Poradnik

Domowe ćwiczenia core

Można trenować skutecznie również w domu. Przedstawiamy pięć ćwiczeń core, które proponuje Ania Tomica. Polecamy!!

BULL DOG

Aby wykonać Bull Dog Hold, ułóż ręce i kolana  tak, by dłonie znajdowały się pod ramionami,  a kolana pod biodrami. Stopy ustawione aktywnie. Dłonie naciskają na podłogę – tak jak byś chciał/a się odepchnąć. napnij brzuch i oderwij kolana od ziemi. Przytrzymaj pozycję tak długo, jak potrafisz. Powtórz kilka razy.
Zwróć uwagę na: Napięcie mięśni brzucha, spięcie łopatek – tak byś nie zapadał/a się w tej okolicy na dół oraz na prawidłowe ułożenie dłoni względem ramion i kolan względem bioder.
Ułatwienie: Skróć czas przytrzymania pozycji w górze.
Utrudnienie: W celu utrudnienia możesz wyprostować jedną nogę i utrzymać ją nad ziemią, wrócić do pozycji i powtórzyć na drugą stronę.

tomica

DESKA BOKIEM

Mięśnie zaangażowane w ruch to przede wszystkim: mięsień skośny brzucha, prosty brzucha, naramienny oraz pośladkowy.
Połóż się na boku z przedramieniem na podłodze, z łokciem ułożonym bezpośrednio pod ramieniem i obiema nogami wyprostowanymi. Stopy można ustawiać naprzemiennie, aby uzyskać większą stabilność lub układać je w jedna na drugiej. To jest wersja trudniejsza. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi, tworząc prostą linię od głowy do stóp. Twoja górna ręka może znajdować się na biodrze (łatwiej) lub sięgać do sufitu (trudniej).
Przytrzymaj pozycję kilkanaście – kilkadziesiąt sekund – w zależności od poziomu zaawansowania. Powtórz kilka razy.
Zwróć uwagę na: mięśnie brzucha, które powinny być cały czas napięte. Nie wyginaj pleców.  Staraj się nie rotować biodra. Jeśli nie jesteś w stanie już utrzymać prawidłowej pozycji, to zakończ powtórzenie. Robienie ćwiczenia nieprawidłowo nie da Ci zamierzonego efektu, a wręcz może Ci zaszkodzić. Jeśli nie jesteś w stanie prawidłowo wykonać tego ćwiczenia wybierz, wariant łatwiejszy. Zacznij od pozycji z kolan. Zegnij je pod kątem prostym tak, by stopy znalazły się za tobą. Dzięki czemu utworzysz prostą linię od głowy do kolan; podnieś biodro i przytrzymaj.
Jeśli wykonujesz deskę bokiem z uniesioną górną ręką i jesteś gotowy pójść poziom wyżej, to dodatkowo unieś górną nogę.

BIRD DOG

Mięśnie, które wzmacniasz w tym ćwiczeniu to przede wszystkim, mięśnie brzucha, pleców, pośladkowe i obręczy barkowej. Rozpocznij w klęku podpartym. Dłonie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami. Utrzymaj neutralny kręgosłup, angażując mięśnie brzucha. Napnij łopatki i aktywnie odpychaj się dłońmi od ziemi. Następnie podnieś prawą rękę i lewą nogę, utrzymując ramiona i biodra równolegle do podłogi. Cały czas utrzymuj napięty brzuch. Wydłuż szyję i wsuń podbródek do klatki piersiowej, aby spojrzeć w dół na podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji początkowej. Podnieś lewą rękę i prawą nogę, utrzymując tę pozycję przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedna runda. Wykonaj 2-3 serie po kilka – kilkanaście powtórzeń.
Zwróć uwagę na zachowanie prawidłowej linii pleców. Nie zapadaj się w okolicy łopatek i pilnuj napięcia mięśni brzucha. Cały czas równo oddychaj.
Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne i ciężko Ci utrzymać prawidłową pozycję, to zacznij od unoszenia tylko jednej kończyny. Raz jedna ręka, druga ręka, jedna, noga, druga noga. Inną opcją ułatwienia jest tylko oderwanie dłoni i przeciwstawnego kolana od ziemi i przytrzymanie – powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenie na drugą stronę.
Żeby sobie utrudnić to ćwiczenie, możesz wydłużyć czas przytrzymania uniesionych kończyn i/lub przed powrotem do pozycji początkowej dotknąć kolanem łokcia.

Superman

To jest dobre ćwiczenie, jeśli cierpisz na bóle pleców i chcesz wzmocnić ich dolną partię. Dodatkowo poza dolną partią pleców wzmacniasz mięśnie brzucha oraz pośladkowe.
Połóż twarz na macie lub płaskiej powierzchni, z rozpostartymi ramionami. Unieś proste ramiona i nogi nad ziemię. Pamiętaj o wydechu, gdy podnosisz kończyny. Utrzymaj pozycję. Następnie, po kilku sekundach utrzymania pozycji [napięte pośladki i spięte łopatki, wzrok skierowany w dół, klatka delikatnie uniesiona] wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 2-3 serie po kilka powtórzeń – w zależności od poziomu.
Zwróć uwagę na napięcie mięśni. Nie przesadzaj ze zbyt wysokim unoszeniem klatki i kończyn. Jeśli chcesz sobie ułatwić ćwiczenie, to unieś tylko lewą rękę i prawą nogę.  Przytrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Utrudnienie: Dodaj pracę rąk, możesz wykonać prone row – ściągasz łopatki i ciągniesz łokcie do tyłu, drugą opcją jest mobilizacja pływacka – wyprostowane w stawie łokciowym ręce przenosisz bokiem w kierunku pośladków.

superman

BOAT SIT

To izometryczne ćwiczenie, które buduje siłę core. Wzmacnia mięśnie brzucha min. zewnętrzne skośne, wewnętrzne skośne i zginacze bioder.
Rozpocznij w pozycji siedzącej ze zgiętymi kolanami i stopami lekko spoczywającymi na ziemi. Napnij mięśnie brzucha, wydłuż tułów i lekko odchylając się do tyłu, unikając zaokrąglenia kręgosłupa. Rozłóż ramiona prosto przed sobą, a następnie wyprostuj nogi, tak by twoje ciało było ułożone na kształt litery V. Oddychaj wygodnie podczas całego ruchu. Przytrzymaj tak długo, jak jesteś w stanie utrzymać prawidłową pozycję. Powtórz kilka razy.
Zwróć uwagę na to, żeby nie zaokrąglać pleców i ramion. Do tego nie wstrzymuj oddechu. Żeby ułatwić sobie to ćwiczenie, możesz zgiąć kolana i/lub przytrzymać dłońmi nogi. Im niżej upuścisz kończyny i Twoja sylwetka będzie bardziej wyciągnięta tym będzie trudniej. Możesz również przenieść ręce do góry.

Anna Tomica
foto: materiały prywatne, xterra

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
X