Czym jest trening mentalny?

W obecnych czasach nikt już nie ma wątpliwości, że przygotowanie mentalne, jak również dobre samopoczucie zawodnika jest kluczowe, nie tylko dla osiągania dobrych rezultatów, ale także dla szczęśliwego bycia w sporcie.

Triathlon jako dyscyplina wytrzymałościowa ma własne, konkretne wymagania. Długotrwałe i liczne jednostki treningowe, dostosowywanie treningu do rozwijania trzech różnych dyscyplin sportowych, szykowanie formy do sezonu z uwzględnieniem szczytu formy podczas konkretnej imprezy docelowej, dbanie o regenerację, by optymalnie znosić obciążenia treningowe i wiele innych. Z psychologicznego punktu widzenia, można zauważyć, jak ważnymi umiejętnościami mentalnymi będzie tu motywacja, koncentracja, pewność siebie, radzenie sobie ze stresem, regulacja emocjonalna. Triathlon jest dyscypliną bardzo popularną. Wiele osób uprawia go amatorsko i dlatego chciałbym zwrócić uwagę na wyzwania, z jakimi mierzą się osoby łączący pasję do tej dyscypliny z obowiązkami zawodowymi i życiem rodzinnym.

Założeniem treningu mentalnego jest praca nad rozwojem umiejętności mentalnych w celu osiągnięcia jak najlepszych wyników, a także wspierania dobrostanu zawodnika (Vealey, 2007). Dlatego warto zwrócić uwagę na identyfikację kluczowych umiejętności, które w danej dyscyplinie mają wpływ na wynik oraz samopoczucie zawodnika. Poznając je, możemy przygotować odpowiedni plan treningu mentalnego (Vealey, 2007).

 

 

Technika a umiejętność mentalna

Trening mentalny jest integralną częścią treningu sportowego i jego ważnym uzupełnieniem. Warto traktować go jak zwykły trening, fizyczny czy taktyczny, rozwijający nasz potencjał właśnie w obszarze mentalnym. W literaturze możemy spotykać się z określeniem mentalny mięsień. Tak samo jak zwykły mięsień, mięsień mentalny może być silny, wyćwiczony lub słaby, kontuzjowany, czy przemęczony przez niepowodzenia i rozczarowania (Taylor, 2020). Z takiego podejścia wyłania się kilka ciekawych wniosków. Tak samo jak zwykłe mięśnie, te mentalne analogicznie możemy rozwijać, nie są nam dane od razu – musimy je wyćwiczyć i wymagają cierpliwej oraz systematycznej pracy (Taylor, 2020).

Jak je ćwiczyć? Z odpowiedzią przychodzą nam dwa określenia a mianowicie umiejętność mentalna i techniki mentalne.

• Zobacz też: Jak radzić sobie z emocjami w sporcie?

Określenia te są często błędnie używane jako swoje synonimy. Umiejętność mentalna jest to konkretna zdolność, która wpływa na funkcjonowanie zawodnika w sporcie i po za nim, natomiast techniki mentalne jest to zbiór metod, ćwiczeń czy narzędzi psychologicznych służących do rozwijania właśnie tych umiejętności. Dla przykładu, jedną z podstawowych umiejętności jest motywacja zaś technikami, których możemy użyć by rozwijać i dbać o naszą motywację jest np. wyznaczanie celów, czy dzienniczek treningowy. Co ważne dana technika może rozwijać wiele umiejętności. Odpowiednio wyznaczane i monitorowane cele mogą przełożyć się nie tylko na motywację, ale także na pewność siebie i koncentrację podczas startu, gdy dokładnie wiem co mam zrobić. Celem treningu mentalnego jest także wsparcie dobrego samopoczucia zawodnika. Triathlon wymaga efektywnego zarządzania czasem, radzenia sobie ze zmęczeniem fizycznym i psychicznym, radzenia sobie z intensywnością treningową, utrzymania motywacji podczas długich sesji treningowych (Grand’Maison, 2004). Trening mentalny może okazać się pomocny w tych aspektach poprzez wsparcie i wypracowywanie sposobów radzenia sobie z przeciwnościami, utrzymanie zdrowego balansu, wspieranie odpoczynku i regeneracji, czy zwracanie uwagi na pozytywne aspekty sportu.

Trening mentalny posiada także swoje struktury i założenia. Z pomocą przychodzą nam modele teoretyczne, które pozwalają nadać spójną strukturę w pracy nad rozwojem umiejętności mentalnych. Oczywiście poza teorią, kluczem jest dopasowanie ich do potrzeb zawodnika. Konieczne jest poznanie samego zawodnika, specyfiki dyscypliny oraz jeśli jest to możliwe rozmowa z trenerem. Dzięki temu możemy możliwie najlepiej dopasować trening mentalny do jego potrzeb. Do opisania kluczowych umiejętności mentalnych w triathlonie posłużę się modelem teoretycznym zaproponowanym przez Jima Taylora – Piramida Umiejętności Mentalnych (1998).

Duże znaczenie motywacji

Podstawową umiejętnością mentalną jest motywacja, czyli determinacja zawodnika w dążeniu do realizacji swoich sportowych celów (Taylor, 2020). To od niej zależy, czy zawodnik będzie w stanie wkładać wysiłek w osiąganie swoich sportowych celów i wykonywać konsekwentną pracę na treningach. Nie mamy wpływu na nasze predyspozycje, mamy jednak wpływ na to jak wykorzystamy swój potencjał.  Wsparcie motywacji to również wyznaczanie celów zarówno długoterminowych jak i tych krótkoterminowych, dobrze dopasowany trening, czerpanie radości z tego co się robi, posiadanie grupy treningowej, postępowanie w zgodzie z tym, co dla nas ważne, czy utrzymanie zdrowego stylu życia. Jest to istotne nie tylko, aby uzyskać zadowalające nas wyniki, wytrwać w treningach, ale także pomaga w osiąganiu naszych osobistych celów i czerpaniu radości z tego co robimy. Dla jednych będą to rekordy życiowe i starty w coraz to bardziej prestiżowych imprezach, dla innych bycie zdrowym lub spędzanie czasu wspólnie z przyjaciółmi.

Kluczowa koncentracja

Kolejną kluczową umiejętnością mentalną w triathlonie jest koncentracja. To zdolność do analizowania bieżącej sytuacji i podejmowania skutecznych działań (Taylor, 2020). Jest to również umiejętność skupiania się na rzeczach, które pomagają nam podczas startu np. koncentracja na generowanej mocy, rozłożenie dystansu na etapy. Jest to wiedza o rzeczach, które nam przeszkadzają lub rozpraszają np. rozgrzewka w pośpiechu, krzyki. Dzięki niej możemy planować start w taki sposób, by maksymalizować sprzyjające rzeczy a ograniczać wpływ „przeszkadzaczy”. Warto pamiętać, że koncentracja obejmuje zarówno czynniki wewnętrzne jak i zewnętrzne – w skrócie: co mówią nam myśli i jak czuje się nasze ciało. Czynniki zewnętrzne to z kolei to, co dzieje się dookoła nas podczas startu. Odgłosy kibiców, inni zawodnicy, trasa zawodów. Praktyczne wskazówki jakie mogą pomóc przy lepszym skupieniu podczas startu to rozłożenie startu na etapy, wyznaczanie celów, zadań do zrealizowania tj. nawigacja na boje, wartości na rowerze, utrzymanie tempa biegu, próba dogonienia zawodnika przede mną, uświadomienie sobie na co mam a na co nie mam wpływu podczas startu. Warto zwrócić uwagę na to co mówimy do siebie podczas zawodów. Nasz wewnętrzny dialog może wspomagać naszą koncentrację. Przykładowymi rodzajami dialogu wewnętrznego to dopingowanie się „Dasz radę!”, instruowanie się „utrzymaj tempo na ostatniej pętli rowerowej!”. 

Znaczenie pewności siebie

Kolejną umiejętnością jest pewność siebie, czyli przekonanie, że zawodnik posiada odpowiednie zdolności do osiągnięcia swoich sportowych celów. Może ona dotyczyć wiary w możliwości osiągnięcia sukcesu lub dotyczyć bardzo konkretnej sytuacji. Wypływ na naszą pewność siebie ma wiele czynników Vealey, Garner-Holman, Hayashi i Giacobbi (1998) w swojej pracy o źródłach pewności siebie podają ich dziewięć. Według autorów na naszą pewność siebie, przekładają się: osiągnięcia sportowe, poczucie przygotowania do zawodów; zarówno fizycznie jak i psychicznie oraz sportowe środowisko. Mam tu na myśli poczucie zawodnika o byciu wspieranym, znajomość miejsca startu, poczucie, że przygotowanie układa się po jego myśli oraz zaufanie do trenera. Elementy te dla każdego w różnym stopniu mogą będą wpływać na pewność siebie przed zawodami (Gazdowska, Ryszkiewicz i Parzelski, 2015).

Praktyczne narzędzia do rozwijania tej umiejętności to m.in. zauważanie procesu treningowego, realizowanie założonych celów, próbowanie nowych rozwiązań i na ich podstawie wyciąganie wniosków, zauważanie tego co wpływa na pewność siebie i tego co pomaga przed startem.

Pewność siebie to proces, nie od razu czujemy się komfortowo w nowej sytuacji, ale krok po kroku próbując, wyciągając wnioski, doceniając małe sukcesy możemy stopniowo zyskiwać wyższy poziom pewności siebie.

Jak zarządzać emocjami?

Zarządzanie emocjami i poziom pobudzenia podczas zawodów to równie ważne umiejętności. Obie często kojarzone są z odczuwanym stresem przed startem. Nie ma emocji dobrych czy złych, każda o czymś informuje. Emocje przed startem mogą być przyjemne lub nie, pomocne lub przeszkadzające. Warto dać im trochę przestrzeni i zrozumieć czemu czujemy się tak, a nie inaczej. Odczuwana emocja przed startem jest informacją na przykład o naszej ekscytacji startem lub obawie przed niepowodzeniem. Przydatne jest zwrócenie uwagi na nasze myśli i to one często powodują, ale i pozwalają modyfikować nasze odczucia. Z jednej strony podenerwowanie przed startem można interpretować jako niepokój, obawę, ale z drugiej strony czy podenerwowanie nie może również wiązać się z tym, że nie można doczekać się ścigania? I tutaj płynnie możemy przejść do pobudzenia. Pobudzenie odnosi się do reakcji naszego ciała na wyzwanie (stresor) – tuż przed zawodami. Każda osoba indywidualnie odczuwa pobudzenie w ciele. Przykładowe oznaki świadczące o podwyższonym poziomie pobudzenia to przyspieszony oddech, zimne dłonie czy wyższe tętno. Poziom pobudzenia może być także zbyt niski, kiedy na przykład czujemy się senni i słabo rozgrzani. Każdy zawodnik ma charakterystyczny dla siebie optymalny poziom pobudzenia. Jeden zawodnik woli przed startem lekko się wyciszyć, zaś inny woli pobudzić się ulubioną muzyką. Przydatne mogą być tu techniki oddechowe do pobudzania lub relaksacji organizmu, sprawdzona rutyna przedstartowa czy ulubiona playlista na zawody. Po raz kolejny ważna jest znajomość tego jak reagujemy pod wpływem stresu i czego potrzebujemy, by wykorzystać emocje i gotowość ciała do tego by wystartować jak najlepiej. Nie ma jednej idealnej emocji, która pomoże nam idealnie wystartować tak samo nie ma jednego idealnego poziomu pobudzenia. Jednak analizując nasze starty możemy zauważyć, kiedy nasze emocje najbardziej nam pomagały i kiedy poziom pobudzenia były najbardziej optymalny i czuliśmy, że nasze ciało jest gotowe do wyścigu. Warto, korzystać z naszych sportowych doświadczeń, ponieważ jest to cenna informacja o tym co działa i powoduje, że czujemy się najlepiej przed i w trackie zawodów.

Trener i otoczenie a zawodnik – integracja treningu mentalnego

Sportowe otoczenie także przekłada się na rozwijanie umiejętności mentalnych. Triathlon wymaga od zawodników sumienności, konsekwencji i zaangażowania. Często po za treningami realizowanymi w grupie, jest samodzielny trening z przysłowiowej „kartki”, który wymaga od zawodnika odpowiedniej koncentracji na założeniach treningowym oraz dostosowaniu treningu do aktualnego samopoczucia.  Dlatego w literaturze dodatkowo kładzie się nacisk na rozwijanie samoświadomości zawodników. Trening mentalny powinien być spójny z treningiem ogólnym i być jego integralną częścią. Ale to nie jest tak, że psychologia ogranicza się tylko do pracy gabinetowej. Podczas cyklicznych spotkań z zawodnikiem omawiane są różne strategie działania prowadzące do osiągnięcia określonego celu. Następnie podczas treningów zawodnik może testować i stopniowo wprowadzać do swojej rutyny różne techniki mentalne. Stopniowe doskonalenie ich, z czasem pozwala na efektywne stosowanie ich podczas zawodów. Trening mentalny jest elementem, który wspiera cały proces treningowy. Jednocześnie bardzo ważny wpływ na funkcjonowanie w sporcie ma grupa i osoby w sporcie dla nas ważne. Jest to rola trenera i grupy treningowej. Można powiedzieć, że pod pewnymi względami umiejętności mentalne rozwijają się także w tle. Grupa treningowa może wpływać na motywację do treningu. Przykładowo uczestniczenie w treningach grupowych będzie wspierać motywacje dzięki temu, że lubimy przychodzić na trening i spotkać się ze znajomymi lub wspólny trening może pozwalać na efektywniejsze trenowanie. Na wsparcie rozwoju umiejętności wpływ może mieć także trener/trenerka. Przykładowo może on/ona wspierać koncentrację i pewność siebie zawodnika przez omawianie założeń przed startem, wspólne wyznaczanie celów na sezon czy wspieranie zawodnika w realizacji procesu treningowego. Właśnie też ten aspekt mam na myśli pisząc o integracji treningu mentalnego. Ważne, żeby także trener był świadomy jak duży wpływ ma na rozwój umiejętności mentalnych. Regularne rozmowy z zawodnikiem, omawianie i tłumaczenie procesu treningowego, podsumowania zawodów nie tylko pod kątem wyniku, ale i realizacji założeń, wspieranie zawodnika podczas trudności, wspólne wyznaczanie celów to wszystko nie tylko wspiera relację trener zawodnik, ale też przekłada się na rozwijanie świadomości oraz gotowość zawodnika do podejmowania coraz to większych sportowych wyzwań.

Ważny jest czas

Jak każdy trening również mentalny potrzebuje czasu i cierpliwości oraz systematyczności. Znając już cele pracy, można skupić się na wyznaczaniu i planowaniu rozwoju poszczególnych umiejętności mentalnych oraz wspieraniu w radzeniu sobie z trudnościami. Warto pamiętać, że nie pracuje się wyłącznie nad jedną umiejętnością. Tak jak w treningu fizycznym, by dbać o równomierny rozwój zawodnika trzeba brać pod uwagę wiele aspektów. Pracujemy przede wszystkim z człowiekiem, który jest zawodnikiem. Każdy z nas ma indywidualne oczekiwania i potrzeby, a co za tym idzie dla każdego sport będzie czymś innym. Warto poznać ten indywidualny aspekt i planować pracę w taki sposób, by postępy w przygotowaniach mentalnych wpływały na rozwój i dobre samopoczucie zawodnika a finalnie na poprawę wyników. Chciałbym również podkreślić wagę środowiska sportowego, rolę trenera i grupy treningowej i ich ogromnego wpływu na całokształt zawodniczy.

Bibliografia

Gazdowska, Z., Ryszkiewicz, M. i Parzelski, D. (2015). Polska adaptacja Kwestionariusza Źródeł Pewności Siebie w Sporcie (SSCQ-PL) – geneza teoretyczna oraz badanie pilotażowe właściwości psychometrycznych Polish adaptation of Sources of Sport-Confidence Questionnaire (SSCQ-PL) theoretical background and pilo. Journal of Education, Health and Sport, strony 207-220.

Grand’Maison, K. (2004). What Mental Skills Ironman Triathletes Need and Want. Journal of Excellence(10), strony 86-93.

Taylor, J. (2020). Comprehensive Applied Sport Psychology. New Yorkv: Routledge.

Vealey, R. S. (2007). CHAPTER 13 Mental Skills Training in Sport. W G. Tenenbaum i R. C. Eklund, Handbook of Sport Psychology Third Edition. Hoboken, New Jersey: John Wiley & Sons, Inc.

Kamil Damentka*
foto: materiały prywatne

O autorze

Kamil Damentka – Absolwent Akademii Psychologii Sportu. Trener umiejętności mentalnych PTNEPiB. Student 5 roku psychologii na Uniwersytecie SWPS wydział w Sopocie.  Interesuje się zagadnieniami naukowymi, regularnie bierze udział w konferencjach. Były wyczynowy Triathlonista. Przez 8 lat członek Kadry Narodowej, multimedalista mistrzostw Polski we wszystkich kategoriach wiekowych. Reprezentant kraju w Mistrzostwach Europy i Świata odpowiednio w kategoriach juniorskich i młodzieżowych oraz w pucharach kontynentalnych. Największe osiągnięcie to wicemistrzostwo Świata w Aquathlonie do lat 23, dwa medale pucharów Europy juniorów oraz siódme miejsce w pucharze Europy w Olsztynie. Obecnie trenuje bieganie na dystansie 5km (PB, 15:04).

KONTAKT – E: damentka.sportmental@gmail.com