na ok. 1500-2000 m.
~ – Wartości przybliżone w zależności od przebiegniętego dystansu w ćwiczeniach biegu na określony czas.

Przed i po interwencji sprawdzono osiągi zawodników poprzez kontrolny start na symulowanym triatlonowym dystansie sprinterskim (750 m. pływania, 20 km jazdy na rowerze i 5 km biegu) w czasie których monitorowano tętno, RPE (współczynnik odczuwalnego wysiłku) i poziom mleczanu we krwi (1 minutę po zakończeniu próby). Z pomiaru czasu całkowicie wyłączono czas zmian.

Dodatkowo przed i po interwencji treningowej zmierzono u obu grup także wysokość kontrwyskoku i wyskoku z półprzysiadu, jako rezultat adaptacji neuro-mięśniowej.

Rys. 1.
Czas pokonania poszczególnych konkurencji triathlonu na dystansie sprinterskim w obu grupach przed (czarne słupki) i po (szare słupki) 5-tygodniowej interwencji.
W grupie eksperymentalnej czas pływania zmniejszył się o 3%, a czas pokonania dystansu biegowego – o 4%. Czasy w grupie kontrolnej się nie zmieniły.

Rys 2.
Wysokość kontrwyskoku w grupie eksperymentalnej (A) i kontrolnej (B) przed interwencją (czarne linie) i po interwencji (szare linie) mierzone oddzielnie i w trakcie kontrolnego triathlonu, po zakończeniu każdej z konkurencji. Grupa eksperymentalna w wyniku interwencji poprawiła ten parametr o ponad 9%, podczas gdy w grupie kontrolnej pozostał niezmieniony, a mierzony po triathlonie nawet się pogorszył (o 3%).

Główną konkluzją badań jest stwierdzenie znacznej poprawy w zdolnościach neuro-mięśniowych, a także poprawy osiągów w symulowanej rywalizacji po 5-tygodniowej zmianie treningu biegowego na trening interwałowy wysokiej intensywności o znacznie zredukowanej objętości. Jednocześnie nie stwierdzono istotnych różnic w odpowiedzi fizjologicznej organizmu (HR, mleczan), i percepcji ciężkości wysiłku (RPE) miedzy grupami przed i po interwencji, co sugeruje poprawę ekonomii wysiłku w grupie eksperymentalnej po interwencji treningowej (zdolność do szybszego pokonania triathlonu tym samym, co przed interwencją, kosztem fizjologicznym). Dokładny mechanizm, dla którego tak się dzieje nie jest wg. autorów całkowicie poznany.

Redukcja ryzyka kontuzji

Badani zawodnicy nie należeli do światowej czołówki (o czym świadczą uzyskiwane w czasie badań czasy) a wyniki, choć interesujące, nasuwają kolejne pytania: – jeśli pięć interwencyjnych tygodni zwiększyło osiągi pływackie i, bardziej, biegowe, to czy to oznacza, że zawodnicy powinni na stałe trenować biegowo w taki sposób? Taka pozytywna reakcja może być po prostu spowodowana wprowadzeniem nowego bodźca treningowego. To jest często słabością większości badań, w których na kilkutygodniowy okres wprowadzano nowy dla badanych impuls treningowy. W takich sytuacjach często obserwuje się początkowy, skokowy wzrost osiągów, po którym jednak występuje okres stagnacji. Efekt zmienionej interwencji treningowej sprawdzono w nieco sztuczny sposób (pływanie na pływalni, jazda na treneżerach rowerowych) i na „amatorskim” sprzęcie (trenażer użyty do jazdy na rowerze Tacx Vortex ma dopuszczalny błąd pomiaru aż 10%) i na skróconym o połowę dystansie do dystansu olimpijskiego. To wszystko mogło mieć wpływ na rzetelność wyników.

Autorzy stwierdzają, że jednym z powodów zastosowania tego typu treningu była redukcja ryzyka kontuzji wynikająca z dużych objętości treningu biegowego. Jednak trening sprinterski, mimo, że mniejszej intensywności, także nie jest wolny od ryzyka kontuzji, szczególnie u osób, które wcześniej go regularnie nie stosowały.

Mariusz Goliński
Trener Przygotowania Motorycznego Rehasport Clinic

Źródło:
"A HIIT-based running plan improves athletic performance by improving muscle power."
Felipe García-Pinillos, Jose C. Cámara-Pérez, Víctor M. Soto Hermoso, Pedro Á. Latorre-Román

Journal of Strength and Conditioning Research
DOI: 10.1519/JSC.0000000000001473

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
X