Rozmowa

Piotr Młynarczyk: Na długich dystansach głowa jest najważniejsza

Piotr Młynarczyk ma ogromne doświadczenie z długotrwałym wysiłkiem. Pokonał m.in.:10-krotnego IM, czy 5-krotnego IM. Przy tego typu wyzwaniach podkreśla istotną rolę suportu oraz odpowiedniego nastawienia mentalnego.

Jakie ma znaczenie ułożenie odpowiedniej taktyki na tak długie wyzwanie wytrzymałościowe, jak podwójny Ironman?
Ultra dystanse Ironman to przede wszystkim głowa i odpowiednia strategia żywieniowa. Jeżeli jest wsparcie odpowiednich osób, czyli suport, to jest znacznie łatwiej osiągnąć dobry wynik (bo nie skupiamy się na szczegółach, typu co jeść/pić o danej porze, oraz przygotowaniu posiłku, czy też napoju). Można wszystko robić samemu. Jednak to trochę utrudnia i wybija z rytmu zawodów, gdzie łatwo jest popełnić błąd i ukończenie będzie dużo trudniejsze. Istotne jest dobre odpowiednie przygotowanie, czyli treningi wytrzymałościowe. To dzięki nim znacznie łatwiej jest dostosować odpowiednią strategię dla własnego organizmu. W ten sposób sprawdzamy, jak reagujemy na pewne sytuacje typu:  zmęczenie/posiłki/drobne urazy/otarcia. Warto robić długie sesje o różnych porach dnia i nocy, np. po całym dniu pracy przebiec maraton albo ultra, przejechać na rowerze 150-250 kilometrów. W ten sposób sprawdzamy nasze reakcje na przemęczenie. Wtedy jesteśmy w stanie lepiej reagować na wiele różnych sytuacji.

W jaki sposób Ty układasz daną taktykę na sam start, regenerację oraz żywienie na poszczególny starty na dłuższych dystansach?
Istotne jest to, aby przed zawodami typu Ultra Ironman w miarę regularnie trenować. To znacznie ułatwi nam ich ukończenie w oczekiwanym przez nas czasie. Regeneracja pomiędzy jednostkami treningowymi odgrywa kluczową rolę. Taktyka jest prosta, starać się robić jak najmniej przerw, jeżeli to możliwe np. w double nie poświęcać czasu na spanie (czyli podejść wypoczęty do zawodów). Jedyne przerwy, jakie należy robić, to na posiłki oraz szybką toaletę/prysznic, jeżeli to możliwe (chodzi o chłodzenie/odświeżenie, na dłuższych dystansach od podwójnego Ironmana). Warto stosować krótkie przerwy – podczas długiego dystansu rowerowego/biegowego. Jeżeli czujemy, że mamy mało paliwa, to warto zastosować 5-10 minutowe przerwy na ładowanie baterii, czyli jedzenie, uzupełnienie elektrolitów plus w międzyczasie chłodzenie i szybki masaż karku, łydek, jeśli czujemy ból/zmęczenie. Wtedy warto zastosować maść chłodzącą.

Piotr Młynarczyk triathlon

Zobacz też:

Nawadnianie. Co trzeba wiedzieć

A co radzisz w sprawie żywienia?
Starać się mieć na start już przygotowane i przetestowane różne warianty na słodko i słono.  Warto mieszać smaki. Uważam, że przy długich dystansach większych od 10 godzin warto przestawić się na normalne jedzenie, zamiast sztucznych żeli. Można stosować gotowe musy owocowe, lekko zblendowany makaron/ ryż z kurczakiem lub jakimiś warzywami. Ważne jest, aby nie było ich za dużo – chodzi o błonnik.

Jakie ma znaczenie nastawienie mentalne przy długotrwałym wyzwaniu?
Głowa jest najważniejsza. Jeżeli podchodzimy do zawodów z czystą głową i pełnym wsparciem, to już mamy 60 procent szans na to, że uda nam się ukończyć. Jestem zawsze pozytywnie nastawiony do zawodów. Każde z nich traktuje jako przygodę i wyzwanie. Najważniejsze, aby cały czas przeć do przodu.

Jakie masz sposoby na rozkładanie sił na dłuższych dystansach?
Przede wszystkim warto poznać własne ciało, jak reagujemy na zmęczenie. Co nas pobudza do działania (kawa, muzyka, nastawienie, sposoby mentalne). Na pływaniu zalecam spokojne tempo, aby w miarę świeżym wyjść na rower. Drugi etap w zależności od dystansu, pokonywać jak najdłuższe odcinki pomiędzy krótkimi przerwami. Po pokonaniu dłuższego dystansu 180-200 kilometrów należy zarządzić dłuższą przerwę. Czasem warto założyć sobie limit, jaki planuje się przejechać np. 300-450 kilometrów dziennie, w zależności od zawodów. Przerwy wykorzystywać maksymalnie – podczas krótkiej drzemki regeneracja, podczas regeneracji – masaże itp. zjedzenie większego posiłku. Na biegu trzeba próbować cały czas być w ruchu, jeść i pić przechodząc do marszu. Regeneracja wygląda tak samo, jak w przypadku roweru. Należy robić jak najkrótsze przerwy. Tak samo warto mieć założenia, wszystko zależy jak w przypadku odcinka rowerowego.

Ile zazwyczaj pojawia się u Ciebie kryzysów na takich dłuższych wyzwaniach?
Jedyne kryzysy, jakie się pojawiały na zawodach to te związane z żołądkiem. Pojawiały się wtedy, gdy uczyłem się, jak należy jeść podczas zawodów Ultra. Czasami jest ciężko w pewnym momencie samemu to pilnować. Stąd tak ważny jest suport.

Jakie polecasz sposoby na pokonanie danych kryzysów?
Pierwszym sposobem jest wcześniejsze przygotowane i sprawdzone posiłki. Do tego warto mieć przygotowany grafik, kiedy i co należy jeść, aby regularnie przyjmować paliwo. Jeśli zdarzają się naciągnięcia mięśni i przeciążenia, to trzeba posiadać dobrze dobrane ubrania kompresyjne, buty biegowe, tape’y podczas dłuższych problemów.  Elektrostymulacje podczas dłuższych przerw w zawodach dłuższych od podwójnego Ironmana. Hydrosalt (salt-stick)– warto regularnie brać, przy długich dystansach, na rowerze ~30-40 minut. W celu uzupełnienie elektrolitów.

Piotr Młynarczyk

Czytaj także:

Grzegorz Jakubowski: O sukcesie decyduje regeneracja

Jakie znaczenie ma odpowiednie dobranie suportu oraz podział obowiązku?
Odpowiednie dobranie suportu bywa kluczowe, jeżeli chcemy osiągnąć dobry wynik. Wszystko zależy, ile osób z suportu mamy do dyspozycji. Im więcej osób tym, łatwiej wszystko rozplanować, bo każdy jest odpowiedzialny za jakąś konkretną część i może się zmieniać, podczas gdy inni odpoczywają. Praca suportu jest trudna i to, jak skończymy zawody, zależy w dużej mierze od kooperacji, jaką zawodnicy mają z własnym zespołem.  Warto wszystko wcześniej dobrze opracować i dogadać w szczegółach.

Jak ważne jest wsparcie mentalne na trasie danego wyzwania?
Najważniejsze jest to, aby nie przeszkadzać. Często zawodnicy się wyłączają na zawodach Ultra, skupiając się na pokonaniu kolejnych pętli. Warto, aby ktoś zaufany to kontrolował.  Dużo ułatwia funkcja, jak inna osoba liczy pętle, sprawdza, kiedy i co jedliśmy i piliśmy, a w którym momencie powinniśmy.

Jakie są najczęstsze błędu popełniane na długich dystansach jak np. podwójny Ironman?
Zbyt szybkie tempo, złe przygotowanie (brak jednostek treningowych na zmęczeniu), brak długich treningów (nawet rekreacyjnych), jednostki treningowe w nocy. Podejście do zawodów na pełnej świeżości. Tutaj zdążymy się zmęczyć.

Jakie jest Twoje nastawienie do takiego typu inicjatyw jak próba pokonania podwójnego Ironmana stacjonarnie?
To zależy, praktycznie większość zawodów tego typu odbywa się na krótszych lub dłuższych pętlach. Wszystko da się zrobić, jeżeli tego naprawdę się chce. Można nawet lokalnie przepłynąć w basenie 10-metrowym dystans 2,3,5 krotnego Ironmana, przejechać na trenażerze 360-900 kilometrów, przebiec na bieżni elektrycznej/mechanicznej kilka maratonów. Najważniejsze jest to, aby czerpać z tego radość i przyjemność.

Rozmawiał: Przemysław Schenk
foto: materiały prywatne

Pokaż więcej

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Back to top button
X