Poradnik

Czy trening Core jest potrzebny w triathlonie? WIDEO

Ćwiczenia mięśni głębokich tułowia są istotnym elementem treningów m.in.: w triathlonie, ale są często pomijane lub niedoceniane. O ich znaczeniu i nie tylko mówi Ania Halska, specjalnie dla TriathlonLife.pl.

Jeśli dziś nie masz czasu na trening uzupełniający i regularne ćwiczenia wzmacniające – prawdopodobnie będziesz musiał go znaleźć na leczenie kontuzji w przyszłości.

Ćwiczenia mięśni głębokich tułowia są nieocenionym elementem treningu nie tylko w triathlonie, ale właściwie w każdej dyscyplinie sportu – niestety przez wielu bagatelizowane lub traktowane “po macoszemu”.

Mięśnie, które są bazą ruchów człowieka

Mięśnie głębokie tułowia, zwane również “gorsetem mięśni rdzenia ” to mięśnie otaczające tułów człowieka – zarówno z przodu (mm brzucha i dna miednicy), jak i z tyłu (mm grzbietu).

To właśnie one stanowią bazę, przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka!

W aspekcie biomechanicznym nasze ciało to system układów połączonych, w którym jeden element oddziałuje na drugi. Jeśli regularnie przeciążasz treningiem jedne grupy mięśniowe, nie wzmacniając przy tym mięśni rdzenia – zaburzasz pracę całego systemu. To wpływa nie tylko na zwiększone ryzyko zmian przeciążeniowych czy zwyrodnieniowych, ale pośrednio również na Twoje wyniki.

Systematyczne wzmacnianie tych grup mięśniowych zapobiega kontuzjom (również tym w obrębie kończyn dolnych!), stabilizuje miednicę i kręgosłup oraz bezpośrednio przekłada się np. na technikę – a co za tym idzie – szybkość biegu.

Niezbędność treningu uzupełniającego

Triathlon jako dyscyplina multisportowa zapewnia wszechstronne oddziaływanie na układ ruchu człowieka – praca mięśni jest znacznie bardziej zrównoważona, niż w przypadku treningu jednej dyscypliny, zwłaszcza biegania. Wszechstronność triathlonu nie zwalnia jednak z treningu uzupełniającego – im dłuższy dystans planujesz pokonać, tym bardziej powinieneś się skupić na regularnych ćwiczeniach uzupełniających. Pozycja czasowa na rowerze nie jest naturalną pozycją dla kręgosłupa i miednicy człowieka. Przez wiele godzin etapu rowerowego mięśnie grzbietu są rozciągnięte jak struna, a przeciwna strona (mm brzucha i dna miednicy ) – przykurczone. Wychodząc po rowerze na bieg wymuszasz całkowicie przeciwną pracę w obu tych grupach – stąd bieganie po rowerze bywa bardzo ciężkim doświadczeniem. Wzmocnienie mięśni rdzenia pozwoli uniknąć bólu w  odcinku lędźwiowym i problemów z wydłużeniem kroku biegowego po etapie rowerowym.

Znaczenie ćwiczeń Core

Pamiętaj, że celem ćwiczeń Core nie jest doprowadzenie do dużego zmęczenia mięśni, czy uczucia palenia, znanego z treningów triathlonowych. Tutaj celem jest wykonanie określonej ilości powtórzeń przy jak najlepszej technice i świadomej kontroli napięcia mięśniowego. Nie wykonuj tych ćwiczeń „ na zaliczenie”,  jeśli masz możliwość – obserwuj własne ciało w lustrze podczas ćwiczeń lub nagrywaj się co kilka treningów. W ten sposób wyeliminujesz błędy techniczne i wprowadzisz poprawny wzorzec ruchu.

Przykładowe ćwiczenia

Proponowany zestaw ćwiczeń wykonuj 2 – 3 razy w tygodniu – to tylko 15min ! Zacznij od łatwiejszych wersji ćwiczeń, w których potrafisz utrzymać stabilną pozycję i świadome napięcie mięśniowe. Każde ćwiczenie wykonaj po 15 powtórzeń lub w czasie 45sek, początkowo w 2 – po 2 tygodniach w 3 seriach. Nie ćwicz bezpośrednio po mocnym akcencie treningowym – zmęczone ciało nie będzie współpracować.

Utrzymanie stabilności, kontroli ruchów ciała i prawidłowej postawy ciała wymaga silnego gorsetu mięśniowego. Spróbuj przez miesiąc regularnie wplatać te ćwiczenia w swój plan treningowy – zdziwisz się, jak Twój organizm przygotuje się do ciężkiej pracy na akcentach rowerowych czy biegowych.

Ania Halska
foto: materiały prywatne

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz również
Close
Back to top button
X