#ZapytajTrenera: Kiedy po Ironmanie mogę wystartować na „połówce”?

Starowałeś na długim dystansie i zastanawiasz się czy po 3-4 tygodniach możesz wystartować na dystansie o połowę krótszym? Nie wiesz na co zwrócić uwagę, a czego unikać jak ognia. Spieszymy z odpowiedzią w ramach akcji #ZapytajTrenera

“Z tymi pytaniami do trenera, którego sam nie mam, SUPER sprawa! Dziękuję za taką możliwość. Mam nadzieję, że moje poniższe pytanie doczeka się odpowiedzi. Oczywiście! – dop. red. Chodzi mi o start w 1/2 IM po ukończeniu IM. Zauważyłem w kilku przypadkach, że niektórzy zawodnicy, w szczególności dotyczyło to Trinergy, po 3-4 tygodniach od ukończenia Ironmana, startują na dystansie o połowę krótszym i to z całkiem niezłym skutkiem. Ponieważ chodzi mi po głowie taki pomysł, ale nie jestem pewny, więc chciałbym podpytać. Dodam, że w tri bawię się od 8 lat i mam zaliczone cztery długie dystanse i kilkanaście „połówek”.

W jakich sytuacjach można zdecydować się na taki ruch, a kiedy stanowczo jest to odradzane? Jak przepracować okres tych 3-4 tygodni pomiędzy startami? Jakieś sugestie czego nie robić, a co byłoby wskazane?
Z góry dziękuję za podzielenie się wiedzą. Rafał

 

Do tablicy wywołaliśmy Kowalskiego

Przy tym pytaniu naturalnym trenerem, którego poprosiliśmy o odpowiedź był Tomasz Kowalski z Trinergy. Oto jego odpowiedź:

Dla większości naszych Podopiecznych start na pełnym dystansie to zawody o najwyższym priorytecie i właśnie pod ich kątem budujemy szczyt formy. Biorąc pod uwagę specyfikę IM – długo i stosunkowo spokojnie – stanowi to niezłą bazę do „odcięcia kuponów” na kolejnych startach w kolejnych tygodniach. Forma nie znika przecież w momencie przekroczenia mety, dlatego w przypadku części Zawodników z rozpędu atakujemy kolejne sportowe cele.

Kiedy nie można startować?

Zastanawiając się nad startem w ciągu pierwszego miesiąca po ukończeniu IM warto wziąć pod uwagę przede wszystkim kwestie związane z bezpieczeństwem i profilaktyką kontuzji/przetrenowania. Pełen dystans jest dla organizmu ogromnym obciążeniem i praktycznie każdy system w naszym organizmie dostaje w kość: mięśniowy, szkieletowy, więzadłowy, hormonalny czy nerwowy. Jeśli po ukończeniu IM utrzymują się poważne dolegliwości mięśniowe, przewlekłe bóle czy dysfunkcje to jest to jasny sygnał, że kolejny start nie jest sensownym pomysłem. W praktyce często dmuchamy na zimne i odradzamy takie rozwiązanie kobietom, ze względu na statystycznie niższą gęstość mineralną kości i większe ryzyko wystąpienia np. złamań zmęczeniowych.

Pytanie jak trenowałeś

Szansa na odpowiednią regenerację i utrzymanie wysokiej dyspozycji jest kwestią bardzo indywidualną, ale też możliwą do przewidzenia na podstawie przebiegu przygotowań. Im lepiej jesteś przygotowany do IM pod kątem wytrzymałości i wytrzymałości siłowej, tym szybciej dojdziesz do siebie po starcie. Im lepiej rozegrałeś żywienie i nawadnianie podczas wyścigu, tym szybciej dojdziesz do siebie po starcie. Im szybciej dochodziłeś do siebie po startach kontrolnych na dystansie połówki, sesjach kolarskich trwających powyżej 4h, sesjach biegowych trwających powyżej 2h, zakładkach trwających powyżej 5h czy wymagających 2-3 dniowych blokach treningowych, tym szybciej dojdziesz do siebie po starcie w IM. Podsumowując – jeśli porządnie przepracowałeś okres przygotowawczy, to lepiej zniesiesz zawody, szybciej się zregenerujesz i będziesz gotowy do kolejnych wyzwań. Z drugiej strony, jeśli po regularnych chodzeniu na treningowe skróty „udaje Ci się” ukończyć IM, to nie spodziewałbym się dobrego startu w kolejnych tygodniach. Na szybkość regeneracji wpływa również dobór butów biegowych, wiek zawodnika, czas spędzony na trasie, warunki, w których rozgrywano zawody oraz sposób spędzania czasu w ciągu pierwszych godzin i dni po przekroczeniu linii mety.

Dieta, sen i aktywna odnowa…

Jeśli planujemy kolejne starty bezpośrednio po IM to w pierwszym okresie po starcie priorytetem powinna być regeneracja: jakościowa dieta, dobry sen, aktywna odnowa biologiczna w postaci krótkich wysiłków o niskich intensywnościach, wizyty u masażysty lub fizjoterapeuty, stosowanie odzieży kompresyjnej czy rękawów do drenażu limfatycznego. Zazwyczaj odradzam bieganie w ciągu 5 dni bezpośrednio po ukończeniu IM i unikanie intensywnych wysiłków w ciągu 7-10 dni po zawodach na długim dystansie. Potem wracamy do treningu opartego na rowerze i bieganiu o stosunkowo niską objętość ogólną i regularny kontakt z wysokimi prędkościami. Z kolei w wodzie staramy się wykonać trochę więcej pracy niż zazwyczaj – ryzyko kontuzji czy przeciążenia jest niskie, a długie tlenowe zadania pełnią funkcję podtrzymania wytrzymałości ogólnej. Ostatnie dni przed kolejnymi zawodami to odpuszczenie dużo większe niż zazwyczaj, zwłaszcza jeśli mówimy o ostatnim starcie w sezonie lub przed wakacjami.

Tomek Kowalski, Trinergy
foto materiał prywatny

Tomek Kowalski – trener triathlonu w Trinergy. Współpracuje zarówno z zawodnikami wyczynowymi, jak i amatorami. Wśród podopiecznych Tomka znajdują się ambitni Age-Grouperzy o różnym poziomie zaawansowania oraz zawodnicy Elity – uczestnicy Mistrzostw Świata i Europy na dystansie olimpijskim oraz zawodnicy kategorii PRO na dystansie długim. Właśnie pod jego skrzydłami po raz pierwszy w historii Polak wygrał zawody z cyklu Ironman (Michał Podsiadłowski), stanął na najwyższym stopniu podium na Hawajach (Marcin Konieczny) czy zakwalifikował się na połówkowe Mistrzostwa Świata w kategorii PRO (Miłosz Sowiński). Pełnił funkcję trenera Kadry Narodowej w Polskim Związku Triathlonu w latach 2015-2016. Jego podopieczni zdobyli łącznie paredziesiąt slotów na Mistrzostwa Świata Ironman i Ironman 70.3 oraz ponad sto medali Mistrzostw Polski, zarówno w klasyfikacji PRO, jak i w kategoriach wiekowych. Obecnie pracuje między innymi z Łukaszem Kalaszczyńskim, Małgorzatą Otworowską, Jackiek Tyczyńskim oraz Jackiem Krawczykiem.