Tapering podstawą sukcesu

Tapering jest stosowany i znany na całym świecie. Koncentruje się na zastosowaniu kontrolowanego i zaplanowanego odpoczynku. Mimo powszechnego zastosowania, pojawia się wiele pytań, na które odpowiadamy.

Wielu z nas zastanawia się kiedy robić ostatni mocny trening przed startem? Kiedy zacząć odpoczywać? Kiedy zrobić testowy start? Czy w ogóle odpoczywać przez startem. Chcielibyśmy Wam przedstawić znaną na całym świecie strategię taperingu. Na czym ona polega? Czy każdy może stosować? Odpowiedzi znajdziecie poniżej.

Czym jest tapering?

Tapering to nic innego jak zaplanowane i kontrolowane stosowanie odpoczynku, który prowadzi do podwyższenia formy przed ważnym dla nas startem. Trening jest czynnikiem, który wywołuje zmiany w naszym organizmie. Zmniejszają się pokłady energetyczne, niszczymy mięśnie, a stawy ulegają mikrouszkodzeniom. Odpoczywają i relaksując się nasz organizm odbudowuje się i wraca do należytej równowagi, czyli tzw. superkomensacji. Pod wpływem treningowych bodźców nasze ciało jest silniejsze, mięśnie większe, a my rozwijamy się sportowo.

 

Długość okresu taperingu?

Długość taperingu powinna być uzależniona od dystansu docelowego startu. Dla maratończyka czy osób w drodze do Ironmana będą to nawet trzy tygodnie. Dla osób startujących na krótszych dystansach tydzień lub dwa. W naszym kalendarzu ten okres będzie pełnym odpoczynkiem po czasie mocnych treningów, w którym to nie utracimy uzyskanej wcześniej formy. Czym ciężej trenujemy tym tapering powinien być dłuższy.
Pozwoli on nam całkowicie odbudować rezerwy energetyczne, które zostaną pochłonięte podczas długotrwałego wysiłku na zawodach. Co niestety, jest niemożliwe w cyklu treningowym. Nie odpuszczamy wtedy odpoczynku, lecz jest on dużo krótszy. Po mocnych akcentach przychodzą te o mniejszej intensywności. Dni nie treningowych jest dużo mniej, a zmęczenie wzrasta.

Jak go zaplanować?

Przede wszystkim tapering musi być dobrze zaplanowany w czasie. Rozpoczynamy od ustalenia startu docelowego i od tego okresu cofamy się w czasie, by dobrze go umiejscowić. Następnie w okresie tym zmniejszamy obciążenia treningowe. Po pierwsze, unikamy długich, mozolnych treningów. Po drugie, zmniejszamy ogólną objętość treningową i po trzecie zmniejszamy częstotliwość treningów w naszym planie.
Tłumacząc to, najprościej jak się da, w czasie taperingu nie robimy długich wybiegań czy wycieczek rowerowych, trenujemy mniej i rzadziej. Poświęcamy więcej czasu na odnowę biologiczną, odpoczynek i relaks. Ważny jest również stan psychiczny i odpuszczenie głowie ciągłych, ciężkich treningów. Przekładając to na liczby objętość treningu powinna spaść, w zależności od wytrenowania i zaawansowania zawodnika, od 50 do 70%

Jak trenować podczas taperingu?

Nie odstawiamy treningów całkowicie na bok. Ważne, by w całym cyklu odpoczynku pozostawiać pewną ilość bodźców intensywnych. Sam odpoczynek może nie przynieść zamierzonych efektów, lecz połączenie go z treningami intensywnymi już tak. Spowodują one pobudzenie układu nerwowego i jego odświeżenie. Pamiętajcie, że nie mamy zmęczyć ciała tylko je pobudzić. Sukces taperingu zmierzymy na starcie, gdy stojąc na nim będziemy pełni energii, w żyłach buzować będzie glikogen, a atak na rekord życiowy będzie myślą przewodnią w naszej głowie.

Tapering w pigułce

1. Zwolnij na treningu.
2. Zmniejsz czas i ilość treningów.
3. Odpoczywaj tyle ile wcześniej trenowałeś.
4. Pobudzaj, ale nie męcz.
5. Daj odpocząć również głowie.
6. Koncentruj się na starcie.

Materiał od Ironman Inspiration